減肥該吃飯還是吃麵？營養師「3關鍵」解答：避開囤油陷阱TOP3瘦更快

新聞中心蔡經謙

「飯、麵熱量都好高，減肥時都不敢吃…」減肥效果不彰，覺得都是吃飯和吃麵害的嗎？澱粉其實是人體必備營養素，適量攝取才能維持身體機能、健康瘦身，但減肥時期又該吃飯好還是吃麵好呢？營養師解答關鍵因素，選對可能瘦得比較快，同時把正確吃法學起來，享受澱粉也能瘦一輩子！

「吃飯好還吃麵好？」是許多減肥民眾的一大難題，營養師陳怡婷（Cynthia營養師）於部落格從3大角度分析分析：

  1. 熱量等營養素：麵類常會搭配黑素、辣醬、炸醬、麻將、醬油、肉燥等各式醬料與調味，相對熱量、油脂、鈉含量都高於1碗白飯。不僅如此，雞絲麵、鍋燒意麵、王子麵等，許多麵體製作時會先經油炸處理，熱量與油脂因此更驚人。

  2. 營養均衡：吃白飯時總是配菜、配肉，吃麵時是否只吃麵就飽了呢？許多民眾吃麵時會忽略蔬菜類、豆魚蛋肉類等食材，或只搭配餛飩湯、貢丸湯等湯品，導致營養不均衡。

  3. 留意麩質：麵類主要由小麥製作，大多含有麩質，對麩質敏感，甚至過敏的民眾最好避免。

若就是要吃麵，乾麵、湯麵的選擇也是控制熱量的關鍵！營養師劉怡里曾於臉書提醒，乾麵的油脂都裹在麵上無法避開，和油脂在於湯中的湯麵相比，兩者熱量恐相差100大卡以上，建議減肥民眾選擇吃湯麵，較有助減少熱量。

由上述分析可知，若從減肥、控制熱量的角度來看，和麵類相比，吃飯可能是相對較好的選擇。儘管如此，若吃飯沒不留意攝取量與均衡搭配，也是大大的NG。陳怡婷營養師於臉書分析吃飯3原則，幫助民眾吃飯不怕胖又控糖，減肥成功不復胖：

  1. 均衡搭配：不論是吃飯還是吃麵，都要記得搭配蔬菜類與豆魚蛋肉類，並建議整天的飲食中還要包括水果類、乳品類，才能營養均衡。根據郭育祥診所資料，減肥吃白飯一定要多配青菜、肉類，多元的營養攝取才有助降低血糖波動，讓胰島素穩定、緩慢地分泌。

  2. 以未精製澱粉為主：精製澱粉容易造成血糖震盪，且相對缺乏膳食纖維、維生素、礦物質等營養素，因此未精製澱粉是優於精製澱粉的選擇，例如糙米、五穀米、全麥麵、南瓜、燕麥、全麥/雜糧麵包。

  3. 至於最好避開的精製澱粉則包括蛋糕、餅乾、白麵包、白米、白麵條等。2021年《英國醫學期刊》一篇涵蓋21國、超過13萬人的研究也發現，精製澱粉攝取量越高，心血管、血脂容易囤積脂肪，總死亡率、心血管事件發生的風險就越高。

  4. 控制攝取量：份量是最容易被忽略的地雷，就算選對種類、注重均衡，還是要控制好攝取量，以免掉入熱量、醣分爆表的陷阱。而且除了白飯外，其他全穀雜糧類食物也要計算在總醣量中，包括地瓜、馬鈴薯、南瓜、麥片等；建議男性每餐吃8分滿～1碗飯吃可、女性則吃半碗～8分滿。

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原文引自：減肥該吃飯還是吃麵？營養師「3關鍵」解答：避開囤油陷阱TOP3瘦更快