每天1顆蛋能護眼? 醫點名「10大葉黃素食物」:最多人討厭的青椒也在內

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現代人經常用眼過度、視力疲勞,補充「葉黃素」也成為一陣風潮。新北市立聯合醫院眼科主任陳昱安醫師表示,眼部細胞所需的養分,除了葉黃素外,「玉米黃素」也同等重要。人體眼部中的「黃斑部」,是眼部細胞最密集的區域,其中有二種重要成分,其一是民眾熟知的「葉黃素」,第二則是「玉米黃素」,兩者皆屬於類胡蘿蔔素,對於修復黃斑部細胞、視網膜細胞有一定作用。

陳昱安醫師解釋,葉黃素與玉米黃素都有「抗氧化劑」的特性。隨著年紀增長,人體器官容易因氧化作用而逐漸老化,因此,補充葉黃素與玉米黃素,能起到保護視網膜與預防黃斑部病變的目的。

葉黃素該從哪些管道攝取?一天要攝取多少劑量才足夠?

陳昱安醫師表示,人體無法自行製造葉黃素與玉米黃素,必須從食物中攝取。但眼部細胞在運作的過程中,會需要消耗這些類胡蘿蔔素進行代謝。

陳昱安醫師提醒,需長時間注視螢幕、眼睛疲勞者,或生活習慣不佳、經常過度用眼者,在日常生活中需攝取足夠的葉黃素與玉米黃素。攝取不足,缺乏對眼部有益的營養成分,可能造成眼力衰退快速、近視加深,引發相關眼部疾病。

陳昱安醫師以目前最新研究建議民眾,一天應攝取10-15毫克的葉黃素,才能達到眼部保健的效果,若攝取超過30毫克以上,人體便無法進行吸收。另外,美國知名大型保健研究「AREDS2」則建議,一天補充10毫克的葉黃素,並搭配2毫克的玉米黃素,是目前最標準的「黃金比例」,10:2的劑量比例可預防黃斑部病變。

至於如何挑選葉黃素種類?陳昱安醫師表示,大部份的葉黃素分為「脂溶性」與「游離性」。市售的葉黃素產品大多為脂溶性葉黃素;而游離性葉黃素較容易為人體所吸收,但價格相對昂貴。

攝取哪些食物可補充葉黃素? 每天吃「一顆蛋」就足夠?

陳昱安醫師表示,「深綠色蔬菜」是良好的葉黃素補充來源,如青花椰、菠菜、青椒、豌豆、櫛瓜等食物。另外,玉米、南瓜、紅蘿蔔等紅、黃色食物,同樣能達到補充葉黃素的效果。若平時蔬菜攝取量不足,也可多吃柳橙、奇異果等水果補充。

網路盛行「每天吃雞蛋就吃夠葉黃素」的說法是否為真?陳昱安醫師提醒,每天吃一粒雞蛋,未必能同時完整攝取葉黃素與玉米黃素,在飲食上建議還是以「均衡且全面」為首要目標,切勿偏食、或過量攝取特定食物,容易導致身體所需的養分失衡、對健康而言不見得有益。

蝦紅素可幫助視網膜血流? 吃「蝦殼類」食物補充有用嗎?

陳昱安醫師解釋,「蝦紅素」為人類從蝦子、龍蝦等海鮮所分離出的物質,在結構上亦屬於類胡蘿蔔素的一種,構造與葉黃素、玉米黃素雷同。目前研究顯示,蝦紅素在人體中無法偵測出有效的科學劑量,也無法透過人體自行製造。

陳昱安醫師表示,目前所進行的小規模動物實驗中,透過補充蝦紅素,的確可使動物視網膜的血流恢復;不過與人類攝取葉黃素、玉米黃素以幫助視網膜及黃斑部細胞的代謝作用,兩者機轉並不相同。補充蝦紅素是否對人類的視網膜血管有益,尚未經大型研究證實。


陳昱安醫師認為,蝦紅素是人工提煉物質,如果以攝取海鮮食物補充蝦紅素,可能會吃下太過量的海鮮,應與醫師討論是否需要選擇營養補充品。此外,本身對海鮮過敏、有自體免疫疾病或正在使用免疫抑制劑等族群,應避免過量攝取蝦紅素,引發相關過敏症狀。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)

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