每天只做10分鐘的Tabata真的就會瘦嗎？

作者/C4

不知道大家還記不記得，多年前曾有一位健身網紅在網路上掀起了一波「Tabata」的運動熱潮，當時主打每天只要5個動作，約4到10分鐘的時間就能讓你輕鬆愛上瘦身的快感，而近日因人人都改為居家運動，使得Tabata又成為許多人的討論焦點，但幾乎和減脂、減重劃上等號的Tabata，真的能讓你成功瘦身嗎？那你又真的了解Tabata嗎？

Tabata是什麼？

很多人都誤會Tabata是一套訓練動作，但其實它是由日籍教授Izumi Tabata在1996年所提出「專門針對運動員強化無氧及有氧能量運作，並提升運動表現」的一份研究，並不是以瘦身或減脂為主的訓練。

真正的Tabata是一個強度非常之高的訓練模式，人體須達到170%最大攝氧量、95％以上最大心跳率，且在操作的過程中必須加入器材的使用，並搭配儀器數週的監控下才是一套完整的Tabata，一般人根本很難達成。

那我該做什麼才可以瘦？

除了改善日常飲食外，在2008年一份以女性為對象的研究顯示，受測者進行每週3次、持續15週的運動訓練，發現在「高強度間歇訓練」下，不僅脂肪量明顯下降，同時心血管等健康疾病也獲得一定的改善！由上述可知，在有一定強度的「高強度間歇訓練」下，才是符合一般人的有效減脂、改善健康訓練模式。

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT），意指結合了高強度訓練及間歇動作而成的運動類型。 HIIT的特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率，並讓身體達到所謂的後燃效應，使身體燃燒自身體脂肪且持續24到36小時。

HIIT構成沒有一定的順序，只要在完整暖身及核心啟動後，掌握讓身體在很短的時間內做具有一定強度的運動，心律區間維持約在80%、時間約15分鐘左右的動作即可，在動作選擇上以全身性訓練、每30秒休息15秒的項目即可（如伏地挺身、波比跳等）。

這篇文章從文獻的角度切入，讓大家了解Tabata最初的研究，可以發現最初是用在運動員身上強化運動表現，對於減脂這塊沒有多加著墨。隨著健康議題的起飛，才越來越多人開始運動，用運動減重沒有不好，然而持續的規律運動，適當的強度，對身體的健康才會是最好的。

Tabata強度極高，有基本體能才能施作，非常不建議無運動基礎或是初學者來操作；切記瘦身減脂一定搭配飲食，並循序漸進的規劃自己的運動菜單，絕對沒有任何快速瘦身的速成法喔。

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