抗發炎魚油吃多少才有效?哪些天然食材含有Omega3?

魚油能幫助人體對抗發炎、慢性病和大腦疾病,國內學界也陸續提出用魚油治療精神疾病的指引,這是因為魚油富含Omega3脂肪酸,當中的主要成分EPA和DHA。

其中,EPA能抗發炎、預防動脈硬化與減少血液凝塊,還可以提升腦部血流量、增強認知功能;DHA則能緩解腦部膠狀細胞過度增生導致的纖維化,因此適當攝取可防衰健腦。國內飲食指引也指出,魚油還能預防乳癌、結腸癌和攝護腺癌等慢性疾病。

那麼,魚油該吃多少呢? WHO建議每天攝取300~500毫克,美國心臟學會更高,建議每天650~1,000毫克。有凝血功能不佳的人不適合吃,吃太多油脂也可能變胖。其實,要達到建議量也不難,不見得要吃保健食品,有些魚類吃一小片就可以達標。

若以每天300~500毫克來計算,鯖魚大約半條、秋刀魚1條、鮭魚只要半個手掌大的肉就夠了,而市面上常吃到的蒲燒鰻魚,大概吃半尾也能達標,國內盛產的香魚體型比較小,吃一尾也就夠了。

如果要從素食來源吃到足夠抗發炎的量,通常比較困難,這是因為植物當中的Omega3是次亞麻油酸,轉換成EPA和DHA的轉換率只有5%,所以如果是素食者,要攝取同樣效果的抗發炎Omega3,可能要考慮從保健食品當中補充。

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