減重這樣做！5動作有效鍛鍊肌力

【華人健康網圖文提供／柿子文化】做肌力訓練的時候，我希望你多想想效率。在同一次運動中，我是以小肌肉訓練搭配大肌肉訓練，因為同時讓多組肌肉群一起運作，需要用到大量的能量，可以燃燒更多的卡路里。 運動腿部的時候，同時鍛鍊較小的肌肉（例如二頭肌、肩膀、三頭肌），可以更善用時間，這基本上就是我剛剛討論分開循環時提到的動作。 有很多方法能做到這點，我把方法分成三類：連續、混搭、多管齊下。連續是指一個動作做完後，直接換下一個動作，中間不休息；混搭是指同時做兩種動作；多管齊下是同時訓練多個肌肉群的動作，讓你不斷地移動及改變姿勢。 三類之中，連續動作比較簡單，因為它需要的肢體協調、力氣或穩定度，都不像混搭或多管齊下那麼多，所以你可以從連續動作開始嘗試，以後再試較難的動作。以下是一些你可以嘗試的動作範例： 【連續動作】 ‧深蹲後，過頭肩推舉 ‧相撲蹲後，三頭肌頭頂伸展 ‧啞鈴硬舉後，寬握垂直上舉 ‧前弓步後，二頭肌彎舉 ‧屈膝禮式的弓箭步後，兩手平舉 【混搭動作】 ‧側步蹲，搭配手臂往肩後提舉 ‧棒式，搭配兩手輪流做啞鈴划船式 ‧後弓步，搭配二頭肌彎舉 ‧前弓步，搭配啞鈴高舉斜劈 ‧側向下蹲，搭配啞鈴擴胸 【多管齊下動作】 你可能會發現本文列出的動作都不需要多做說明，就很清楚明瞭，要不然就是新手也可以輕易查到的。但是多管齊下的動作卻無法光從名稱上一眼看出內容，所以我簡單說明了每個動作的詳細步驟。如果你需要圖解，這些動作大多能上網查到。 ‧ 旋臀式（Hip Heists）： 從四肢著地的蹲伏姿勢開始（膝蓋和手掌都著地），把右膝蓋拉往左腋下，接著把左臂往後放，身體往後旋轉，讓你的臉部朝上，膝蓋彎曲，以後腳跟和手掌來平衡。接著再把右腳跟拉向左肩，同時把左手臂轉過來，讓整個身體轉回最初的蹲伏姿勢。接著，往反方向重複上述動作。 ‧ 蟹步式（Crab Walk）： 坐在地上屈膝，手臂伸直，手掌靠近臀部，手指朝前。用手部撐起身體，變成拱橋姿勢，手腳並用往前「走」4步，接著往後退4步，注意不要同手同腳移動。 ‧ 熊爬式（Bear Crawl）： 四肢著地，接著膝蓋離地，往前爬四步，接著往後退四步，注意不要同手同腳。 ‧ 旋轉棒式踢腿（Rolling Side Plank Kicks）： 側躺，以前臂撐起身子，膝蓋彎曲。把軀幹撐成側棒式。以下方的膝蓋平衡，把上方的腳伸向天空，變成側踢的姿勢。身體放回墊子上，轉向另一邊，重複側棒式和側踢，再把身體轉回去，持續兩邊替換。 ‧ 土耳其式站立（Turkish Get-ups）： 仰臥，一隻手握著輕啞鈴，垂直高舉。坐起來，腿交叉，站起來，此時手臂要繼續保持伸直，接著將所有步驟倒過來做，恢復躺平的姿勢。重複上述動作，同一邊需做30秒（約3至5次），才換另一隻手握啞鈴做。 有很多種可能的做法，都可以很快見效。此外，這種訓練方式也可以幫你節省時間，讓你的身體更靈活。 更多資料請參考柿子文化《7天狠甩9公斤！全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境》 更多健康新聞:
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