洗澡是最好的收心方式!研究:「別急著穿襪子」改成足浴也有用

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連假結束,想要無縫面對下一週的課業以及工作,前一天就是「收心」的關鍵。晚上睡覺之前的你有沒有考慮過洗一個溫水澡呢?美國的研究發現,如果在睡前的1~2小時前洗個熱水澡,能夠有效安定情緒、提升睡眠品質,甚至縮短入眠的時間。

美國科學家對5322項研究數據的回顧後發現,如果睡前1~2個小時洗一個40~43℃的溫水澡,可以顯著改善人體的整體睡眠品質,同時將縮短約10分鐘的入眠時間,使人更快、更好的入眠,並讓人安定情緒。

這篇醫學綜述文章於今年3月19日在線發表在著名的睡眠醫學期刊《Sleep Medicine Reviews》上。

洗澡能降低失眠以及白天嗜睡問題,降低失智者攻擊性

在醫學上,透過溫水的淋浴或腳浴完成的被動身體加熱(PBHWB),是一種被推薦為一種簡單、低成本的治療失眠的非藥理學方法。有研究發現,洗澡是改善夜間睡眠和減少白天過度嗜睡的有效方法,經常洗澡的人能夠擁有比較良好的睡眠品質,有研究甚至指出老年人在夜間洗澡後睡眠更好。

而且,60-90%的失智症患者,如果能早晚洗兩次溫水澡,睡眠品質立即得到改善,同時,不安、徘徊和攻擊性等症狀也有所緩解。

足浴也有鎮定心神的效果!但別急著穿襪子

即然溫水淋浴能夠有效改善睡眠品質,那麼足浴是否也有相同的作用呢?過去有團隊在入睡前1.5小時進行實驗,卻沒有讓睡眠品質獲得提升。

本文作者指出了泡腳沒有效果的關鍵原因:那就是參與者在洗腳後立即穿上了襪子。

因為毛細血管和手掌動靜脈的吻合密度高,而手和腳是人體進行熱交換的主要部位。遠端血流的湧入會增強手和腳的熱量傳遞,從而有效地將熱量散失,能讓核心體溫迅速下降。

足浴導致的血管舒張,在正常情況下可以自然地改善熱損失,然而襪子可在腳部空氣邊界起到隔熱層的作用,從而阻礙身體散熱。

因此,想要用足浴改善睡眠,很關鍵的步驟就是別急著穿襪子!

收假靜心就先好好洗個澡吧!

在文章結尾處,研究人員透過對文獻的系統梳理,指出在睡前1小時至2小時,進行最短10分鐘的熱水淋浴、足浴或全身浴,是可以有效改善睡眠品質的。

所以,如果想要靜下心來,調整一下上班上學的情緒,不妨在每天睡覺之前洗一個美美的溫水澡,即使不能洗全身澡,泡腳或是足浴也是緩解壓力、幫助睡眠的一個好選擇。

參考資料:Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis

文/林以璿 圖/林以璿

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