【易誤解】抗癌防老的哈佛蔬菜湯？食療的相關功效？建議多元攝取營養！專家詳解

網傳「爆紅《哈佛蔬菜湯食譜》」，提到以「高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜」煮成一鍋湯，每天喝一碗植化素滿滿的蔬菜湯就能有排毒、增強免疫力、不易感冒、預防癌症、防止動脈硬化、降三高等各種功效。但專家表示，上述四種食物都是營養價值很高的蔬菜及根莖類，但同類或是具有相同營養價值的蔬果還有非常多，傳言只提到四種卻未強調替換品項、多元均衡的營養觀念，易使民眾誤以為每天喝一碗就足夠，或是排擠其他種類蔬果的攝取，造成份量及多樣性的不足、易生誤導。

抗癌抗老的哈佛蔬菜湯？

原始謠傳版本：

爆紅的哈佛蔬菜湯食譜，雖然僅使用四種簡單的蔬菜烹煮，卻含有滿滿的抗氧化成分，打造抗老體質吧！ 哈佛蔬菜湯是由日本高橋弘醫師研究出來的蔬菜湯，食譜由四季都能輕易取得的食材–高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜所組成。高橋弘長年在哈佛大學留學，研究癌症與免疫功能，也在國際頂尖期刊發表許多論文，他經常鼓勵自己的病人喝這碗抗癌蔬菜湯來進行食療。這碗蔬菜湯如此神奇的原因來自於療效滿滿的「植化素」，能高效對抗身體發炎、增強免疫力，還能達到抗三高、減脂排毒的功效。 抗癌抗老的「哈佛蔬菜湯」食譜分享 材料：高麗菜100公克、南瓜（連皮）100公克、洋蔥100公克、紅蘿蔔（連皮）100公克、水1公升 步驟：1.高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜切塊。 2.將切好的蔬菜放到鍋中後倒入水，水高淹過蔬菜。 3.開大火煮至滾，轉小火煮20分。 4.煮好可加鹽或胡椒調味。 簡單的步驟就能完成清甜美味的蔬菜湯，上班族如果沒時間常常開火，可一次煮一大鍋，冷藏或冷凍分裝，要喝時直接微波加熱。如果覺得材料不夠豐富的話，也可加番茄、馬鈴薯或是任何你喜歡的食材。只要能持之以恆，每天喝一碗植化素滿滿的蔬菜湯. 功效如下： 1.不用吃中西藥副作用 2.抗氧化、清除體內活性氧 3.排毒 4.增強免疫力，不易感冒 5.預防癌症 6.防止動脈硬化 7.燃燒脂肪、促進代謝 8.有效降血壓 9.改善腸胃狀態、調理腸胃功能 10.改善肥胖、高血糖及高血脂症

並在社群平台流傳：

查證解釋：

蔬菜湯熱量低 飽足感夠

MyGoPen 致電諮詢臺安醫院營養師孫榕，她表示高麗菜屬於十字花科、而洋蔥是蔥屬，紅蘿蔔則為胡蘿蔔屬、南瓜是南瓜屬，以營養素六大分類而言，高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔這三種屬於蔬菜，南瓜屬於根莖類的碳水化合物，傳言食譜的份量是每種 100 克，三種菜分別只有高麗菜 25 大卡、洋蔥 40 大卡、紅蘿蔔 41 大卡，而南瓜大約 140 大卡，所以一整鍋的熱量約只有 250 大卡而已，而且是煮成蔬菜湯喝，膳食纖維加上湯水都能提供飽足感。

孫榕強調，傳言提到的四種食材都富含膳食纖維、維生素、植化素，具有抗氧化的功能，可以幫助身體清除活性氧類、自由基，降低身體發炎、增強免疫力，對控制血壓、體重也有效果。其中「植化素」是存在植物裡的化學物質，用來讓植物可以在環境下存活、或是提供保護，而人體無法自行製造植化素、必須透過植物來獲得，植化素能減少發炎、調節免疫、預防慢性病、防老抗癌。


植化素也需酵素活化 酵素不耐熱

孫榕以高麗菜為例，高麗菜就富含 β-胡蘿蔔素、維生素 C，以及有機硫化物吲哚素、蘿蔔硫素；洋蔥則有類黃酮素、槲皮素、含硫化合物、蒜素等等；而紅蘿蔔則有 β-胡蘿蔔素、維生素E；南瓜有 β-胡蘿蔔素、維生素E、甘露醇等等；其中與防癌相關「蘿蔔硫素」需要酵素才能活化，而十字花科蔬菜、蔥屬蔬菜具有把植化素轉成活性形式的酵素，例如「黑芥子酶」（myrosinase）及「蒜胺酸酶」（alliinase），這樣的食材搭配具有相輔相成的效果。


