橘子1部分別丟！預防退化性關節炎一天不能吃超過2顆這種人關節容易痛

健康2.0

2024年9月3日下午8:00

隨著年齡增長，關節的磨損退化幾乎是不可避免的，中年關節明顯開始退化，以55～65歲的壯世代族群症狀最為顯著。醫師表示，當出現退化性關節炎時，更是會出現僵硬疼痛等不舒服的症狀。營養師分享，吃「1種類型的水果」可以抗骨質疏鬆，且對骨關節炎患者有幫助。

退化性關節炎吃什麼？醫師公開最佳保養法

亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，我們可以透過日常保養來做好關節保養與照顧，除了保持運動習慣、維持正確姿勢外，飲食也是保養的一大重點。他介紹3種可以幫助保養關節軟骨的食物：

深海魚類

深海魚類除了是很棒的蛋白質來源外，更含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以幫助降低發炎反應，減緩疼痛的症狀，像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、白帶魚，都是很不錯的選擇。如果日常飲食中不容易吃到，也可以透過魚油相關的保健品作補充。

新鮮蔬果

新鮮蔬果中含有豐富的維生素C，有助於膠原蛋白形成，幫助組織修復及減輕發炎。另外像是柑橘類水果也擁有大量的類黃酮，具有抗氧化作用，有助於保養關節健康；而深綠色蔬菜則是有豐富的維生素K，也是維護骨骼健康很重要的營養素。
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乳製品

乳製品中的鈣質與維生素D是強健骨骼與關節不可或缺的營養素之一，如牛奶、乳酪、優酪乳等。另外其中含有的優質蛋白質也有助於肌肉生長，對骨折或骨質疏鬆的患者也是必吃的食物。

堅果類

堅果類食物則含有豐富的維生素及礦物質，同時也是優質的Omega-3來源，能去除自由基、抗氧化，減緩發炎反應，有助於減輕關節不適。不過陳鈺泓特別提醒，堅果仍是屬於油脂類，不宜食用過量，以免反而造成身體負擔。

柑橘類水果為什麼有助保養關節？營養師解析

針對柑橘類水果，林雨薇營養師進一步說明，柑橘類水果含有橙皮苷和柚皮苷等多酚，可能有助於減少骨關節疾病及相關發炎反應，這些多酚存在於剝開柑橘時看到的「絲狀白絡」。兩者對椎間盤退化、骨關節炎、類風濕性關節炎等骨骼和軟骨疾病具保護作用。

柚皮苷具抗發炎、抗氧化和抗細胞凋亡能力，可以透過向下調節NF-κB訊息來抑制促發炎的細胞激素TNF-α作用，抑制小鼠的軟骨細胞產生發炎反應。並且柚皮苷可促進成骨細胞作用，抑制破骨細胞生成，在體內和體外實驗都表現出具抗骨質疏鬆的保護作用。

骨關節炎預防：柑橘類水果含橙皮苷，有助抗發炎

林雨薇營養師表示，橙皮苷可透過抑制NF-κB訊息傳導路徑的活化來抑制IL-1β作用，幫助軟骨細胞對抗發炎，預防骨關節炎具有潛力。且柑橘類食物皆含維生素C，對類風濕關節炎患者有益，是抗發炎、抗氧化的良好食物來源。維生素C是合成膠原蛋白所必需的成分，膠原蛋白有助於建立和修復血管、肌腱、韌帶和骨骼，因此對骨關節炎患者有幫助。

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柑橘類水果要吃多少才有效？一天分量不能超過2顆

林雨薇推薦吃柳橙、柚子、檸檬、椪柑、橘子、茂谷柑等柑橘類水果。不過她也建議，依據衛福部食品成分資料庫提供資料，一顆柑橘平均重量156克，維生素C含量39.8毫克。雖然柑橘營養且相對其他水果的碳水化合物沒有比較高，但台灣的橘子有些個頭大或甜度特別高，常常很容易吃過頭。如單獨只吃橘子一種水果，她建議一天最多吃1～2顆即可。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／林雨薇營養師．陳鈺泓醫師

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