減肥不能餓肚子！「8秘訣」吃飽又能瘦 吃飯滑手機也NG

中秋節即將來臨，許多人都會和親朋好友聚餐、烤肉，放縱的吃吃喝喝之後，難免體重也會跟著上升。營養師程涵宇提醒，民眾若想要減肥，最怕的就是餓到，因為一餓就容易失敗，因此程涵宇分享了「8個技巧」，可以吃得少、又有飽足感。

1. 至少一半的食物來源是蔬菜

由於蔬菜含有大量的水分和膳食纖維，加上熱量相對低，因此用非澱粉類蔬菜取代一半的澱粉，除了可以吃同樣體積的食物，但可以減少總熱量。

2. 每餐或零食都有吃蛋白質

程涵宇提到，蛋白質比碳水化合物或脂肪，更能增加飽腹感。選擇好的蛋白質，例如雞蛋、去皮雞肉、乳製品、海鮮和魚類等，都是不錯的選擇。

3. 飯前/進食中喝水

吃飯之前喝一杯水，可以少吃一點東西。同時，在吃飯時，以喝水取代喝熱湯、含糖飲料的話，也能少吃進很多熱量。

4. 第一口食物吃蔬菜

程涵宇解釋，從低熱量的蔬菜開始吃得話，不但可以消除飢餓感，也能幫助減澱粉攝取。只是沙拉醬的份量，需要特別注意。

5. 用比較小的盤子吃東西

程涵宇表示，「騙大腦」是有用的，使用較小的盤子吃飯，除了可以幫助控制份量，也能讓大腦認為自己吃得多。

6. 認真吃飯

專心吃飯的話，可以聽見身體的聲音，進而發現身體餓、飽的訊息，分心、吃太快的話，會容易不小心吃得太多。

7. 吃辣

程涵宇提到，在食物中加入辣椒或生薑，可以讓人感覺更飽，並吃得更少。因為辣椒中的辣椒素化合物，可以幫助減少食慾和飢餓感。

8. 水溶性膳食纖維

富含水溶性纖維的食物，能夠讓人體覺得有吃飽，是因為水溶性的纖維，含有更多的水分，能使食物的體積更大。同時食物在消化道中，水溶性纖維會產生一種濃稠的凝膠，有助於減緩消化，避免飢餓感。燕麥片、奇亞籽、南瓜、豆類、蘋果和梨子，都含有豐富的水溶性纖維。

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