減肥餐怎麼吃?12個「減肥餐」推薦!營養師曝「減肥餐」這樣吃不挨餓也能瘦

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誰說「減肥餐」一定很難吃、減肥必須要餓肚子?現在這些觀念都已經太過時了!吃減肥餐只要把握選擇原型食物、減少油炸物等油脂攝取的大原則,就會成功一大半!只要吃對方式,減脂減肥真的不用挨餓。本篇蒐集了各界減肥專家、健身教練、營養師提供的12個「減肥餐」秘訣,讓你吃好吃飽也能順利輕鬆減肥減脂!

減肥餐吃法1:80%原型食物,20%喜歡的食物

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營養學家 Nichola Ludlam-Raine說「因為健康的生活與可持續的生活息息相關⋯⋯,如果你吃80%的健康食品,那麼你只有20%的時間沉迷於其他無法提供那麼多好處的食物。」

超人氣IG健身女孩PeiPei減脂期的基本原則:「要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量扣打給自己喜歡的點心~」基本的飲食大原則,只要有80%的原型健康食物,20% 你喜歡的、有點罪惡的食物,再搭配強度循序漸進、且規律的重量訓練,多多在日常中保持活動量,例如多走路、爬樓梯、少久坐等等,長期下來,體態一定會慢慢變好。

減肥餐吃法2:油炸物減量

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油脂的卡路里含量高,一湯匙的油大約含有110 kcal的高卡路里,即便是一茶匙油的卡路里也有35kcal以上。

「一般來說,大家都很喜歡用方便的油炸物來製作便當,但這樣一來很容易攝取到可能氧化的油脂,因此處於減重中的人,最好要控制含有油炸物的飲食.如果你真的無論如何都想在便當裡頭放入油炸物,最好用不要選擇有太多麵衣的種類,或是可不裹麵衣直接油炸食材,來取代傳統的天婦羅等炸物,也能比較有效控制卡路里。」可以使用不需油的不沾鍋、或是用蒸煮取代煎炒,就能夠很有效的控制油量的攝取。

在減脂期間,教練Nancy指出,外食族飲食改變可以從:

滷肉飯(飯加滷汁)->白飯

便當的配菜 -> 燙青菜(無油)

炸雞腿 -> 滷雞腿

減肥餐吃法3:多吃瘦肉補充蛋白質

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許多減重期的人,容易有蛋白質攝取不足的狀況,可以多加利用雞里肌肉、雞胸肉、豬腿肉或豬里肌肉等,脂肪分布較少的優質肉類,也有助於補充蛋白質喔!

減肥餐吃法4:多吃植物性蛋白質

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蛋白質的來源有很多種,增肌減脂期間要攝取大量的蛋白質,因此教練Khader最建議攝取植物性蛋白,例如:毛豆,因為植物性蛋白不會為腎臟帶來負擔。如果攝取蛋白質的來源是肉或魚,Khader建議食用瘦肉,例如:火雞或雞肉,也可從鮭魚或豆類攝取蛋白質。

減肥餐吃法5:控制攝取熱量赤字

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減脂餐要注意總熱量以及碳水化合物的攝取不要超標。

健康餐ZERO負責人Paul Wu說:「減重最重要的觀念就是要達到熱量赤字,也就是總攝取熱量要小於總消耗熱量,所以吃健康餐一樣要注意總熱量的攝取,天天吃得很澎湃還是會導致體重(體脂)高居不下喔!」

減肥餐吃法6:大量喝水

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增肌減脂時水分的攝取很重要。美國國家運動醫學院私人教練(NASM-cpt)同時又是營養學家的Phil Catudal說:「睡眠對人體而言都非常重要。如果你嘗試所有運動方或飲食調節,卻不喝水或每天晚睡4小時,那一切都沒有用!因為你的身體將無法順利運作,或運作的很緩慢。」

減肥餐吃法7:不要吃太多堅果

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在增肌減脂時你去超商購買蛋白質食物前,教練Khader提醒你幾個不要買的食物。

1.大豆:因為大豆會影響甲狀腺,長期使用會讓你的身體反應變慢、影響減重效果。

2.堅果:雖然這是好的蛋白質來源,不過堅果的脂肪含量過高。

上述這兩類食物都會影響到增肌減脂的表現與運動成效。

減肥餐吃法8:改用氣炸鍋料理

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如果食物本身含油量高,使用氣炸鍋來料理,可以一滴油都不放,就能有效逼出食材本身的油脂,產生如油炸般的酥脆口感,油脂少了近80%,讓愛吃炸物的族群能減少身體負擔(但還是要適量喔)。

減肥餐吃法9:運動後補充蛋白質

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運動前後「低脂肪」,把熱量保留給重要的營養素。脂肪的熱量比較高,脂肪含量高的料理需要的消化時間比較長,吸收也變慢,會影響其他營養素的吸收速度,目前也沒有攝取脂肪可以幫助肌肉合成的相關研究。

在運動前後,我們光是吃足蛋白質和補充碳水化合物,就已經攝取不少熱量了,如果我們一整天要攝取的熱量有限,不論是要減脂或增肌,運動前後盡量選擇脂肪含量比較低的食物,因此運動後的減脂餐以蛋白質為主。蛋白質攝取量為0.25-0.3公克/公斤體重(女生約20公克;男生約20-30公克)。

蛋白質吃足,搭配一些碳水化合物不僅可以滿足長肌肉的需求,還可以為下一次的肌肉訓練儲備能量!不過,在外面要買到只有蛋白質的食品真的有點困難,如果含有一點碳水化合物和油脂還是可以接受的,以滿足蛋白質需要量0.25-0.3公克/公斤體重為主就好。

減肥餐吃法10:搭配一杯黑咖啡

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雖然你仍然需做運動來努力減脂,但咖啡的確可以增進你在健身房所做的努力。咖啡可以刺激神經系統向脂肪細胞發送訊號使其分解,因此在運動訓練過程中喝咖啡可以幫助改善運動表現,進而減少脂肪。

選擇咖啡時,一定要選擇“無其他添加”,另外也不要不含乳製品就選擇它,因為有些燕麥奶的含糖量更高,在你的減脂計畫中無濟於事。

減肥餐吃法11:避免攝取人造脂肪

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人造脂肪例如氫化植物油、人造奶油、起酥油、植物奶油等等,其中的反式脂肪酸會造成「壞膽固醇」累積過多,增加心血管疾病,還會干擾必需脂肪酸代謝。影響發育。常會出現在炸薯條、薯片、炸雞、餅乾、麵包、沙拉醬、煉乳之中。

減肥餐吃法12:適當補充優質脂肪食物

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RSP Nutrition的顧問兼營養學家Monica Auslander Moreno解釋說:「健康脂肪令人滿足又美味,而且是許多代謝過程所必需的。另外,它們通常會降低食物中額外添加糖的需求,這是如今大家都很強調的部份。」營養學家 Brittany Modell 補充說明,除此之外,人體需要脂肪來吸收某些營養素,尤其是維生素A、D、E和K,某些脂肪(例如:omega-3)可以預防心臟病

因此在每頓飯中至少包含一份健康的脂肪,優質脂肪食物推薦如下:亞麻籽、富含脂肪的魚類(如鯖魚或鮭魚)、橄欖、火雞肉、酪梨、全脂希臘優格、毛豆、草飼牛肉、雞蛋、芝麻、奇亞籽、松子。

*本文由哈潑時尚 Harper's BAZAAR 報導,未經授權同意不得轉載