晚餐後散步為什麼沒效果？骨科醫師揭「３大原則」，這樣運動才有效

世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，很多長者把飯後友散步當成運動，發現效果不彰。成大醫院骨科部主治醫師暨骨科病房主任戴大為門診常遇到患者問：「為何晚餐飯後固定到操場走一個小時，但沒有什麼效果，該怎麼辦?」

很多人以為只要有「動」就好，因此天天到操場走一萬步，戴大為表示，事實上，要藉由運動促進身體健康，維持骨骼與關節的功能，需要更有效的運動。什麼是有效的運動？必須符合相對高強度、種類多變化、功能性運動三大原則，才能達到最大效益。

相對高強度，才能強化心肺

高強度運動並不是要讓年長者像年輕運動員一樣橫衝直撞打藍球。這裡所謂的「相對」高強度是以「相對個人的身體狀況」來決定，每個人不一樣。如果平常沒有在運動，只要稍微走快一點，可能就已經達到「相對高強度」。

所謂的「相對高強度」，就是指在運動的時候，要保持「覺得有一點點吃力，但是還不至於不舒服」的狀態，這樣才能促進身體的新陳代謝，有益心肺功能，並且燃燒脂肪。

戴大為以健走為例，如果走20分鐘還不覺得「有點喘」，沒有流汗，這樣的強度是不夠。此時可以考慮「加大步伐」或「加快速度」。他推薦「加大步伐」，因為加大步伐可以招喚更多肌肉來出力，比增加時間或距離都來得有運動效果。

若有穿戴式的心率裝置，例如運動手錶，可以用「每分鐘心跳數」來估計運動的強度。一般來說，每個年齡的「最大心跳數」大約是220減掉年齡。心跳如果達到最大心跳數的60 – 80%就屬於相對高強度。

例如60歲的老李，其每分鐘最大心跳數是:220 – 60 = 160 下

想要達到「相對高強度」的運動標準，運動時的心跳要維持在:

160 x (60 ~80%) = 96 ~ 128 下

訓練全身肌群，種類多樣化

沒有一種運動可以訓練到全身所有的肌肉。也沒有一種運動可以同時訓練全身的肌力、肌耐力、爆發力、心肺功能以及柔軟度。

因此要讓身體的素質全方位改善，就是盡可能嘗試各種不同的運動。他說，這個觀念類似「盡量吃更多種類的食物以攝取各類營養素」。

在能力所及嘗試各種不同的運動，會發現運動的效果更好。例如每天健走的老李，可以改成週一、週三健走，週二、週四改打太極拳，週末可以騎腳踏車出遊。夏天可以到游泳池游泳或在水中運動，冬天可以參加社區瑜珈班，伸展筋骨。

戴大為提醒每一項運動都有基本動作，在運動之前，需要衡量自身的經驗以及能力，循序漸進、按步就班。

多做功能性運動，健康老化

功能性運動最簡單易懂的定義就是: 可以「增進日常生活的功能」，就叫做功能性運動。例如「深蹲」或太極拳的蹲馬步，所用到的肌肉就從椅子上站起來所需用到的肌肉。

很多人說，年紀大不適合深蹲，因為會傷膝。事實上，只要從椅子上站起來就可以訓練練到肌肉了，建議民眾從地上把東西拿起來再放到比較高的櫃子上，這個簡單動作也有同樣的效果。

戴大為說，這些動作大部分都是多關節的動作，不但有益於骨骼肌肉的強健，還可以增加神經系統對肌肉的控制，維持良好的生活功能，避免年老後生活上的依賴。

運動不只是訓練肌力，同時訓練協調性、穩定性、神經控制也很重要。因此多做肌群訓練運動，可以達到更好的效果。他再次提醒長者，若要達到運動效果，最好上述三大原則，並根據自己的自身能力循序漸進，讓運動成為習慣的一部分，才能健康老化。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