「混珍洗珠」有效嗎?專家曝殘酷真相

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記者郭奕均/台北報導

上班族工作已經很煩悶,下午想喝杯手搖杯解解悶正常不過,但如果是想減肥的人,該怎麼辦呢?應該不少人心中常常在拔河,到底要選擇美食好、還是選擇健康瘦好?還陣子還有藝人發明「混珍洗珠」的方法,就是加大小珍珠,再過水去糖分,這樣真的有用嗎?營養師廖欣儀教大家,想減肥其實不用那麼累,要喝手搖杯把握幾個簡單原則,一樣能瘦下來!

想喝手搖杯又怕胖怎麼辦?營養師教你聰明喝。(圖/翻攝自pixabay)
想喝手搖杯又怕胖怎麼辦?營養師教你聰明喝。(圖/翻攝自pixabay)

由於上班族外食居多,大家怕無法兼顧健康和減肥,營養師廖欣儀就在著作《就算天天外食也能瘦》當中,給大家一些正確觀念,掌握大原則,即使吃外食,瘦身也無障礙!作為忙碌的現代人,即使沒時間備餐,也能透過本書提供的外食族挑選原則,讓大家一步步建立營養觀念同時,也能適度享受開心人生。本篇就從手搖杯的選擇開始

營養師廖欣儀在著作《就算天天外食也能瘦》書中,教大家外食如何聰明選擇。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)
營養師廖欣儀在著作《就算天天外食也能瘦》書中,教大家外食如何聰明選擇。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)

手搖杯該怎麼喝?

我們在控制體重時很在意吃下肚的醣量,因此含糖飲料不能喝,手搖杯也是一樣的道理。由下表可知無糖茶都是0大卡,紅茶、綠茶、烏龍茶都一樣,但加了糖熱量就會增加,例如全糖是加了50克的糖,因此一杯全糖的紅茶就變成了200大卡,而營養素部分也只有糖,等於是空熱量的飲料,因此我們只要選無糖的單純茶類就會是零熱量。

茶類甜度熱量表。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)
茶類甜度熱量表。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)

要記得,執行減肥菜單當下,手搖杯只能選無糖茶類飲料,不過等瘦下來後,偶爾也是可以享受手搖杯的。例如,當我想喝手搖杯時,我常選擇喝鮮奶茶,因為奶類有蛋白質、乳糖、鈣質,而且我會把鮮奶茶放運動後喝,當成是運動後的營養補充,但記得選無糖的鮮奶茶(熱量150大卡,醣12克)。若選擇喝全糖鮮奶茶則需加50克糖,熱量會變成350大卡,總醣62克,這樣就超過我所需要的熱量了,剛剛運動所消耗的熱量全補回來,自然也就瘦不下來。

要特別提醒大家的是:奶茶大多是加奶精粉,奶精粉的成分是氫化植物油、玉米糖漿、香料及許多化學成分,屬於高油高熱量的加工產品,因此無論是否在減肥時期,都盡量不要喝奶精類的飲品。

手搖杯配料熱量比一比。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)
手搖杯配料熱量比一比。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)

加碼提供配料的熱量給大家看看,其實除了仙草沒有加糖浸泡外,其他的配料都浸泡於糖水中,所以每種配料至少加了5至10克的蔗糖,如果配料本身又是澱粉類,例如珍珠、粉條等,熱量就會非常高,若你真的很想咬個珍珠來紓壓一下,當天的飯量(澱粉量)就要減少。例如:我喝完珍珠鮮奶茶,當天晚餐的飯我就不能吃了,因為一碗七分滿的飯大約是210大卡,相當於珍珠的熱量。

一份珍珠約有220大卡,等於1碗飯的熱量。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)
一份珍珠約有220大卡,等於1碗飯的熱量。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)
無糖珍珠鮮奶茶熱量大約332.5大卡。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)
無糖珍珠鮮奶茶熱量大約332.5大卡。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)

你也可以用這個表格來估算手搖飲的熱量,由於加料時奶茶量會減少,我估算是減少四分之一的cc數,因此加料的熱量算法是「茶乘上四分之三+配料」,例如無糖珍珠鮮奶茶熱量是332.5大卡,醣量是62克,算法如下,這樣你會算了嗎?

熱量=(150 × 3/4)+220=332.5大卡

醣量=(12 × 3/4)+53=62克

減肥期間,我還是會要求你少喝手搖飲,避免不必要的醣類,但是當你已達到目標體重與體脂,你可以偶爾享受一下,但要記得熱量與TDEE的觀念,並且淺嚐即止:若真想吃多一點,可跟餐點中的澱粉類做替換;做好飲食代換一樣可以偶爾享受甜食或飲料。

前一陣子有藝人提到「混珍洗珠」的吃法,就是把大珍珠與小珍珠混合,再過水洗去一點糖分。首先說明大小珍珠同重量的熱量是相當的,不會因此改變熱量,但過水洗糖的確可以少掉20至40大卡,但也因此讓珍珠變得比較不Q彈。我個人認為此法會造成店員麻煩,減少的熱量又不多,可以不用這樣做,不如喝了珍奶後晚餐少吃一口飯,或是多做幾分鐘的運動,也會有一樣的效果又不麻煩別人。

健康小常識

80%健康飲食+20%喜好飲食,才是健全的飲食型態

當我們追求低油、低鹽、少糖的均衡飲食時,偶爾也需要放縱口腹之慾才能平衡生活,因此當你不需要減脂,或是體重控制已達成效時,稍微解放食慾並不是什麼壞事。因此80%的健康飲食搭配20%的喜好飲食,能讓心理與生理都達健康的狀態,也才能讓你長久執行健康飲食而不厭煩。

想吃美食時,計算每日總熱量攝取在自己的TDEE到TDEE+200大卡之間,並且增加運動強度,你仍可吃點「放縱美食」。

x總熱量消耗TDEE ( Total Daily Energy Expenditure ),指的是身體一整天所消耗掉的總熱量。活動量大的人,消耗熱量就會比沒有運動的人多。

營養師廖欣儀教大家外食如何選擇,才能吃得健康又「享瘦」。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)
營養師廖欣儀教大家外食如何選擇,才能吃得健康又「享瘦」。(圖/城邦媒體集團 創意市集出版提供)

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