減肥不走冤枉路！一天20克、月瘦12公斤的飲食這樣吃

【早安健康／趙敘允（MBC綜藝公司PD）】第 3 階段─無糖 2090

我每天的行程如下：

起床→洗手間→只穿內衣量體重、量腰圍→記錄→喝檸檬水→早餐→記錄飲食日記→上班、家務等→午餐→記錄飲食日記→工作→晚餐（如果不餓可以不吃） + 記錄飲食日記→休息、睡覺

第1階段「斷糖排毒」5，第2階段的「無糖飲食」進行到達到目標體重為止，最後的第3階段只要本人有意識便可以持續「一輩子」 。

第3階段的標語定為「無糖 2090」的理由是， 如果每天的糖分攝取量限制在20公克，那麼直到90歲還是可以像青年一樣健康的生活，並且希望可以把這種信念再一次的牢記在心底。

當然1日20公克的糖分攝取量和專業醫療機構的建議攝取量相比是非常低的。事實上幾年前，控制糖質的飲食療法在日本流行期間，醫師協會提出建議每天攝取50公克以上的糖分，並對該飲食療法提出了質疑。

並且前面提到過的根據代謝形態，碳水化合物的類別，若攝取的糖分限制在20公克的話，反而可能會生病。而某女子偶像團體的A成員，吃披薩的時候會把兩塊比薩重疊在一起吃，而且從來不忌口。

這和她身材的曲線及纖細的腰完全不成正比，她的體質是不管吃多少人工的碳水化合物都不會發胖，但是像這種特殊的體質真的不常見。

「無糖 2090」食物表

* 以上表格為允許/ 禁止的食物（一般自由飲食除外）。

* ○= 非常高/ △ = 普通，根據種類會有不同。

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第3階段包含了哪些食物呢？ 我在過去3年間的「控制糖分計劃2090」實驗裡，雖然體質得到了很大的改變，但最大的收穫還是真正學會了愛護和照顧自己的方法。

這過程中非常重要的媒介就是食物。在學生時代，因為圓潤的雙下巴經常被誤認為是大嬸的我，反倒在40多歲的現在被叫做小姑娘，我想這可能是因為看起來皮膚健康，身材纖細的緣故吧。

現在透過「控制糖分計劃 2090」最後階段的食譜和食物表，再接再厲讓自己就算到了50歲也能聽到被叫做小姐和姑娘吧。以下為第1、2階段主要以蛋白質和蔬菜構成食譜。

進入到了第3階段以後，隨著可以攝取的食物種類的增多，要選擇符合自己體質的食物，以及選擇更加適合自己類型的食譜。

1. 肉類 / 魚貝類 / 家禽類

在第3階段裡，根據類型一個星期可以有一餐設定為自由飲食，但注意一定不要暴飲暴食。如果攝取過多隱藏的糖分和空卡路里食物，會在不知不覺間養成習慣，在其他的日子裡放鬆意識，這樣會帶來惡性循環。

(1)牛肉/肉類：

一般都認為有細脂肪紋路多的才是上等的部位，但「控制糖分計劃 2090」的選擇卻是吃起來有些乾澀難以下嚥，脂肪油脂極少的瘦肉。我會選擇餵養牧草的澳洲產牛肉。

以玉米、 肥料或藥物等餵養，迫使體積變得肥大的牛肉，會直接把吃下的東西傳達到我們的身體，所以選擇牛肉時要注意原產地和飼養方式再進行購買。

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(2) 魚貝類：

2年前，因為要錄外景節目在黑鳥山停留了4天3夜，在那裡可以吃到很新鮮的斑鰩、石斑魚、土魠魚、扇貝和鮑魚等海鮮。食材當然很新鮮，而且與都市大餐廳大量使用調味料和醬料所不同的是，當地的料理方法更能突顯食材原有的味道。

如果是要顯露新鮮優質的食材，是不會使用到醬料和調味料的。米爾頓老爺爺也經常會說「使用低等食材的餐廳，為了掩蓋味道才會使用砂糖、鹽等去調味」。

國家建議的碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取比例平均在65：25：10左右。但在「控制糖分計劃 2090」中，動物性蛋白質的攝取比例更高。

那麼蛋白質每天要攝取多少才是最理想的呢？參考以下3種計算方法，大致計算出適合自己的蛋白質攝取量，會對設計食譜有一定的幫助。

有一點要記住的是，含糖量低的動物性食品，如果過度攝取的話，蛋白質會轉換成糖，最後累積成脂肪，因此要注意適量攝取。

清麴醬跟大醬一樣都是韓國的代表發酵食品，清麴醬比大醬發酵時間短，只需要2∼3天，跟日本的納豆一樣，韓國的清麴醬也是健康食品。

（ 1） 體脂率（ 公斤） 計算

體重（ 公斤） × 體脂肪率（ %） = 體脂肪量（ 公斤）

體重（ 公斤） －體脂肪量（ 公斤） = 純體質量（ 公斤）

（ 2） 根據個人活動性指數測定

• 0.5： 作息生活 / 不運動

• 0.6： 步行

• 0.7： 每星期3次健身房運動或參加體育團體活動

• 0.8： 每天有氧運動和簡單的重量練習運動

• 0.9： 每天強度高的重量練習運動

• 1.0： 每天1∼ 2次強度高的重量練習運動和有氧運動

（ 3） 1 日所需蛋白質量計算

純體質量（ 公斤） × 2.2 × 個人活動指數

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2. 蔬菜和水果

近期不論是百貨公司還是大型超市，強調「糖度」的商品增加了不少。糖度高的蔬菜和水果受到歡迎，價格自然也很高。可是請注意，在「控制糖分計劃 2090」糖度高的食物反倒是不好的。

屢次強調，區分蔬菜的好壞最好的方法是參考食品營養分析表，或檢查升糖指數及升糖負荷指數，下表是常見的蔬菜和水果的升糖負荷指數。

常見的蔬菜及水果的升糖負荷指數

* 升糖負荷指數超過10以上為警示食物在危險範圍。

當然，會有人對提出「因為升糖指數或升糖負荷指數高，所以也不可以吃香蕉、馬鈴薯和紅蘿蔔了嗎？」對於這樣的問題有不同的建議，但重點是不要把所有的蔬菜和水果誤認為是健康食品後，過度地進行攝取，要特別注意的就是果汁了。

「控制糖分計劃 2090」從開始到現在的3年時間裡，我沒有碰過的就是果汁了。過去我也是一口氣可以喝下幾杯蘋果汁、柳橙汁或西瓜汁的。但開始實踐「控制糖分計劃 2090」以後，在我想榨蘋果汁的時候發現了一個驚人的事實。

一整顆蘋果榨出的量還不到杯子的三分之一，可見我們平時喝的天然蘋果汁要比這用到的蘋果量還要多，那麼裡面究竟用了多少顆蘋果，又會有多少糖分呢？我想不用細算也略知一二了。市面銷售的加糖果汁和水果乾的情況更為嚴重。

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本文摘自《減醣奇蹟》／趙敘允（MBC綜藝公司PD）／橙實文化