Yahoo奇摩新聞 【潮流#tag】不要被體重數字綁架！減脂這樣吃：攝取高纖食物，促進代謝速度～營養師分享超簡單減脂料裡
維持身材是不分男女的課題，特別是人人都想要”減脂”，但如果觀念不正確，反而容易被體重數字綁架，天天焦慮卻沒有真正減到脂肪，得不償失。這次就請專業營養師分享如何有效減脂、包含飲食&運動與日常習慣的建議！
文/C編，專訪：高敏敏營養師、草食營養師黃千芮、美姬瑜珈營養師，圖片來源：GETTY IMAGE
減脂正確觀念：不要被體重數字綁架，而是要先了解脂肪如何產生
高敏敏營養師分享絕對不是清湯掛水就可以減脂，正確觀念是要先了解其原因：脂肪從哪合成來，有跡可循的才能得到最佳的處理方式。脂肪合成除了高熱量飲食以外，另外有非常大的區塊來自於碳水化合物，因為吃進高碳水化合物的食物，身體進行葡萄糖（glucose）代謝，產生Acetyl-CoA，接著身體生化反應會將Acetyl-CoA帶到細胞質，細胞便可利用Acetyl-CoA合成脂肪酸。
了解身體內有這樣的合成路徑，就知道減脂需要做的只有一件事情：盡可能地將日常每餐都可達到均衡飲食，三大營養素（醣類、蛋白質、脂肪）均攝取，切勿偏向於某一比例過高。美姬瑜珈營養師也提醒減脂是指減掉「體脂肪」，所以大家不要再被體重計上的數字搞得像股票數字一樣緊張喔。
減脂飲食這樣吃：均衡攝取高纖食物，促進身體代謝速度
草食營養師黃千芮表示想要減脂、選擇高纖食物是絕對必要的，可以促進減脂效果，但要注意並不是在全天的其中哪一餐大量攝取高纖、而是均衡攝取，否則會造成反效果－就是消化不良！
高纖食物來源其實非常多，來源多半是新鮮食物及全食物，如：洗腦式口號的天天五蔬果，是蔬菜及水果多樣化攝取，勿把水果做為全部替代，而是蔬菜多過於水果的方式攝取高纖，相對熱量會降低很多，高纖蔬菜像是：黑木耳、白木耳、芹菜、花椰菜、小黃瓜等，都很適合在近夏日或是日常繁忙中容易取得的高纖蔬菜，川燙後涼拌醬油就是一道很健康的開胃菜。
高敏敏營養師也建議可以將平時常吃的白麵條或白米飯更換成燕麥、藜麥、小麥、搭配黑豆或是綠豆、紅豆等，增加全穀雜糧類的來源的膳食纖維質攝取量，同時增加維生及礦物質所需，就能促進身體代謝速度。
減脂飲食這樣吃：地中海飲食碗＆綜合蔬菜蒸蛋，簡單美味又減脂
草食營養師黃千芮分享2個簡單好上手的瘦身食譜，在家就能輕鬆做，清爽無負擔也非常適合夏天～
地中海飲食碗：藜麥1/2標準碗、無糖綜合冷凍莓少許、玉米筍、蘆筍、紅蘿蔔、美生菜、橄欖油少許、搭配希臘優格1碗，可作為早餐或下午點心攝取。
綜合蔬菜蒸蛋：非常好用的清冰箱料理，可以綜合家中剩菜如高麗菜、紅蘿蔔絲、嫩豆腐、黑木耳、橄欖油等搭配1-2顆雞蛋，如果雞蛋放一顆可以再搭配無糖豆漿1/2碗，可以使蒸蛋更嫩好吃又飽足。
減脂運動這樣做：每週運動3次，有氧、間歇、舒緩多元化運動搭配
高敏敏營養師建議大家想要減脂更有效率，可以有氧、間歇、舒緩多元化運動搭配，像是游泳、快走、跑步、間歇運動、瑜珈等。快走就是最好納入繁忙生活中的運動，像是搭捷運的時候提前下站，可以選用15分鐘的快走時間或是5分鐘的快速走路，一天2-3次，最好是在飯後。
跑步也可以納入平常生活中，建議可以依據個人喜好調整配速，例如5公里的慢跑在40-60分鐘內完成。間歇運動也是非常適合現在人的零散時間，在跑步或快走時，進行速度與強度的交替變化，例如衝刺跑30秒，接著慢跑90秒，循環性運動20至30分鐘。
美姬瑜珈營養師分享如果只做單一種類型的訓練，會導致減脂過程中效果顯現的更慢，建議在足夠了解的前提之下，多進行刺激不同肌群的運動，而且至少每週運動3次，每次30分鐘以上。其實不管是哪種運動，都需要是自己喜歡的方式，也切忌過度訓練，才有可能持之以恆！
減脂的do & don’t：每天喝水2000 ml、睡前兩小時不要進食
草食營養師黃千芮分享減脂好習慣，除了要早睡早起，養成可以看見日光的作息，還要每日至少喝水2000ml，以及不要久坐，特別是靜態工作型態者，可以設定30分鐘的鬧鐘，提醒自己起來走動或是上廁所。
減脂要避免的NG習慣，美姬瑜珈營養師表示進食要專心、吃東西配手機或電視，容易不知不覺吃過量。吃飯不要狼吞虎嚥，要每口咬20秒再吃，而如果有吃宵夜的習慣請戒掉，睡前兩小時不要進食，除了會影響睡眠外，夜間「攝食產熱效應」也會比較低，容易造成熱量過高。
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