為什麼去減肥門診,瘦身反而容易失敗?專家:沒搞懂減肥「6大錯誤心理」,吃再少也瘦不了

仰望尾迹雲
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我經常說,如果僅僅考慮飲食和運動,減肥是「七分靠吃,三分靠練」。但如果綜合來考慮的話,減肥是「四分靠吃,一分靠練,五分靠心態」。在減肥過程中,心態起著特別重要的作用。

我詳細講幾點。

第一,建立良好的減肥心態最基礎的一條,就是我們一定要知道:減肥,可能是一件艱苦的事,但卻是一件很公平的事。

我們可能抱怨,這個世界不算公平。有些事,我們付出極大的努力,但不一定能成功;還有些事,因為每個人佔有的資源不同,對有些人來說做起來易如反掌,但對另一些人來說,則難如
登天。但在減肥這件事上,所有人都站在同一條「起跑線」上。不管是明星、名模、政要、豪門,還是普通人,都要靠少吃、多運動減肥,沒有其他捷徑可走。只要付出對的努力,減肥就一定能成功。沒有減不下來的胖子,只有努力不足的胖子。

第二,減肥不要盯著體重。

這件事我反覆強調,但對體重的錯誤認識和過分關注,仍然是減肥者最大的「敵人」。

我建議,剛開始減肥的前幾個月,不要太多看體重,只要找對了方法,就按部就班地執行,一個月秤一次體重就好;而只有到了減肥保持期,才每週秤一次體重,以此來監控脂肪的變化
(如果有規律的力量訓練就要另說)。

人的體重在短期內變化幅度會很大,有時候今天五十公斤,睡一覺,第二天就成了五十一公斤,這很正常。這種短期體重的變化,是很多因素影響的結果,比如飲食量、飲水量、鈉的攝入量和女性月經週期等。

有時候,我們一頓飯吃鹹了,攝入了過量的鈉,身體的水分就會暫時增加,這些增加的水分當然也會造成體重增加。大概幾十個小時之後,當這些多餘的鈉排出去,體重又會恢復如初。但
如果頻繁秤體重,一看到體重增加,就以為是胖了,這麼折騰,心態很容易受到影響。

女性月經週期中雌激素的變化也會很明顯地影響身體水分的多少。經期前和經期中的一段時間內,體重一下增加幾斤的都不算少見,這都是水分的增加,並不是真的長了肥肉。

減肥,需要關注的是身體脂肪的變化。而人的體重增減,除了脂肪,還有很多影響因素。僅僅用體重來衡量脂肪的增減,當然不準確。

要是整天盯著體重,甚至一天秤兩三次體重,首先是白秤,它說明不了你脂肪的變化,因為想增加一公斤體重太容易了,但是想真的長一公斤脂肪,沒有幾天根本做不到(除非極端的情況)。

體重增長愈快,愈不可能都是源自脂肪的增加。

其次,整天盯著體重,容易讓你在減肥時產生焦慮情緒,有時會嚴重影響你正常的減肥進程。

很多減肥者希望的理想狀態是,一秤體重就看到輕了。其實哪有那麼簡單的事?就算是最合理的減肥方法,在減肥過程中體重波動也是很正常的。

可惜很多人不理解,只要一秤體重看到體重沒輕,就覺得進入停滯期了,減不動了,減肥失敗了……各種錯誤的、消極的想法都冒出來了。

一旦出現這種心態波動,本來很好的減肥方法可能就沒有信心被執行下去了,減肥事業因此半途而廢。更有甚者,自暴自棄引起暴食,生活再度陷入混亂之中。

所以,切記,體重只是減肥過程中,監控減肥效果的一個次要因素。千萬別把體重當成是一切,那等於是自己給自己的減肥設置障礙。

建立良好減肥心態的第三點,就是要相信:人瘦下來了,沒那麼容易胖回去。

很多人胖的時候,「虱多不咬,債多不愁」;但一旦瘦下來,整天就很焦慮,多吃一口飯都提心吊膽,生怕再胖回去。如果這一頓明顯吃多了,往往會有嚴重的罪惡感,自己放不過自己,情緒受到很大影響。

這種焦慮情緒一定會影響到體重的保持。最後,情緒積攢到要用暴食來宣洩,減肥的心理防線崩塌,減肥成果付諸東流。

其實,人胖,不是靠一頓飯或者幾頓飯胖起來的。

想增加一公斤的身體脂肪,至少也要八千大卡左右的熱量。攝入這麼多熱量,哪怕你抱著瓶子喝油,也要喝將近一、兩公斤,這對普通人來講是不可想像的。人變胖,都要有一個過程,絕大多數人是在一年或幾年內一點點胖起來的。

