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每天吃好處多多！降低中風、糖尿病、心臟病風險就吃全穀食物
【蔡經謙報導】全榖類食物是許多民眾口中的「超級食物」，更有研究顯示，只要多吃全榖類食物，就能降低中風、糖尿病、心臟病風險；衛生福利部國民健康署也持續推廣「我的餐盤均衡飲食」，希望台灣民眾三餐主食，至少要有 1/3以上來自未精製全穀雜糧類食物。還是覺得難以達標嗎？一起來看看怎麼做，才能在日常飲食中輕鬆攝取全穀類吧。
一篇今年（2021）7月發表於《營養學期刊》（The Journal of Nutrition）的研究發現，較高的全穀類攝取和腰圍、血壓與血糖等數值增加幅度較少有關。該研追蹤平均年齡50歲、多為白人的3,121位民眾長達18年，並且每4年互相比較。研究人員發現，攝取較多全穀類食物的民眾不僅腰圍增加較少，血糖與血壓等心臟疾病風險因素增加的幅度也較小。
未精製全穀物營養多，可降低心臟病、中風、大腸癌等風險
俄亥俄州鮑林格林州立大學副教授Mary-Jon Ludy指出，全穀類含有穀類所有可食用的部位（如麥麩、胚芽和胚乳等）。若經過精製後，富含纖維的麥麩及富含營養的胚芽都會被去除，只剩下夾帶少量維生素的澱粉「胚乳」留下。
Mary-Jon Ludy表示，這些被去掉的部分，其實對健康扮演重要角色，例如纖維就能幫助維持血糖穩定，並降低膽固醇、促進消化；再加上維生素B群、維生素E及前述提及的礦物質，便可以提供多種預防疾病的好處，包括降低發炎症狀、降低心臟病、高血壓、中風、第二型糖尿病、大腸癌及肥胖的機率。
營養師雷小玲則曾受訪指出，全榖不只有醣類、蛋白質，還能攝取到豐富的膳食纖維及多種營養素，如維生素B、維生素E、多元不飽和脂肪酸，鐵、鎂、銅、鋅等礦物質。此外，也有相關研究表示，全穀飲食除了可以降低30～36％的中風風險、21～30％的第2型糖尿病風險及25～28％的心臟病風險外，還能降低氣喘、大腸癌、炎症性疾病、牙齦疾病及牙齒脫落的風險。
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一天3份全穀物，用替換的方式打造食用全穀食物的第一步
若要攝取更多的全穀類食物並維持營養均衡，就必須從「替換飲食」下手。美國飲食指南建議一天至少要吃3份全穀類食物，而精製穀物則應限制在3份以下。
美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人Colleen Tewksbury建議，將原本就已經在吃的精製穀物替換成全榖類食物是好的開始。比方說若要吃義大利麵或麵包，可使用全榖製的產品，替換掉一般的義大利麵及麵包。
不過，雖然吃全榖好處不少，前台大醫院營養室主任鄭金寶則曾受訪提醒，若是對麩質過敏、有消化功能障礙、痛風、患有腎臟疾病及容易脹氣的民眾，為了避免對病情造成反效果，吃全榖食物前除了須留意外，必要時應找營養師諮詢，才能吃得安心又健康。
參考資料:
