【潮流#tag】不要被體重數字綁架!減脂這樣吃:攝取高纖食物,促進代謝速度~營養師分享超簡單減脂料裡

減脂這樣吃:攝取高纖食物,促進代謝速度~圖片來源:GETTY IMAGE
減脂這樣吃:攝取高纖食物,促進代謝速度~圖片來源:GETTY IMAGE

維持身材是不分男女的課題,特別是人人都想要”減脂”,但如果觀念不正確,反而容易被體重數字綁架,天天焦慮卻沒有真正減到脂肪,得不償失。這次就請專業營養師分享如何有效減脂、包含飲食&運動與日常習慣的建議!

文/C編,專訪:高敏敏營養師草食營養師黃千芮美姬瑜珈營養師,圖片來源:GETTY IMAGE

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減脂正確觀念:不要被體重數字綁架,而是要先了解脂肪如何產生

高敏敏營養師分享絕對不是清湯掛水就可以減脂,正確觀念是要先了解其原因:脂肪從哪合成來,有跡可循的才能得到最佳的處理方式。脂肪合成除了高熱量飲食以外,另外有非常大的區塊來自於碳水化合物,因為吃進高碳水化合物的食物,身體進行葡萄糖(glucose)代謝,產生Acetyl-CoA,接著身體生化反應會將Acetyl-CoA帶到細胞質,細胞便可利用Acetyl-CoA合成脂肪酸。

減脂正確觀念:不要被體重數字綁架,而是要先了解脂肪如何產生~圖片來源:GETTY IMAGE
減脂正確觀念:不要被體重數字綁架,而是要先了解脂肪如何產生~圖片來源:GETTY IMAGE

了解身體內有這樣的合成路徑,就知道減脂需要做的只有一件事情:盡可能地將日常每餐都可達到均衡飲食,三大營養素(醣類、蛋白質、脂肪)均攝取,切勿偏向於某一比例過高。美姬瑜珈營養師也提醒減脂是指減掉「體脂肪」,所以大家不要再被體重計上的數字搞得像股票數字一樣緊張喔。

減脂飲食這樣吃:均衡攝取高纖食物,促進身體代謝速度

草食營養師黃千芮表示想要減脂、選擇高纖食物是絕對必要的,可以促進減脂效果,但要注意並不是在全天的其中哪一餐大量攝取高纖、而是均衡攝取,否則會造成反效果-就是消化不良!

高纖食物來源其實非常多,來源多半是新鮮食物及全食物,如:洗腦式口號的天天五蔬果,是蔬菜及水果多樣化攝取,勿把水果做為全部替代,而是蔬菜多過於水果的方式攝取高纖,相對熱量會降低很多,高纖蔬菜像是:黑木耳、白木耳、芹菜、花椰菜、小黃瓜等,都很適合在近夏日或是日常繁忙中容易取得的高纖蔬菜,川燙後涼拌醬油就是一道很健康的開胃菜。

減脂飲食這樣吃:均衡攝取高纖食物,促進身體代謝速度~圖片來源:GETTY IMAGE
減脂飲食這樣吃:均衡攝取高纖食物,促進身體代謝速度~圖片來源:GETTY IMAGE

高敏敏營養師也建議可以將平時常吃的白麵條或白米飯更換成燕麥、藜麥、小麥、搭配黑豆或是綠豆、紅豆等,增加全穀雜糧類的來源的膳食纖維質攝取量,同時增加維生及礦物質所需,就能促進身體代謝速度。

可以將平時常吃的白麵條或白米飯更換成燕麥、藜麥、小麥~圖片來源:GETTY IMAGE
可以將平時常吃的白麵條或白米飯更換成燕麥、藜麥、小麥~圖片來源:GETTY IMAGE

