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減肥餐怎麼吃？12個「減肥餐」推薦！營養師曝「減肥餐」這樣吃不挨餓也能瘦
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誰說「減肥餐」一定很難吃、減肥必須要餓肚子？現在這些觀念都已經太過時了！吃減肥餐只要把握選擇原型食物、減少油炸物等油脂攝取的大原則，就會成功一大半！只要吃對方式，減脂減肥真的不用挨餓。本篇蒐集了各界減肥專家、健身教練、營養師提供的12個「減肥餐」秘訣，讓你吃好吃飽也能順利輕鬆減肥減脂！
減肥餐吃法1：80%原型食物，20%喜歡的食物
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營養學家 Nichola Ludlam-Raine說「因為健康的生活與可持續的生活息息相關⋯⋯，如果你吃80％的健康食品，那麼你只有20%的時間沉迷於其他無法提供那麼多好處的食物。」
超人氣IG健身女孩PeiPei減脂期的基本原則：「要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量扣打給自己喜歡的點心～」基本的飲食大原則，只要有80%的原型健康食物，20% 你喜歡的、有點罪惡的食物，再搭配強度循序漸進、且規律的重量訓練，多多在日常中保持活動量，例如多走路、爬樓梯、少久坐等等，長期下來，體態一定會慢慢變好。
減肥餐吃法2：油炸物減量
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油脂的卡路里含量高，一湯匙的油大約含有110 kcal的高卡路里，即便是一茶匙油的卡路里也有35kcal以上。
「一般來說，大家都很喜歡用方便的油炸物來製作便當，但這樣一來很容易攝取到可能氧化的油脂，因此處於減重中的人，最好要控制含有油炸物的飲食．如果你真的無論如何都想在便當裡頭放入油炸物，最好用不要選擇有太多麵衣的種類，或是可不裹麵衣直接油炸食材，來取代傳統的天婦羅等炸物，也能比較有效控制卡路里。」可以使用不需油的不沾鍋、或是用蒸煮取代煎炒，就能夠很有效的控制油量的攝取。
在減脂期間，教練Nancy指出，外食族飲食改變可以從：
滷肉飯（飯加滷汁）->白飯
便當的配菜 -> 燙青菜（無油）
炸雞腿 -> 滷雞腿
減肥餐吃法3：多吃瘦肉補充蛋白質
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許多減重期的人，容易有蛋白質攝取不足的狀況，可以多加利用雞里肌肉、雞胸肉、豬腿肉或豬里肌肉等，脂肪分布較少的優質肉類，也有助於補充蛋白質喔！
減肥餐吃法4：多吃植物性蛋白質
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蛋白質的來源有很多種，增肌減脂期間要攝取大量的蛋白質，因此教練Khader最建議攝取植物性蛋白，例如：毛豆，因為植物性蛋白不會為腎臟帶來負擔。如果攝取蛋白質的來源是肉或魚，Khader建議食用瘦肉，例如：火雞或雞肉，也可從鮭魚或豆類攝取蛋白質。
減肥餐吃法5：控制攝取熱量赤字
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減脂餐要注意總熱量以及碳水化合物的攝取不要超標。
健康餐ZERO負責人Paul Wu說：「減重最重要的觀念就是要達到熱量赤字，也就是總攝取熱量要小於總消耗熱量，所以吃健康餐一樣要注意總熱量的攝取，天天吃得很澎湃還是會導致體重（體脂）高居不下喔！」
減肥餐吃法6：大量喝水
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增肌減脂時水分的攝取很重要。美國國家運動醫學院私人教練（NASM-cpt）同時又是營養學家的Phil Catudal說：「水和睡眠對人體而言都非常重要。如果你嘗試所有運動方或飲食調節，卻不喝水或每天晚睡4小時，那一切都沒有用！因為你的身體將無法順利運作，或運作的很緩慢。」
減肥餐吃法7：不要吃太多堅果
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在增肌減脂時你去超商購買蛋白質食物前，教練Khader提醒你幾個不要買的食物。
1.大豆：因為大豆會影響甲狀腺，長期使用會讓你的身體反應變慢、影響減重效果。
2.堅果：雖然這是好的蛋白質來源，不過堅果的脂肪含量過高。
上述這兩類食物都會影響到增肌減脂的表現與運動成效。
減肥餐吃法8：改用氣炸鍋料理
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如果食物本身含油量高，使用氣炸鍋來料理，可以一滴油都不放，就能有效逼出食材本身的油脂，產生如油炸般的酥脆口感，油脂少了近80%，讓愛吃炸物的族群能減少身體負擔（但還是要適量喔）。
減肥餐吃法9：運動後補充蛋白質
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運動前後「低脂肪」，把熱量保留給重要的營養素。脂肪的熱量比較高，脂肪含量高的料理需要的消化時間比較長，吸收也變慢，會影響其他營養素的吸收速度，目前也沒有攝取脂肪可以幫助肌肉合成的相關研究。
在運動前後，我們光是吃足蛋白質和補充碳水化合物，就已經攝取不少熱量了，如果我們一整天要攝取的熱量有限，不論是要減脂或增肌，運動前後盡量選擇脂肪含量比較低的食物，因此運動後的減脂餐以蛋白質為主。蛋白質攝取量為0.25-0.3公克／公斤體重（女生約20公克；男生約20-30公克）。
蛋白質吃足，搭配一些碳水化合物不僅可以滿足長肌肉的需求，還可以為下一次的肌肉訓練儲備能量！不過，在外面要買到只有蛋白質的食品真的有點困難，如果含有一點碳水化合物和油脂還是可以接受的，以滿足蛋白質需要量0.25-0.3公克／公斤體重為主就好。
減肥餐吃法10：搭配一杯黑咖啡
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雖然你仍然需做運動來努力減脂，但咖啡的確可以增進你在健身房所做的努力。咖啡可以刺激神經系統向脂肪細胞發送訊號使其分解，因此在運動訓練過程中喝咖啡可以幫助改善運動表現，進而減少脂肪。
選擇咖啡時，一定要選擇“無其他添加”，另外也不要不含乳製品就選擇它，因為有些燕麥奶的含糖量更高，在你的減脂計畫中無濟於事。
減肥餐吃法11：避免攝取人造脂肪
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人造脂肪例如氫化植物油、人造奶油、起酥油、植物奶油等等，其中的反式脂肪酸會造成「壞膽固醇」累積過多，增加心血管疾病，還會干擾必需脂肪酸代謝。影響發育。常會出現在炸薯條、薯片、炸雞、餅乾、麵包、沙拉醬、煉乳之中。
減肥餐吃法12：適當補充優質脂肪食物
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RSP Nutrition的顧問兼營養學家Monica Auslander Moreno解釋說：「健康脂肪令人滿足又美味，而且是許多代謝過程所必需的。另外，它們通常會降低食物中額外添加糖的需求，這是如今大家都很強調的部份。」營養學家 Brittany Modell 補充說明，除此之外，人體需要脂肪來吸收某些營養素，尤其是維生素A、D、E和K，某些脂肪（例如：omega-3）可以預防心臟病。
因此在每頓飯中至少包含一份健康的脂肪，優質脂肪食物推薦如下：亞麻籽、富含脂肪的魚類（如鯖魚或鮭魚）、橄欖、火雞肉、酪梨、全脂希臘優格、毛豆、草飼牛肉、雞蛋、芝麻、奇亞籽、松子。
＊本文由哈潑時尚 Harper's BAZAAR 報導，未經授權同意不得轉載
