「間歇性跳繩」甩肉減脂超有感！提供「四階段訓練菜單」持續練一個月，比跑步減肥更有效

過完冬天馬上就是需要展露好身材的春、夏時節，有些人不喜歡去健身房、也討厭跑步，但又想要有高效率的減肥效果，這時候就要推薦大家「間歇性跳繩」這款運動，不僅難度低又能快速幫身體達到燃脂效果，而且只需要一條跳繩非常便宜，趕快來一起來甩肉吧！

文：E編 Yahoo時尚美妝、圖：Getty image

間歇性跳繩的減脂原理？

研究顯示間歇性運動比一般有氧運動比如騎腳踏車、室內跑步機能燃燒更多卡路里，高效減脂的本質是讓運動心率保持在最大心率的60%~80%，時間越久減脂效果越好，而間歇性跳繩就是用短暫的休息時間讓多次跳繩之間的心率維持在一個水平之上，因此在執行間歇性跳繩運動就能幫助身體高效燃脂。

間歇性跳繩前的注意事項：

1.跳繩三十分鐘前可以喝杯黑咖啡來提高燃脂效率，記得穿上運動鞋。

2.跳繩中途可以適量補充水分，每隔12~15分鐘喝一次水，最好是喝小口小口的喝溫水。

3.跳繩後如果覺得肚子餓了，可以適量吃點高蛋白、高纖維的食物，比如水煮蛋、小黃瓜、一杯牛奶、一個番茄、一塊雞胸肉、一把青菜。

4.跳繩前不要大量飲水，也不要吃的太撐。

5.不用每天進行間歇性跳繩，可以一周維持4~5次左右，其餘時間可以做塑形、拉筋延展的運動比如瑜伽、皮拉提斯。

6.跳繩前後一定要注意拉筋、延展，尤其是小腿拉筋要做確實，不然很可能會變成肌肉腿、脂包肌，跳繩結束後不要馬上停下來，可以慢走幾分鐘讓身體緩和下來。

7.找到適合的跳繩長度，先用兩手分別握住跳繩兩端把手，可先用單腳踩住繩子中間，接著手臂夾緊腋下與跳繩把手呈現Ｌ形，繩子能被拉直就是適合的長度，太長、太短都會一直勾到腳。

8.跳繩時記得前腳掌起跳、落地，不可以用全腳或腳後跟落地，跳得時候要練習呼吸節奏，否則很快就會喘得不行，初學者可以循序漸進，把次數一直往上增加。

9.BMI超過30的人不適合跳繩，其實超過25以上就可以觀察自己是否能負荷跳繩這樣的高強度運動，因為太胖的人在跳躍時會給膝蓋、腳踝關節帶來過大壓力，容易導致運動傷害。

10.跳繩能幫身體加速燃脂、減肥，但如果沒有搭配對的飲食習慣還是會變胖喔！

間歇性跳繩訓練菜單1：入門（1~10天讓身體適應階段）

1.跳繩100下-高抬腿30下-休息30秒

2.跳繩100下-胯下擊掌30下-休息30秒

3.跳繩100下-後踢腿30下-休息30秒

4.跳繩100下-開合跳30下

5.休息2~3分鐘

間歇性跳繩訓練菜單2：初級（10～20天穩定階段）

1.跳繩120下-高抬腿30下-休息30秒

2.跳繩120下-胯下擊掌30下-休息30秒

3.跳繩120下-後踢腿30下-休息30秒

4.跳繩120下-開合跳30下

5.休息2~3分鐘

以上為1組的動作，適合新手、入門階段，可以每天按照自己的承受能力做3組~5組，盡量讓運動時間超過30分鐘（每周也要間斷休息2~3天，給肌肉和身體休息時間）。如果覺得強度太高就自己延長休息時間，不用過度免強，運動最重要的是循序漸進，以不受傷為原則。

間歇性跳繩訓練菜單3：中級（20-30天-進階期燃脂階段）

1.跳繩130下-高抬腿30下-休息40秒

2.跳繩130下-胯下擊掌30下-休息40秒

3.跳繩130下-後踢腿30下-休息40秒

4. 跳繩130下-開合跳30下

5. 休息3~5分鐘

以上為1組的動作，到這個進階期之後可以每天可以按照承受能力做5組~7組，讓運動時間超過40分鐘(每周要間斷休息2天)這個時期燃脂塑形的效果特別好，不過一定要堅持鍛鍊才能持續燃脂。

間歇性跳繩訓練菜單4：高級(訓練到30天後體能增強，有助於燃脂雕塑體態)

1.跳繩150下-高抬腿30個-休息1分鐘

2.跳繩150下-胯下擊掌30下-休息1分鐘

3.跳繩150下-後踢腿30下-休息1分鐘

4. 跳繩150下-開合跳30下

5.休息3~5分鐘

以上為1組的動作，到高級班階段每天可以做4組~6組並讓運動時間超過40分鐘(每周要間斷休息2天)，這個時期雕塑體態和燃脂方面都會有明顯效果，而且體能也有顯著的成長，一個月後照鏡子就會發現體態明顯不同囉！

如果覺得跳繩真的太累的話，也可以改使用「空氣跳繩」(無繩跳繩)來訓練，比較不會那麼喘。

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