最值得吃的9種植物性蛋白！這3種菜上榜 取代部分肉類降低心血管病和死亡率

蛋白質是人體必須的營養素，不過有時候不想吃太多肉，或是素食者想補充蛋白質，除了喝豆漿以外，還有哪些選擇？醫師表示，有9種富含蛋白質的植物，包括南瓜籽、黑豆、花生、豆腐、毛豆、豌豆、綠花椰菜、蘑菇和菠菜，適度取代動物性蛋白可降低10％的總死亡率和心血管疾病致死率，沒有運動習慣、想單從飲食習慣改變著手的朋友，更適合將植物性蛋白作為日常生活蛋白質補給來源。

美國研究發現植物性蛋白取代部分動物蛋白 降低死亡率

減重醫師蕭捷健表示，美國醫學會雜誌（JAMA）在2020年發表一篇花了16年、追蹤41萬人所做出來的世代研究，發現以20％的植物性蛋白取代動物蛋白，就可以降低10％的總死亡率和心血管疾病致死率。相較於乳清蛋白，植物性蛋白更不易刺激胰島素，他自己在執行蛋白質輕斷食的時候，喝乳清蛋白會很快就會覺得餓，可能是因為乳清蛋白會刺激胰島素，導致血糖稍微下降關係，但喝植物性蛋白身體就感覺比較清爽，而且也比較不會長痘痘。

9種富含蛋白質植物

蕭捷健建議，在沒有運動習慣下，想單從飲食習慣改變著手的人，更適合將植物性蛋白作為日常生活蛋白質補給來源，如果不想吃太多肉，除了喝豆漿以外，還有以下9種富含蛋白質的植物可供選擇。

1.南瓜籽：每100克含有33克蛋白質
2.黑豆：每100克含有28克蛋白質
3.花生：每100克含有20.5克蛋白質
4.豆腐：每100克含有17克蛋白質
5.毛豆：每100克含有8.5克蛋白質
6.豌豆：每100克含有4克蛋白質
7.綠花椰菜：每100克含有4克蛋白質
8.蘑菇：每100克含有3克蛋白質
9.菠菜：每100克含有3克蛋白質

蕭捷健也提醒，不是每種富含蛋白質的食物，都可以不計熱量攝取，尤其花生蛋白質含量雖高，但每份有高達49克的脂肪，南瓜籽和黑豆的熱量也都超過450大卡，所以吃的分量還是要注意。

◎ 圖片來源／翻攝自蕭捷健醫師臉書
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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