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空腹跑步有助降體脂肪率?流汗愈多減脂效果愈好?跑前喝咖啡因和蛋白飲加速脂肪代謝

流汗愈多減脂效果愈好?空腹跑步更容易瘦?跑前喝咖啡因和蛋白飲加速脂肪代謝。(Getty images)
流汗愈多減脂效果愈好?空腹跑步更容易瘦?跑前喝咖啡因和蛋白飲加速脂肪代謝。(Getty images)

減脂的方法相當多,且每年都會不斷推陳出新,但對於不少人來說,跑步運動絕對是首選,不過你可曾想過為什麼跑步可以減脂嗎?又有什麼其他的方式減脂效果比跑步還要好?今天就要告訴大家5個關於減脂的小祕辛。

運動燃脂的原理是什麼?消耗熱量不等於減脂

脂肪主要以三酸甘油酯的形式儲存在細胞中,經由代謝後會轉變成二氧化碳及水分子(二氧化碳84%,16%為水),而二氧化碳則是透過呼吸排出,水份則是經由尿液和汗水排出,也就是說呼吸才是減脂的最大功臣,且在運動當下體內消耗大量能量(肝醣、葡萄糖)的同時產生大量的二氧化碳效果最佳。

既然呼吸是減脂關鍵,那麼減少熱量攝取會有用嗎?答案是有的!只不過這必須參照自身的「每日總熱量需求(TDEE)」而定。

當每日的總攝入攝取熱量<一天總消耗量(基礎代謝率+活動量),即少於維持當天自身所需的熱量,創造出熱量赤字時,才有機會達到減脂效果,但如果長期且急遽減少自己的熱量攝取時,不僅會降低自己的基礎代謝率,還會因為身體的保護機制出現反噬效果,讓你愈來愈難瘦,因此建議每周減掉0.45-0.9公斤即可。

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流汗愈多代表燃脂愈多嗎?(Getty Images)
流汗愈多代表燃脂愈多嗎?(Getty Images)

流汗愈多代表燃脂愈多嗎?

如同上述所說,呼吸才是減脂的關鍵。當運動完後體重變輕,產生出流汗愈多對減重愈有幫助的錯覺,所以都會設法讓自己流很多的汗,只不過這些都是身體排出的水份,只要喝點水後體重就會恢復到原本的狀態,反之若大量排汗、又沒有及時補充水份情況下,有可能出現脫水現象,所以大家千萬別有流汗愈多代表燃脂愈多的錯誤迷思。

空腹跑步更容易燃脂嗎?

若前一晚有正常攝取碳水化合物,空腹時運動因體內肝醣及胰島素會降低關係,改為提取脂肪作為能量來源,此時減脂效率也會跟著提高。但如果前一晚低碳飲食,到了隔天又進行空腹運動,會因為體內肝醣量不足而降低跑步運動表現,甚至還會開始分解體內的肌肉來作為能量,因此在空腹跑步前,一定要確保前一晚有攝取足夠澱粉再進行。

跑前吃帶有咖啡因及蛋白成份營養品,能加速脂肪代謝。(Getty Images)
跑前吃帶有咖啡因及蛋白成份營養品,能加速脂肪代謝。(Getty Images)

跑前吃帶有咖啡因及蛋白成份營養品可以加速脂肪代謝?

  • 咖啡因
    台灣師範大學曾在2021年發表一篇關於咖啡因幫助減脂的論文,研究發現早上運動前攝取咖啡因後會增加10.7%的脂肪氧化、運動表現則提升了11%,下午運動前攝取咖啡因會增加29%的脂肪氧化、運動表現則為13%;因此建議可在運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因,能幫助提升減脂效果,無糖綠茶、黑咖啡都是不錯的選擇。

  • 乳清蛋白
    國際營養學會(ISSN)在2018年時將空腹10小時的男大生隨機分成4組,並分別讓他們在運動前1小時分別喝下含糖飲料、乳清蛋白、酪蛋白或者空腹,結果發現在運動前喝含25克的酪蛋白或乳清蛋白,比空腹或運動前吃碳水化合物的組別,一整天下來燃燒了更多的卡路里,最多甚至可以到300大卡。

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重訓和有氧,哪種運動比較有效減脂?

重訓能維持或提升肌肉量,讓你提高基礎代謝率,而有氧運動則是增加脂肪消耗,因此無論是哪一種運動形式,只要是規律執行有一定強度的運動,並達到熱量赤字,就能夠有減脂效果,不過若想要同一天執行,因為人體肝醣有限,能量會容易被建議先重訓、後有氧,或是分天執行也是不錯的選擇。

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