沙拉油、花生油、橄欖油…哪些可拌沙拉、油炸？關鍵看「這1點」

康寧醫院營養師陳詩婷解釋，只要是天然存在的油品，就沒有所謂的好壞，只是要懂得互相搭配、截長補短，用適合的溫度烹調不同油品。從健康的角度來看，當然以低溫方式來料理食物最好，例如涼拌、水炒或小火炒，如此不僅可保留住食物及油脂本身的營養，也比較不需要擔心油脂氧化變質生成有害物質。

可考慮選用保留較多營養的冷壓初榨油品，或現代人比較缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。如需要用大火或煎炸時，則建議換成發煙點較高的油脂。以下請營養師分享，哪種油適合低溫涼拌、中溫煎炒，哪些油適合油炸？

低溫涼拌：各種油都可以

一般油品適合涼拌的原因有2個，一是發煙點低，譬如亞麻仁油及紫蘇油，其發煙點僅有約攝氏100度，很容易遇高溫就冒煙，使油品中的水、游離脂肪酸等降解成不利健康的物質，而且它們富含營養價值高的ω-3，因此建議拿來低溫涼拌。
 
另一個原則是油品的營養價值，若烹調溫度太高，容易流失掉其中的營養素。如冷壓初榨的油品，如初榨橄欖油、芝麻油、酪梨油、椰子油等，儘管發煙點高，但因含多酚類及天然營養素等抗氧化物，高溫烹調就可惜了。

適合低溫涼拌油：各種油都可以涼拌，特別是亞麻仁油、紫蘇油、冷壓初榨橄欖油、芝麻油、酪梨油、椰子油、苦茶油等。

適合水炒的油：發煙點攝氏100度上下

適合水炒的油品，發煙點大概落在攝氏100度上下，譬如葵花油、紅花油、菜籽油等，發煙點都不高，若拿來炒菜或油炸，會產生許多毒素；建議這類油應該加水炒，也就是先放一點水，水滾了再放油，讓水分將鍋子的溫度拉低約攝氏100度左右。

另外，亞麻仁籽油與紫蘇油的發煙點也落在約攝氏100度，但營養價值高，不建議拿來炒。發煙點較高的橄欖油、苦茶油、酪梨油等，當然也可以拿來水炒。

適合水油炒的油：葵花油、紅花油、菜籽油，以及其他發煙點更高的油。

適合中火炒的油：發煙點攝氏160度以上

這類油建議以慢火烹調，不建議煎或油炸，發煙點應該要提高到攝氏160度以上，譬如大豆油、花生油、玉米油、芥花油、芝麻油、橄欖油、苦茶油等。另外，大豆油、花生油、玉米油、葡萄籽等油，因為多元不飽和脂肪酸含量高，很容易高溫氧化，不建議煎炸，炒菜時最好也是用水炒法，等水滾後再加油炒菜，會比較適合。

適合中溫炒的油：大豆油、花生油、玉米油、葡萄籽油、芥花油、芝麻油、橄欖油、苦茶油。

適合高溫煎炸的油：發煙點攝氏190度以上

高溫煎炸油的發煙點最好落在攝氏190度以上，譬如精煉的椰子油、橄欖油、酪梨油、苦茶油、玄米油、棕櫚油等，基本上煎、炸都沒問題；葡萄籽油發煙點雖落在攝氏216度，但因為其多元不飽和脂肪酸含量超過百分之50，容易遇高溫氧化變質，因此也不建議拿來高溫煎炸。

適合高溫煎炸油：椰子油、橄欖油、酪梨油、苦茶油、玄米油、棕櫚油。
 
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（本文獲常春月刊授權轉載，原文為：油品百百款你真的會用嗎？沙拉油、花生油、橄欖油……，該涼拌、低溫水煮，還是高溫煎炸？）