減「糖」控「醣」 四招遠離代謝症候群

「代謝症候群」常被視為慢性病的前兆，表示身體健康已經亮起黃燈，根據國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查」發現，19歲以上成人代謝症候群盛行率為30％，表示每3人中就有1人罹患「代謝症候群」。

什麼是代謝症候群？

血液中的葡萄糖需要藉由胰島素的幫忙才能進入細胞提供身體能量，若胰島素對葡萄糖的調控作用不佳，無法有效幫助葡萄糖進入細胞，長期下來會造成一連串發炎反應，併發血壓、血糖升高及血脂異常及升高，導致血管粥狀動脈硬化而增加腦中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險。

「代謝症候群」為心血管疾病的危險因子之總稱，下表中的五大危險因子，只要符合三項（含）以上即判定為代謝症候群。

聰明生活妙招，遠離代謝症候群

妙招一：好好減「糖」控「醣」

「糖」是指食物以外添加的精緻糖，包括黑糖、果糖、蔗糖、蜂蜜等，容易引起胰島素阻抗性並造成肥胖，每天飲食中的「糖」不宜超過一天總熱量的10％。

減糖這樣做：

平時以白開水為主，避免攝取含糖飲料，改喝無調味氣泡水、在水中加檸檬或冰塊、咖啡中可添加肉桂及薄荷增加香氣。此外，沙拉醬、醬油膏、烤肉醬及火鍋沾醬中的「糖」也不容小覷，應盡量避免或稀釋後使用。

「醣」為一般俗稱的「碳水化合物」，指所有可產糖的食物，包括澱粉類的飯、麵、地瓜、玉米、馬鈴薯，以及水果與牛奶，這類食物會經過消化後分解成葡萄糖，供身體使用。

控醣這樣做：

每天均衡攝取六大類食物，把握少油、少鹽、少糖及高纖的健康飲食原則，維持身體正常功能與活動。

妙招二：規律運動不可少

平時盡量以走樓梯代替坐電梯，增加走動的機會，把握「能站就不要坐，要活就要動」的原則。成人建議每週進行至少150分鐘的中等費力運動，如：騎自行車、跳繩、游泳、跑步，以及每週至少3次的肌力訓練，如：彈力帶、啞鈴等，讓身體動起來！

妙招三：戒菸與適量飲酒

許多研究指出，吸菸和過量飲酒對健康的危害相當大，吸菸者應儘早戒菸，想吸菸時可以用冷水洗臉、喝些水或是深呼吸、運動轉移注意力，也可以至醫院開設的戒菸門診尋求協助。

飲酒則以男生每天不超過2個酒精當量，女生不超過1個酒精當量為原則（1個酒精當量等於15克酒精，相當於375c.c.的啤酒或150c.c.的水果酒或30c.c.的高粱）。

妙招四：定期檢查不可少

國民健康署提供40歲以上未滿65歲民眾每3年1次成人健康檢查，滿65歲民眾每年1次長者健康檢查，內容包括血壓、腰圍測量、血糖、三酸甘油酯與高密度脂蛋白膽固醇的抽血檢查，健康行為與憂鬱檢測，大家宜多加利用，定期為自己的健康把關！

◎ 本文摘自／第228期國泰醫訊
◎ 撰文／汐止國泰綜合醫院護理科個案管理師黃于華
◎ 圖片來源／國泰醫院‧達志影像/shutterstock提供

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