減脂飲食這樣吃:地中海飲食碗&綜合蔬菜蒸蛋,簡單美味又減脂

草食營養師黃千芮分享2個簡單好上手的瘦身食譜,在家就能輕鬆做,清爽無負擔也非常適合夏天~

地中海飲食碗:藜麥1/2標準碗、無糖綜合冷凍莓少許、玉米筍、蘆筍、紅蘿蔔、美生菜、橄欖油少許、搭配希臘優格1碗,可作為早餐或下午點心攝取。

減脂飲食這樣吃:地中海飲食碗,簡單美味又減脂 (示意圖)~圖片來源:GETTY IMAGE
減脂飲食這樣吃:地中海飲食碗,簡單美味又減脂 (示意圖)~圖片來源:GETTY IMAGE

綜合蔬菜蒸蛋:非常好用的清冰箱料理,可以綜合家中剩菜如高麗菜、紅蘿蔔絲、嫩豆腐、黑木耳、橄欖油等搭配1-2顆雞蛋,如果雞蛋放一顆可以再搭配無糖豆漿1/2碗,可以使蒸蛋更嫩好吃又飽足。

減脂飲食這樣吃:綜合蔬菜蒸蛋,好吃又有飽足感 (示意圖)~圖片來源:GETTY IMAGE
減脂飲食這樣吃:綜合蔬菜蒸蛋,好吃又有飽足感 (示意圖)~圖片來源:GETTY IMAGE

減脂運動這樣做:每週運動3次,有氧、間歇、舒緩多元化運動搭配

高敏敏營養師建議大家想要減脂更有效率,可以有氧、間歇、舒緩多元化運動搭配,像是游泳、快走、跑步、間歇運動、瑜珈等。快走就是最好納入繁忙生活中的運動,像是搭捷運的時候提前下站,可以選用15分鐘的快走時間或是5分鐘的快速走路,一天2-3次,最好是在飯後。

減脂運動這樣做:每週運動3次,有氧、間歇、舒緩多元化運動搭配~圖片來源:GETTY IMAGE
減脂運動這樣做:每週運動3次,有氧、間歇、舒緩多元化運動搭配~圖片來源:GETTY IMAGE

跑步也可以納入平常生活中,建議可以依據個人喜好調整配速,例如5公里的慢跑在40-60分鐘內完成。間歇運動也是非常適合現在人的零散時間,在跑步或快走時,進行速度與強度的交替變化,例如衝刺跑30秒,接著慢跑90秒,循環性運動20至30分鐘。

減脂運動這樣做:跑步也可以納入平常生活中,建議可以依據個人喜好調整配速~圖片來源:GETTY IMAGE
減脂運動這樣做:跑步也可以納入平常生活中,建議可以依據個人喜好調整配速~圖片來源:GETTY IMAGE

美姬瑜珈營養師分享如果只做單一種類型的訓練,會導致減脂過程中效果顯現的更慢,建議在足夠了解的前提之下,多進行刺激不同肌群的運動,而且至少每週運動3次,每次30分鐘以上。其實不管是哪種運動,都需要是自己喜歡的方式,也切忌過度訓練,才有可能持之以恆!

減脂的do & don’t:每天喝水2000 ml、睡前兩小時不要進食

草食營養師黃千芮分享減脂好習慣,除了要早睡早起,養成可以看見日光的作息,還要每日至少喝水2000ml,以及不要久坐,特別是靜態工作型態者,可以設定30分鐘的鬧鐘,提醒自己起來走動或是上廁所。

減脂好習慣:每日至少喝水2000ml~圖片來源:GETTY IMAGE
減脂好習慣:每日至少喝水2000ml~圖片來源:GETTY IMAGE

減脂要避免的NG習慣,美姬瑜珈營養師表示進食要專心、吃東西配手機或電視,容易不知不覺吃過量。吃飯不要狼吞虎嚥,要每口咬20秒再吃,而如果有吃宵夜的習慣請戒掉,睡前兩小時不要進食,除了會影響睡眠外,夜間「攝食產熱效應」也會比較低,容易造成熱量過高。

減脂壞習慣:不要狼吞虎嚥,要每口咬20秒再吃~圖片來源:GETTY IMAGE
減脂壞習慣:不要狼吞虎嚥,要每口咬20秒再吃~圖片來源:GETTY IMAGE

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