烤肉油脂醬汁滴到炭火，致癌物飆高！營養師「高招」減少吃進致癌物

中秋佳節來臨，除了大啖美味的月餅，更少不了與家人朋友的烤肉大餐。這正是對糖尿病友與減重族群的一大考驗，究竟要如何享受美食的同時，維持血糖或體重的控制呢？

示意圖／TVBS

烤肉4要點：新鮮、均衡、低脂、少糖，才能健康不致癌

1.新鮮少加工

中秋烤肉，食材與醬料選擇以新鮮、天然為優先考量，避免過多的加工製品，例如甜不辣、熱狗、香腸、米血、黑輪、培根、貢丸等，多吃食物的原型以及選擇低脂肉品，例如海鮮、去皮雞肉、腰內肉（菲力）、腱子肉、豬里肌等，來減少油脂的攝取。

市售烤肉醬大多含有過量的精緻糖與鹽分，每刷一次烤肉醬，等於多攝取3～5大卡與約50毫克的鈉，建議自製新鮮的烤肉醃醬來取代市售烤肉醬，可避開攝取多餘的熱量與鹽分，也可減少吃到不明添加物的風險。

2.均衡多樣化

吃烤肉時最擔心的就是營養不均衡，建議烤肉串混合彩椒、青椒、洋蔥、香菇、杏鮑菇、金針菇、茭白筍、蘆筍、玉米筍、櫛瓜、茄子、絲瓜、四季豆等各色蔬菜，或者搭配生菜包肉來取代吐司夾肉的吃法，都可以豐富口感、味道及營養，且提高膳食纖維的攝取，增加飽足感。

3.低脂速速烤

烤肉時，肉的油脂與醬汁滴落到高溫的炭火上所產生的煙，含有致癌物質——多環芳香烴碳氫化合物（Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs），能被人從鼻子吸入和皮膚吸收，或跟著食物一起被吃進體內。同時，肉品放置在炭火上高溫燒烤，也會產生另一種致癌物質——雜環胺類（heterocyclic amines，HCAs），大幅提高罹患大腸癌的風險。

建議將食材切小塊與薄片，或者預煮後再烤，可減少高溫燒烤的時間，並多選擇低脂肉品或去皮去肥肉，來減少油脂滴落在火源產生油煙，降低致癌物質PAHs和HCAs的形成。另外將烤焦處去除後再食用，也能減少吃進致癌物的風險。

4.無糖少負擔

一般烤肉通常搭配汽水、調味果汁、含糖手搖杯或酒精飲品，喝多了會脹氣與消化不良，且容易喝下過多熱量與增加血糖控制危機。建議吃烤肉時，要記得搭配對身體負擔較少的飲品，例如氣泡水、無糖麥茶、檸檬汁、無糖冷泡茶等，皆可以去油解膩，清爽無負擔。

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月餅分食不要獨享！吃過量心血管疾病上門

除了烤肉，中秋節少不了要吃月餅！傳統月餅主要分為廣式、蘇式和台式，但每種傳統月餅的鬆軟與香氣，多靠大量的精製糖與油脂，而且大多使用奶油與豬油等飽和脂肪，吃多了容易攝取過多的熱量，與增加心血管疾病的風險，而餡料中常見的蛋黃、豆沙、蓮蓉或豬肉等，也都是高脂肪、高熱量的食材。

一個傳統廣式月餅的熱量約700～800大卡，體積較小的蘇式月餅或台式月餅如綠豆椪、蛋黃酥，熱量也在300～500大卡之間，熱量相當驚人，所以月餅不適合當正餐食用，建議當作兩餐之間的點心來享用，可以將一個月餅切成4～8小塊，與家人朋友、同事閨蜜一同分享，閒話家常，分享樂趣。

挑選月餅時，記得詳閱食品標示，盡量選擇較低卡的冰皮月餅或蒸月餅，並使用植物性油脂製作，來兼顧健康與美味。最後提醒大家，吃完月餅後搭配運動，多走動走動，消耗多餘的熱量，避免脂肪囤積。

◎ 撰文／亞東醫院營養師李瑄妮
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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