假如你減肥成功了,在保持的過程中偶爾吃多,沒關係,完全不用擔心,第二天少吃點,之後的兩三天都保持健康飲食就行了。

所以我一般建議減肥減下來的人在保持體重的時候,好吃的可以吃,可以間斷性地品嘗美食,不連續過量攝入熱量就可以了。千萬不要吃飯跟做臥底似的,戰戰兢兢,如履薄冰,如果進
入這種狀態很可能會復胖。

建立良好減肥心態的第四點:多接觸「減肥正能量」。

給大家講一個有意思的故事,其實胖瘦也能「傳染」。

我有一位女性學員,叫小織。小織大學畢業後到一家國企工作,沒兩年,人就一下胖起來了。之後,她用了各種方法去減肥,但是效果一直不好。

小織身高一七一公分,大高個兒,找我減肥的時候,體重七十二公斤。我幫她制訂了詳細的減肥方案,準備實施一段時間後看看她的減肥效果再做調整。但一周後我問她方案有沒有什麼問題時,
她嘿嘿笑道:「雲老師,我還沒開始執行呢!」

後來,小織減肥一拖再拖。終於她下決心開始減了,可執行得不理想,體脂率雖有所降低,但速度比較慢。她後來自我檢討說,就是管不住嘴,減肥方案執行的程度可能都不到五成。

減肥這件事,找到好的方法很重要,但是最後有沒有效果,有多大效果,完全取決於減肥者的執行力度。

最後,小織減肥這件事乾脆不了了之,她慢慢也不提了。一直隔了大概三四個月,突然有一天,她跟我報告她的體重,說:「雲老師,我減下來了!體重輕了八公斤多啊!」

聽到這個消息我挺吃驚,一開始想,是不是什麼契機讓她下決心認真執行減肥計畫了?結果她說,減肥計畫早就不知道扔哪兒去了,她也沒有去刻意減肥,只是換了工作之後,僅僅幾個月
人就這麼瘦了。

我問,是現在的工作比以前累得多?她說也不是。

我覺得奇怪,刨根問底後才明白小織是怎麼瘦下來的。原來這是一個典型的社交網路影響胖瘦的案例。

有比較成熟的研究發現,社交網路也可以影響一個人的胖瘦。簡單說,經常跟胖人相處,你就容易變胖,經常跟瘦人相處,你就容易變瘦。

有一項研究對一萬兩千人進行了三十二年的追蹤調查,結果發現:如果你有某一位親戚朋友變成肥胖者,那你在二至四年內變成肥胖者的風險會增加171%。反過來也一樣,如果在往來密切的親戚朋友中有人減重,那麼你同樣也會增加減重的可能性。

小織在之前的工作單位,經常接觸的幾個同事都比較胖。大家平時在一起談論的話題總離不了吃,他們認為,不吃好,人生何談樂趣?在這種環境下,小織減肥的事就一次次被擱置下去了。

到了新的公司,小織的新同事都很瘦,他們的價值觀也跟小織以前的同事不同。小織說,來來往往的人身材都那麼好,自己覺得挺有壓力。以前覺得吃是件幸福的事,現在覺得漂亮和健康
才是最幸福的事。

於是,她自然地開始節制飲食,平時還跟著同事一起做做運動,沒刻意減肥,人卻悄悄瘦了。

所以減肥的時候,一個好的環境也很重要。平時盡可能多跟減肥成功並且保持很好的人打交道,多和擁有健康理念的人交流。環境,甚至有時候能成為減肥成功的關鍵。

建立良好減肥心態的第五點:不是「要我減肥」,是「我要減肥」!

我希望想要減肥的人都能去思考一個問題,大家找我來減肥,是我要你減肥,還是你要減肥?

