減少膳食脂肪，1 年多瘦10公斤！營養科醫師教你算「每日脂肪攝取量」，5招吃對提高燃脂效率

內臟脂肪大敵：膳食脂肪過多

一、膳食脂肪是怎麼轉化成內臟脂肪的？

脂肪讓人變胖的3個原因

1.脂肪熱量密度較高
1 公克蛋白質和1 公克碳水化合物在體內氧化代謝能夠產生4 大卡的熱量， 而1 公克的脂肪能產生9 大卡的熱量。

2.飽和脂肪酸攝取過多
飽和脂肪酸多存於動物脂肪以及乳脂中，富含膽固醇，容易讓人發胖。

3.反式脂肪酸攝取過多
反式脂肪酸需要長達50 ∼ 60 天才能被完全代謝，還會導致膽固醇升高，進而引發高膽固醇血症。

二、減少膳食脂肪，1 年多瘦10 公斤

膳食脂肪是指每日所吃各種食物含油脂的總和，主要有食用植物油、動物性食物、豆製品、堅果等主要食物來源。

根據建議，膳食脂肪供給量不宜超過總熱量的30%。例如，一位身高185 公分，從事輕度工作的男性每天需要攝取約2400 大卡的熱量，那麼他需要攝取的脂肪量為：2400 大卡×30% ＝ 720 大卡。1 公克的脂肪可以產生9 大卡的熱量，即720÷9 ＝ 80 公克，因此他只需要80 公克的脂肪就能滿足攝取需求。

脂類平衡的方法
膳食脂肪最好的攝取平衡是一半來自動物（含飽和脂肪酸），另一半來自植物油（含不飽和脂肪酸）：

• 動物脂肪40 公克=拇指大小的豬油或牛油
  

• 植物脂肪40 公克=30 毫升的炒菜油 20 克的堅果

值得注意的是，這個舉例並不包含反式脂肪酸，因此需要控制反式脂肪酸的攝取量，如果超過上面的量，容易使內臟脂肪增加。

研究發現，日常減少飽和脂肪酸的攝取量，並保證攝取量不高於總熱量的10%（飽和脂肪酸自帶的酯香味會促進大腦釋放多巴胺，快樂的情緒能增加抑制食欲的激素──瘦素的分泌，防止暴食），增加不飽和脂肪酸的攝取量可以提高燃脂效率。那麼要如何減少飽和脂肪酸的攝取量呢？

• 飲用脫脂牛奶或者是含脂1 ∼ 2% 的低脂牛奶。
  

• 盡量選擇豬牛羊瘦肉、魚肉以及去皮的禽肉。
  

• 用蒸或煮的方法烹調肉類，不需要另外加入油脂，還能保留食物原有的營養素。
  

• 多吃魚類，魚類大多是低脂肉類，即使脂肪含量較高的魚類，如鮭魚、鯖魚等也都含有健康的脂肪酸。
  

• 自製沙拉醬料，將加入的油量減半，或用有風味的醋替代。

有效利用海鮮營養的烹飪重點

一般內臟脂肪高的人膽固醇也較高，適合吃魚蝦類海鮮，魚蝦含有不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，能夠降低膽固醇和血脂濃度，不只能防止脂肪堆積，還能夠提高細胞活性，幫助身體進行細胞代謝。

將魚蝦列入每天的配菜中，三餐中至少一餐要有魚蝦，保證每天攝取到魚蝦中的營養。新鮮食材要趁新鮮的時候吃，EPA、DHA 放久容易氧化，因此不宜選擇魚乾，營養流失較多。

烹調方式最好不要選擇油煎炸，油煎炸後的熱量增高，盡量少用油煎炸的方式烹調。蝦蟹類的頭、卵膽固醇含量高，應適量食用，蝦蟹類膽固醇大多集中在頭部和卵中，食用時可除去這部分。

不同的烹飪方式，含醣量、熱量也不同

清燉或清蒸鯽魚
含醣量2.8 公克
135 大卡/ 100 公克
跑步16 分鐘
清燉或清蒸可以保持食材原有的味道，又不用擔心醣量過高。

紅燒鯽魚
含醣量5.7 公克
167 大卡/ 100 公克
跑步20 分鐘
紅燒會使用大量的冰糖或者白糖，不僅含糖量高還會促進食欲，增加進食量，對減糖不利。

油炸鯽魚
含醣量3.0 公克
277 大卡/ 100 公克
跑步34分鐘
油炸後的魚熱量大大增加，容易堆積脂肪。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀

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