改善胰島素阻抗平衡血糖 4種香料就辦得到

出處/康健雜誌 文/張雨亭編譯 圖/pixabay
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人體對胰島素敏感度不佳,形成胰島素阻抗,造成血糖失衡,進一步可能演變成糖尿病,其實多攝取薑、薑黃、大蒜、肉桂這些香料,就有可能改善。

胰島素是調控血糖的關鍵荷爾蒙,第2型糖尿病的部分原因就是身體產生了胰島素阻抗(英文:insulin resistance),而這和人體對胰島素的敏感度息息相關。

平衡血糖,為什麼要提升胰島素敏感度?

從糖尿病前期開始,身體的肝臟、骨骼肌、脂肪等周邊組織對胰島素的反應變得不敏感,因此無法有效利用來自食物的葡萄糖,就是所謂的胰島素阻抗。

這代表身體對胰島素的作用打了折扣,使得胰島素相對缺乏,導致血糖上升。而許多近期研究發現,一些香料中的化學物質可以促進身體對胰島素的敏感度,幫助平衡血糖、降低罹患糖尿病的風險。

(喝咖啡點綴一點肉桂,有機會提升胰島素敏感度。圖片來源:unsplash)

改善胰島素阻抗的香料:薑、薑黃、大蒜、肉桂

科學家發現,能增加胰島素敏感度,也就是改善胰島素阻抗的香料並不少,廚房中隨手可得的就有4種:

1.大蒜:動物實驗發現,大蒜能改善胰島素分泌,並具有能增加胰島素敏感度的抗氧化物質。

2.薑:薑所含的化學物質薑辣素(Gingerol)讓肌肉細胞上對糖的受體較靈敏,增加對糖的利用,可提升人體對胰島素的敏感度。

3.薑黃:薑黃中的薑黃素(curcumin)具有強效抗氧化、抗發炎特性,可減少血液中的游離脂肪酸與糖分,提升胰島素敏感度。

4.肉桂:研究發現,每日只要攝取1/2~3茶匙(1~6克)的肉桂,就能顯著降低短期與長期的血糖值。肉桂也能讓肌肉細胞對糖的受體較靈敏,有效將葡萄糖運送到細胞;甚至有些研究發現,肉桂中含有的化合物能模擬胰島素,直接作用在細胞上,能更好地運用血液中的糖分,提升胰島素敏感度。

(規律運動也是提升胰島素敏感度的好方法。圖片來源:unsplash)

提升胰島素敏感度、降低糖尿病風險,還有這些方式

除了多攝取上述香料,一些生活中就能做到的小事,也能提升胰島素敏感度:

1.充足睡眠:一份研究找來9位健康的受試者,發現每晚只睡4小時,比起每晚睡足8.5小時,對胰島素的敏感度下降,血糖也較不規律。

2.多運動:規律運動是提升胰島素敏感度的最佳方式之一,運動能幫助更多糖分進入肌肉儲存。研究發現,健康的受試者以中等速度使用腳踏車健身器材60分鐘,就能讓胰島素敏感度提升的效果持續48小時。

3.減少壓力:壓力會讓人體進入戰鬥般的緊繃狀態,刺激壓力荷爾蒙可體松與升糖素(glucagon)分泌。這些荷爾蒙會將肝糖分解為葡萄糖進入血液中,好快速作為能量來源。因此長期處於壓力下,會不斷增加血液中的糖分,並產生胰島素阻抗。

4.多吃蔬果:彩色的蔬果富含抗氧化物,可中和自由基、減少體內發炎。許多研究也發現,植物中的化合物與胰島素敏感度提升相關,每日攝取2~5份蔬果是最佳份量。

資料來源:Healthline、Health

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