有些人減肥的時候會說:「這樣吃我做不到,那樣運動我做不到,怎麼辦?」沒什麼怎麼辦,做不到,減肥就只有失敗。

減肥好像社會競爭一樣殘酷與現實。完不成工作,就會被淘汰。減肥也沒有捷徑,美麗和健康要用汗水,甚至淚水來交換。

作為減肥專業人士,我也希望減肥方法能跟「1+1=2」一樣簡單。但是沒辦法,現實就是,減肥方法必須相對複雜才能有效。如果一種減肥方法過於簡單化,那只是哄你開心,不是真的
關注你的胖瘦。

有研究發現,去醫院減肥門診減肥的人,成功率要遠低於自主減肥的人。原因可能就是,去門診減肥,減肥者可能會有一種醫生「要我減肥」的心態,而自主減肥的人則帶有一種很強的
「我要減肥」的驅動力。

第六點:警惕「減肥負能量」。

減肥的時候,可能產生很多負能量,對減肥有很大影響。比如,減肥不成功,給自己找理由;減肥初見成效,卻不敢相信。

很多人知道控制飲食對減肥最重要,但有的人說,我飲食控制得挺好,吃的東西已經很少了,可為什麼還不瘦呢?

那我要問,你真的少吃了嗎?

BBC過去有個關於減肥的紀錄片,講一名女性一直在減肥,每天只吃一千三百大卡熱量的食物,但就是不瘦,她認為自己可能是新陳代謝慢。後來她去實驗室測了基礎代謝率,結果並不比普通人低。營養學家用雙標水法給她做了測試,終於發現,她每天實際攝入的熱量根本不是一千三百大卡,而是三千多大卡!

這種情況就叫,熱量攝入主觀低估現象。你覺得你吃得很少,但實際上吃得並不少。

在這方面有不少科學研究證據。很多營養流行病學研究發現,即便是對於接受過膳食記錄培訓的人來說,他們記錄自己的熱量攝入時,低估也屬普遍現象。

比如有一項為期一年的研究發現,受試者的熱量攝入量平均被低估20%。

還有的研究發現,年輕肥胖者對自己的熱量攝入低估比例高達47%。另一項研究報告稱,肥胖症患者的熱量攝入低估甚至達到53% !而且,還有很多研究都證實,女性比男性低估熱量的程度更高。

只要你沒瘦,那一定還是你吃得不夠少(前提是你有較高的體脂率)。

在我指導減肥的過程中,也遇到過非常多這類案例。減肥者總覺得自己吃得很少了,可就是不瘦,問我是不是有什麼特殊的原因。其實很簡單,就是你沒有意識到自己低估了熱量的攝入。

低估熱量攝入,其中一個重要的原因就是低估食物重量。還有各種醬料、調味料的熱量,很多人也沒將其計算在內。比如沙拉醬,一百克的熱量就有七百多大卡。很多人還不算水果蔬菜的熱量,其實這些東西加起來,熱量往往也不少。

第二種「減肥負能量」就是減肥初見成果,自己卻不相信。

我接觸過很多減肥者,他們用我的方法減了一段時間,效果不錯,有的瘦了三公斤,有的瘦了快五公斤,甚至更多,但是其中很多人不相信自己的「成績」,往往質疑:「我瘦了幾公斤,但估計減的是水分吧?」、 「 減的是不是都是肌肉呢?」

胖了,哪怕一公斤,大家都覺得自己是長了肥肉;瘦了,哪怕瘦了幾公斤,也覺得減掉的是水分,甚至是肌肉。這種心態,就是典型的「減肥負能量」,會嚴重影響減肥效果。

人體水分的增減,確實會表現到體重變化上,但是在減肥的時候,你只要執行到位了,體重下降減掉的一定不可能僅僅是水分。

還是那句話,減肥不要只看體重變化。但如果你體重下降了,腰圍也瘦了,那毫無疑問,你的脂肪肯定減少了。

還有些時候,減肥者懷疑減的都是肌肉。我不否認,減肥,確實有可能減掉一些肌肉,尤其是用極端飲食控制的錯誤方法。在減肥過程中,體重只要有明顯減輕,就不可能是只減了肌肉而
沒減肥肉。

科學合理的減肥方法是要找到一種健康的生活方式,一種跟你的身體好好相處的生活方式。

健康的身體、充沛的精力、自信樂觀的心態,甚至良好的人際關係,都是合理減肥帶來的超越變美本身更大的收穫。

找到健康的減肥方法,瘦下來是自然而然的事。

比如我一般建議,減肥飲食要減少一半的鹽用量。相對低鹽的飲食,對身體健康很有好處。成熟的研究已經證實,高鹽飲食與高脂高糖飲食一樣,都是一種容易造成食物成癮的飲食方式。

一開始很多人不習慣,但是一個月下來,習慣了低鹽飲食,不知不覺少吃很多東西,人也會很舒服地瘦下來。


責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

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