日常可操作壺鈴運動 帶動全身肌肉訓練

壺鈴運動是常見的健身方式,透過操作壺鈴可以有不同的訓練方式,藉此來訓練肌耐力跟心肺能力,也能位老年後的生活添增一些本錢。專家建議男生以12-16公斤、女生8-12公斤重量為主,操作之餘才可以避免運動傷害。

圖/TVBS
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健身教練Tony:「先站在壺鈴的後面,然後雙腳跟壺鈴呈現一個三角形的形狀。」

拿著壺鈴操作,不時叮嚀動作技巧,一旁還擺著五顏六色的壺鈴,各種顏色代表不同重量,健身教練常常用壺鈴教學,簡單的操作就能有良好的運動效果。

資深記者藍于洺:「這是我們在健身房,常常看到的運動器材叫做壺鈴,透過多方的練習可以達到很好的運動方式,尤其是民眾在一般假日,可以透過這樣的操作,讓自己適應這樣的強度,讓自己的重訓效果達到理想的目標。」

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健身教練Tony:「壺鈴它可以在家裡(操作),它可以不用像健身房一樣那麼多器材,它只有一顆壺鈴就可以,所以是很好居家運動的器材。」

健身教練表示,透過壺鈴可以做出不同動作,其中一項壺鈴擺盪,可以訓練到心肺功能跟全身肌力,主要重點會從臀部發力帶動,並不是用膝關節或手部發力,藉由臀部力量帶動,使壺鈴在雙腿之間擺盪,這項運動的過程當中,從臀部大腿到全身肌肉,核心跟肩部的用力,以及心肺功能都能有效訓練。

健身教練Tony:「他們就覺得壺鈴很方便(一般民眾),然後操作起來不會很累,像是在健身房一樣那麼累,但也是可以達到訓練的效果,第一個是它的重量會稍微輕一點,然後也是比較方便使用這樣,然後動作上也比較容易學習,上肢啊下肢還有我們的背,核心都可以這樣子。」

一般的負重訓練,除了鐵製壺鈴之外,另外還有沙袋壺鈴跟啞鈴,透過這種姿勢操作,都能同時訓練到全身肌肉,像是抓舉挺擺蹲這種方式,不單只是在健身房,平常在家裡都可以操作,從年輕人到中年甚至長者,都能循序漸進練習,效果也很顯著。

健身房體態管理業者Evelyn:「我覺得還滿適合中高齡的族群,因為它最低的重量有到,四公斤六公斤跟八公斤,你其實在低重量,然後再加上教練的引導一些動作變換,其實對於中高齡的長者來說,就已經算是重量很重,就可以達到讓中高齡長者可以達到肌力提升。」

專家更點出健身跟重量訓練,不是只有年輕人專屬,許多民眾在大掃除買菜提菜籃,或者搬重物從高處拿取東西時,常常一不小心會閃到腰受傷,透過壺鈴運動訓練肌群,能強化肌耐力跟心肺功能,在日常操作這些動作就不容易受傷,對於年老之後的生活,也能達到一定的養護效果。

健身房體態管理業者Evelyn:「我覺得可能不管是不是壺鈴,其實只要是上重量,對於中高齡這種,他們可能如果過去完全沒有運動經驗,他們可能在舉重物不管是怎麼樣的重量,他們在舉重物的時候,可能對於他們的關節都有一些風險,所以盡量還是建議說,至少會先去詢問醫師,或者詢問一些專業教練,來看看你在舉重物,或者在進行一些甚麼樣的方向的時候,會比較輕鬆一點,而且不會帶強到你其他身體的部位。」

但專家同時也點出,不管是操作壺鈴啞鈴或者重訓,適當的重量才不會導致受傷,一般常見的重量來說,女性以8到12公斤為主,男性則以12到16公斤,若是年紀稍大長者可以跟教練討論之後,操作起來才比較好,另外訓練場地也必須注意,避開太濕滑的地方最好能有軟墊,依次加強的調整壺鈴訓練,一開始有教練帶領會更好,準備就緒才能有好的效率。

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長庚醫院腎臟科醫師顏宗海:「很多時候常看到說,其實腎臟本身是沒問題的,也沒有腎結石也沒水泡也沒有腫瘤,就判斷說應該是運動不正確,所造成的腰痠背痛,所以像我們民眾能夠有一些專業教練的指導下,做壺鈴運動的話這是很好的,因為壺鈴運動它對我們肌力的訓練有幫助,或者對整體的心肺功能有改善,所以民眾可以在一些專業教練的指導下,可以做壺鈴運動慢慢做的話,我相信肌力會改善,腰痠背痛也會改善。」

簡單壺鈴簡單操作,注意運動傷害,日常生活,也能有良好的健身效果。

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