「清淡早餐」讓血糖106→154、像餵身體喝糖水！醫揭1習慣更傷

新聞中心蔡經謙


血糖越穩定，能預防糖尿病也有利於減肥，而糖尿病更需要控制血糖，是避免未來出現心臟或腎臟病等嚴重併發症的關鍵！不過你我以為很養生的食物，也可能是血糖波動的元兇，例如許多人愛吃的「清淡早餐」，醫師親測發現竟讓血糖狂飆、簡直讓身體器官「喝糖水」！

台式清淡早餐讓血糖106→154！像餵身體「喝糖水」早晚受不了

家醫科醫師李思賢於臉書專頁分享他親自使用「連續血糖監測儀」實測的結果，發現早餐吃完很多人都愛的「地瓜清粥」，一小時血糖從106飆升到154 mmol/L，他提醒：「偶爾血糖波動一下當然沒什麼關係，但每天這樣一波，身體久了可是會受不了的！」

為什麼吃稀飯會對血糖影響這麼大？首先，我們多少聽過所謂「GI值」，指的是升糖指數，可以評估餐後血糖上升幅度，一般GI值在70以上屬於高升糖。減重專家蕭捷健醫師曾解釋，GI值會受到精緻程度、纖維含量、烹飪方式影響，以澱粉食物來說，越精緻的食物升糖指數越高，例如糙米的GI值68，去糠後的白米GI值提高為73，如果煮成稀飯就會糊化，此時GI值更來到78！

難怪新陳代謝科醫師游能俊過去曾說，拿稀飯當早餐簡直像是「喝糖水」！因為稀飯其實是高GI（升糖指數）食物，如果早餐後血糖降不下來、又接著吃午餐，身體就會一直處於高血糖危機！除了容易肥胖、還可能誘發心血管疾病，糖尿病患長期下來更擔心引發中風、心臟或腎臟病、視網膜病變、足部壞死而截肢等嚴重併發症。

白飯煮成稀飯GI值更高！5大常見早餐都讓血糖狂飆

綜合營養師劉怡里、李佳蕙接受媒體訪問時的建議，如果要吃稀飯的話，建議搭配蔥蛋、涼拌豆腐、小魚乾炒豆乾等菜色，攝取蛋白質；同時搭配吃蔬菜，比如地瓜葉、涼拌小黃瓜來補充膳食纖維，增加飽足感，也可平衡稀飯對餐後血糖波動的影響，讓血糖較平穩、波動較小。

除了稀飯以外，李思賢醫師過去也曾實測其它會令血糖劇烈波動的早餐，提醒大家多留意血糖問題。

  • 傳統白飯糰：血糖從106升至151 mmol/L

  • 碗粿：約1小時，血糖從102升至190 mmol/L

  • 燒餅夾蛋：約半小時內，血糖從119升至200 mmol/L

  • 包子：約40分鐘，血糖從123升至173 mmol/L

  • 貝果：約1小時，血糖從109升至183 mmol/L

由此可見，高血糖大魔王除了稀飯以外，還有燒餅、貝果、碗粿這類，幾乎都是以精緻澱粉為主的早餐。同時，如果又加上久坐、常常躺著等「不愛活動」的習慣，因為過多的血糖沒辦法消耗，長期下來會帶給血管及身體更大的傷害！

李思賢醫師就在臉書貼文提醒，例如包子偶爾吃半顆、1顆，加上有在運動較無傷大雅，「比較有負擔的是整天坐在家裡，但是每天一顆，這樣長期身體可能就承受不住。」國健署也提醒，減少久坐不動的生活型態，每周至少運動150分鐘，才能穩穩地控制血糖。


快加入《早安健康》LINE好友，讓我們守護你每一天的健康

延伸閱讀：


原文引自：「清淡早餐」讓血糖106→154、像餵身體喝糖水！醫揭1習慣更傷