提高睡眠品質 進入深層睡眠4秘訣

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）睡眠是質與量的相乘，為了提升睡眠品質，必須在就寢的同時也能進入深度的睡眠。雖然無法介紹得太詳細，但為了提高睡眠品質，請務必努力嘗試以下的建議喔！進入深層睡眠的秘訣：

1）寢室的環境／

只要有光線進來，多少都會妨礙睡眠。還有，睡著時會發出聲音的東西要設法排除。有效的對策可能是使用遮光窗簾，或讓空氣清淨機發出的聲音變小等等。夏天的空調也會在季節轉換的時候影響睡眠，有時候會因為空調太強被冷醒，因此我都會盡可能將冷氣開到最小，利用空氣循環機讓空氣流通，讓身體覺得涼爽。這樣也比較不會因為空調而感冒，或睡到一半醒來。

2）運動／

運動可以幫助睡眠。慢跑、快走或伸展等輕度的運動持續二十分鐘至一個小時，可以使體溫升高，持續兩個小時左右體溫就會開始下降，適度的疲勞感與體溫降低都可以提升睡眠品質。那麼要做多少運動才會產生助眠效果呢？

助眠運動

‧時段：下午到傍晚。起床後的中午前要避免激烈運動。

‧ 種類和強度：中強度（適度）的有氧運動。高強度的抵抗運動（重量訓練）等極有可能會妨礙睡眠。

‧時間：二十分鐘至六十分鐘。

‧頻率：每週三到五次。

中強度的運動有慢跑、走路、游泳等。讓身體感到輕度的疲勞，有助於睡得更好。

3）十五分鐘的午睡可以讓頭腦清醒／

睡眠科學認為午睡對消除腦部的疲勞非常有效。樂天的三木谷浩史社長，以習慣午睡出名，據說他即使在非常忙碌的時候，也會在社長室裡至少小睡十五分鐘。但如果睡過頭，醒來後大腦反而會變得遲鈍，十五至二十分鐘的小睡才能讓大腦回復疲勞。

4）先把在意的事情寫下來／

最後是心理的調整。只要有任何讓你在意、不安或煩惱的事情，就會使大腦清醒而無法入睡。即使睡著了也可能因為夢到討厭的事中途醒來。特別是夢境可以反映出人的精神狀態，因此就寢時應該盡量放鬆。解決的辦法，是將感到不安或在意的事情記在筆記本裡，這麼做可以達到將負面情緒從大腦切除的效果。

（本文摘自／古川先生早起30分鐘生活計劃／樂知事業出版）