喝湯才有維生素Ｃ 要補油脂增加脂溶性維生素吸收

但孫榕指出，這些可以促進植化素活性的酵素通常都非常不耐熱，而且也不耐熱的還有維生素C ，維生素 C 是水溶性，依照傳言所說的煮法則都會溶在湯裡，假如民眾把湯喝完的話，才能喝到比較多維生素 C，因此衛福部國健署也曾經衛教宣導，依照國人的烹調方式建議應採涼拌或者微波，才能保留最多含量的維生素 C，而大火快炒也會比小火慢炒更能減少維生素 C 的流失。

此外，傳言食譜中的「 β-胡蘿蔔素」跟「維生素 E」都是脂溶性的，但在傳言的蔬菜湯食譜裡，並沒有油脂，孫榕建議民眾不要只是單單吃這碗湯，可以搭配其他的蛋白質或是肉類來提高這些脂溶性維生素的吸收率。傳言說法的蔬菜湯雖然食材不錯，但是卻未兼顧高溫烹調導致水溶性維生素流失、未有油脂幫助脂溶性維生素吸收的考量，營養的學理中並無完美配方、而是著重多元與平衡。


煮湯易流失部分營養素 可搭配其他烹調

傳言的蔬菜湯作法是「開大火煮至滾，轉小火煮 20 分」，一鍋到底的蔬菜湯不利於維生素 C 及酵素，孫榕補充表示，已有研究指出，用攝氏 75 度的熱水川燙能減少 18% 的酵素流失，而維生素 C 也可以透過多吃芭樂，或水蒸的方式來保留更多的維生素 C。

孫榕強調，傳言提到的蔬菜、根莖類雖然都是很好的營養來源，但其實別的蔬菜水果也都有，例如高麗菜是十字花科，而花椰菜、羽衣甘藍、綠花椰等也都是十字花科，蔥屬也有大蒜、青蔥、紅蔥頭等，和紅蘿蔔一樣富含 β 胡蘿蔔素、葉黃素的還有南瓜、木瓜，只要是當季、當地的生鮮食材都是好的選擇，當季最新鮮、營養成分最飽足，而當地可以避免食材運送導致營養成分的流失，傳言只強調四種食材，雖有建議可增加其他品項，但仍失之餘過度強調部分蔬菜的優點，而缺乏更全面性的飲食觀念及建議，容易誤導民眾固定只吃某些蔬菜，而忽略或排擠其他更多元的蔬果攝取選擇。


食譜再好也不必拘泥 多元攝取才能長久

MyGoPen查詢具代表性的公開資料，國健署官網均衡飲食專區中，「大大類食物－蔬菜篇」的影片中也提到，「蔬菜水果的選擇也要儘量多樣，要多挑深色或是紅色、橘黃色、紫色、黑色等等」，「對健康有益的植化素，像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等等」，每餐都要攝取煮熟後體積比拳頭多一些的蔬菜才足夠」，「最好是吃當地盛產的深綠色蔬菜，既新鮮又便宜，還可以獲得各種不同的營養素」，提醒民眾「天天五蔬果」、「彩虹飲食法」的好處。

結論

總地來說，傳言蔬菜湯的食譜包括「高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜」，專家認為雖然都是很好的食物，但是營養最重視的是多元與均衡，不需要獨沽一味、或是只選孤味，傳言只講四種食物的好處而未提及均衡飲食的概念，易有「偏重部分品項的優點、忽視整體均衡的重點」，流於見樹不見林的狹隘限制，也易使民眾誤以為已有「每天喝一碗蔬菜湯」而排擠到其他蔬果的份量及品項。

根據傳言語意，蔬菜湯食譜出處為在哈佛進修過的醫師，依據一般認知，應是由哈佛大學官方發布或認可的內容，才能掛名哈佛，傳言卻說成「哈佛蔬菜湯」，容易造成誤解。MyGoPen 查詢網路上的公開資料，哈佛大學相關網頁下並無該食譜，而有烤甘藍、胡蘿蔔香菜湯、胡桃南瓜湯等，而蔬菜高湯（Vegetable Stock）的食譜也與傳言不同。
衛教資源：

國健署 -
6大類食物 「大大類食物－蔬菜篇」影片（00:24）（00:47）
維生素C受熱就會破壞殆盡？吃蔬菜不就無法吃到維生素C？
哈佛大學公共衛生學院 - 蔬菜食譜

諮詢專家：

臺安醫院營養師 - 孫榕