控制飲食也瘦不下來 你可能缺少這項營養素

文/謝佳君採訪整理 圖/pixabay
康健雜誌

對體重斤斤計較的你,無論如何控制飲食、勤做運動,體重計上的數字還是不減反增嗎?當心可能是你的鈣質攝取不足,導致體內增加脂肪合成;孩童若缺鈣,還可能長不高、又變胖!

許多人都曉得,鈣對強健骨骼很有幫助,鈣也是神經、肌肉能發揮功效,甚至心血管健康的關鍵營養素。鈣質攝取充足,還能幫助維持正常血壓、避免腸胃道的癌症發生;也有研究發現,鈣質跟情緒波動,及水腫、疼痛等經前不悅症狀有關。

但你可能不知道,缺乏鈣質,還可能讓你瘦不下來。

(攝取乳製品是補充鈣質最簡單的方式。圖片來源:pixabay)

敦仁診所院長蕭敦仁醫師指出,減重門診常見成人病患有乳糖不耐症,這些有減重困擾的人,往往也是鈣質攝取不足的族群。這時會建議在菜單中加入高鈣食物,例如小魚乾或芝麻醬,並搭配富含維他命c的食物。

醫師解釋,人體透過兩種管道獲得脂肪,一種是從食物攝取,一種是人體內自行合成。當食物進入消化系統,需要透過膽酸乳化脂肪,讓腸道吸收進入血液中儲存,而鈣會與膽酸結合,減少人體吸收脂肪

另一方面,如果沒有從食物中獲得足夠鈣質導致體內缺鈣,身體會從骨頭釋放鈣進入血液及脂肪細胞,若脂肪細胞中鈣離子濃度上升,也會促進脂肪合成。美國肥胖研究與臨床實踐期刊也發現,攝取較多鈣質者較能抑制脂肪形成

最簡單的補鈣方法──攝取乳製品

根據衛福部明定的營養素參考攝取量中,成人鈣質攝取量為1000毫克,青少年更高達1200毫克。但國健署調查,國內高達99.8%的成人飲用的乳品未達每日建議攝取量1.5杯;蕭敦仁也表示,台灣孩童幾乎百分之百有鈣質攝取不足的情形,而且多年來未見改善。

其實,補充鈣質最簡單的方法就是攝取乳製品,牛奶、起司、優格、優酪乳都是乳製品來源,其他魚、肉、奶、蔬菜等食物也都含鈣。台安醫院營養師劉怡里曾在《康健》的訪問中表示,豆類以小方豆干含鈣量最佳;至於豆腐和豆漿,雖然水分較多,單位含鈣量不如豆干,但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,對骨骼也有保護效果。

(圖片來源:康健雜誌)

6招烹調技巧 幫助食物鈣質釋出

不過,鈣質能被人體吸收利用的比例有限,除了重視食材本身的含鈣量之外,也可以留意烹調技巧和搭配,增加食物中的鈣質釋出量,以供人體吸收。

1.善用酸味食物,檸檬、醋有多重效果

台大醫院營養部主任鄭金寶曾在《康健》受訪,教民眾正確補鈣。他認為,熬高湯或烹調肉類時可以加些醋,因為檸檬或醋等酸味食物,可刺激腸胃的消化分泌,使身體對鈣質的利用更有效率。

善於烹調藥膳飲食及月子餐的廚師郭月英也指出,可以用碎蛋殼自製「高鈣醋」,把乾淨蛋殼碾碎浸入一小杯醋當中,待醋酸完全溶解蛋殼,這一小杯醋就富含1800毫克的鈣質,可比照平時烹調用醋使用。

2.水果入菜,維他命C促進膠原質合成

維他命C不但促進膠原質合成,也有助於鈣質吸收,馬偕醫院營養師趙強建議也可以多用維他命C豐富的水果入菜,與鈣含量豐富的食材一起烹煮,例如小魚乾加蔥蒜末炒酥後,加柳丁或淋檸檬汁,別有一番香甜。

(香菇在烹調前可以先平鋪曬太陽1~2小時,以轉變成維他命D,幫助鈣質吸收。圖片來源:陳德信)

3. 香菇日曬後烹調,維他命D倍增

維他命D可促進鈣的吸收,搭配鈣含量多的食物一起烹調更可增加利用性。鄭金寶指出,香菇含麥角固醇,是維他命D的前驅物,經曝曬後轉化成維他命D,因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1~2小時,以轉變成維他命D,幫助鈣質吸收。

4.蛋白質搭配鈣質增加吸收

胺基酸能幫助腸道細胞吸收鈣質,因此適度補充蛋白質可提高鈣質吸收率。例如干貝+芥藍一起烹調,兩種食物本身都富含鈣質,而干貝又有蛋白質,能助芥藍菜所含植物性來源鈣質的吸收,鄭金寶說。

5.別忘了隱藏在意想不到地方的鈣

例如燉煮排骨時的軟骨常被直接丟棄,其實已軟化易咀嚼的軟骨更是直接補充鈣的好東西,如果還嫌生硬,可再用醋浸泡處理後食用。還有蛤仔湯、清蒸牡蠣、烤蛤仔,也別忘了連湯汁一塊兒入肚,以增加鈣質吸收。

6.少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好

將一天所需的鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡里解釋,因為人體有自行調節的能力,當一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。

(加工食物如泡麵,因添加磷酸鹽,會促使鈣質排出,加速鈣質流失。圖片來源:pixabay)

另外,飲食中也要注意影響鈣質吸收的不利因素,包括:

1.少吃速食及加工食物:添加的磷酸鹽會促使鈣質排出,加速鈣質流失。碳酸飲料含磷量也很高。也要避免重口味,過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。

2.菠菜不和豆腐、巧克力不和牛奶一起吃:含草酸、植酸豐富的食物與鈣質結合形成不溶解的草酸鈣,會被身體排出體外,不利於鈣質吸收。

3.高纖食物別吃太多:過量的纖維會妨礙包括鈣質在內的礦物質消化吸收,如果經常吃高纖食物,必須加強含鈣飲食,且攝取時間錯開,相隔一餐補充最適當

4.避免咖啡成癮:過多咖啡因也會增加鈣質流失。衛福部建議,每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則,約為2杯咖啡

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