減重飲食營養師推薦這樣吃

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隨著天氣越來越熱,許多人開始煩惱經過冬季肥了一圈的肚子、大腿肉肉,再也藏不住了,而開始尋求減重方法。衛福部苗栗醫院營養師李孟穎提醒民眾,一昧追求短時間快速減重而用錯方法,不但瘦不下來,反而傷身、傷心、傷荷包,更可能造成健康的損害,不可不慎。

部苗李孟穎營養師指出,常見的NG減重飲食模式有:

一、單一食物減肥法:例如咖啡減肥法、水果減肥法、只吃青菜減肥法等,因只攝取相同的極低熱量食物,初期體重會減輕,但減掉的大多是水份和肌肉組織,無法消耗脂肪,而體脂肪越高,代謝就會越慢,反不利於減重。當恢復正常飲食後,體重飛快回彈,可能比減肥前更胖。

二、生酮飲食法:採用吃極少量醣類,但吃很多肉和油脂的飲食模式,會產生大量身體無法吸收利用的「酮體」,於排出體外時帶走大量水分、電解質,達到快速減重效果。由於是高脂飲食,容易誘發痛風發作、酮酸中毒、增加肝腎負擔及增加心血管疾病風險。這個減重方式需有專業人士協助,不適合自己在家DIY。

三、代餐減肥法:以熱量低的代餐取代正餐,短期間體重會減輕,但容易衍生空虛感或「我有吃代餐,下一餐可以稍微放縱」心態,反而吃更多、攝入更多熱量。

針對想健康減重民眾,李孟穎營養師推薦兩個溫和的減重飲食模式:一、一四一○斷食法:由於知名的「一六八間歇性斷食」減重法,是一天之中禁食十六小時,並將食物集中在八小時內吃完;但要空腹十六小時,大多數人難以做到,因而衍生出「一四一○」斷食法,做法為空腹十四小時,於十小時內完成進食。此法需注意:1.食物挑選很重要,應多選擇低油、低鹽、低糖、高纖維及原型食物。2.空腹容易攝入過多食物,要細嚼慢嚥七至八分飽就好。3.提高每日飲水量,每公斤體重*40-45cc。

二、四四二飲食法+二一一餐盤:三餐間隔時間四小時,早餐、午餐正常餐食、晚餐採輕食。正餐的食物比例為1/4蛋白質+1/4澱粉類+1/2的蔬菜(二一一餐盤),輕食以液體為主,可於二小時內完成消化,如:豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬,除了飲食控制外,仍須搭配喝水及運動(見圖)。

部苗院長李明輝醫師表示,肥胖是國人的健康殺手,所以如何甩掉肥胖除了飲食控制之外、也要多運動,並且選擇正確的減重方式。減重飲食模式需持續才會看到效果,如果貪圖求快取巧,可能在執行過程中,因為痛苦而放棄,所以還是要在不偏離均衡飲食原則下,進行溫和的減重方式,才有可能讓減重事半功倍。