椎間盤突出徒手訓練 緩解疼痛自救法

椎間盤突出會發生在長期久坐，或是有運動習慣卻施力不當的人身上，但不用擔心，如果症狀輕微，可以藉由牽引運動來幫助放鬆，並以徒手訓練讓椎間盤歸位，物理治療師詹珞瑤示範3種訓練法，循序漸進地推回突出的椎間盤。

高風險族群：

容易發生在青壯年身上，因為這年齡的人椎間盤富含水分，所以在往前彎腰或往後伸展時，椎間盤會在前後移動，若施力不當就容易造成破裂或突出，通常發生在2種人身上，首先是不運動又久坐的人，整天坐著會讓腰部壓力很大，容易讓椎間盤往後跑，造成突出；第二種是常運動，但施力不當的人。

椎間盤歸位訓練：

訓練一

以身體重量將腰椎牽引開，腰椎上下牽引時，椎間盤空間會變大，可以減輕壓力。首先找到讓手可以抓的地方，可以用穩定的門框或衣櫃，手往上抓好、扣住，膝蓋微微彎曲放輕鬆，停留15到20秒，可以感覺腰椎上下被拉開，過程中可能會感到微痠，這動作要重複做3到5次，會覺得腰椎肌肉逐漸放鬆。

訓練二

進行麥肯尼（Mckanzie）的基本動作，趴下來，將手撐在胸部兩側，要完全用手的力量，將上半身撐起來，不可以讓屁股離開地面，以免讓腰部壓力變大，動作重複10到15次，剛開始會覺得腰有點痠，痠的程度會越來越小。

訓練三

進行麥肯尼（Mckanzie）的站姿訓練，練習前，要先確認前兩個訓練做到腰比較不痛，才能開始來做。首先雙手掌跟放在腰窩兩側凸起的骨頭上，用力往前推，自然地帶動身體往後仰，注意不要自己做出往後折腰的動作，重複做10到15次，一開始會腰痠，會越做越不痠。

穩固椎間盤：

以上動作只能把椎間盤推回去，但人在受傷時，周遭肌肉已經不穩定了，所以做完椎間盤歸位訓練後，還是要做核心訓練，加強脊椎穩定。

注意事項：

椎間盤突出太嚴重的人，不適合以上訓練，要先休息和治療。

若運動時發生明顯疼痛，請先尋求物理治療師或醫師治療再訓練。

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責任編輯／謝宗諭