擺脫膝蓋痛、椎骨狹窄症!打造肌肉的簡單體操讓他81歲依舊年輕

久野譜也(筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授)
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【久野譜也(筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授)】81歲依舊年輕!身體動起來,人生更快樂!

治好腰椎骨狹窄,現在不需要看醫生!

(栗原良平/81歲)

年輕的指標就是對某件事深感興趣,以及馬上去做的行動力。栗原爺爺78歲時在取手市的傳單上看到健康運動教室的介紹,便立刻報名參加。

開始做體操以前,栗原爺爺有椎骨狹窄和膝蓋痛的毛病,但現在已經完全沒事了。他不僅長了肌肉、持久力提升,在心境上也變得更樂觀向上。時常注意血壓等檢查數值、留意飲食健康,能為我們的健康帶來加乘效果。

除了健康運動教室以外,他每個月還會參加一次「健走會」等活動,和夥伴待在一起的時間變多了。栗原爺爺愈來愈容光煥發,他把大家運動的模樣視為一種鼓勵,未來他也會繼續努力。

久野教授小評語

栗原爺爺和朋友參加「健走會」,從日本橋走到取手,真是活力充沛啊!請好好享受運動的樂趣,但也不要太勉強自己喔。

治好腰椎骨狹窄,現在不需要看醫生!(栗原良平/81歲)
治好腰椎骨狹窄,現在不需要看醫生!(栗原良平/81歲)

肌肉體操基礎篇:伸展膝蓋操

鍛鍊這裡!大腿四頭肌

這個大範圍的肌肉,與步行或站立動作的穩定性有關。請有意識地鍛鍊大腿前側的肌肉。

伸展膝蓋肌肉體操:鍛鍊這裡!大腿四頭肌
伸展膝蓋肌肉體操:鍛鍊這裡!大腿四頭肌
  1. 坐在椅子邊緣,背部打直

    POINT:背部不要倚靠東西

    坐在椅子上,雙手扶住椅子保持身體穩定,背部打直且不倚靠椅背。習慣以後請將手放在大腿上,確認肌肉活動的狀況。

    伸展膝蓋肌肉體操:坐在椅子邊緣,背部打直
    伸展膝蓋肌肉體操:坐在椅子邊緣,背部打直
  2. 慢慢地伸展單邊膝蓋

    POINT:腳尖朝向自己增加運動強度!

    將膝蓋伸直,讓腳尖朝向自己的臉,可以更有效地鍛鍊下半身肌肉。

    伸展膝蓋肌肉體操:慢慢地伸展單邊膝蓋
    伸展膝蓋肌肉體操:慢慢地伸展單邊膝蓋

※花3秒伸直膝蓋1・2・3

※花3秒回到預備姿勢1・2・3

※左右兩側各做10次

NG!靠著椅背

NG!靠著椅背
NG!靠著椅背

NG!膝蓋沒有伸直

無法順利將膝蓋打直的人,可以在大腿和椅子之間放一條捲毛巾,這樣就比較容易完成動作。

NG!膝蓋沒有伸直
NG!膝蓋沒有伸直

本文摘自《逆齡抗老的7秒肌肉操》/久野譜也(筑波大學大學院人類綜合科學研究科教授)/楓葉社文化


原文引自:81歲照樣完成30公里健走!抗老「7秒肌肉操」伸展膝蓋遠離膝痛

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