Yahoo奇摩新聞 營養師教樂齡族早餐飲食原則！吃得開心又營養
為了怕麻煩，你習慣買吐司、漢堡、稀飯、醬瓜罐頭或沖泡燕麥片簡單吃，但這樣的早餐容易造成營養不均，該如何讓早餐吃得開心又營養，營養師教你「樂齡族」早餐飲食原則，掌握關鍵吃就安心啦！
根據106-109年國民營養健康狀況調查(1)(2)顯示，65歲以上國民三餐中以早餐外食比例最高(佔53.5％)！但早餐往往都是隨便吃，長期下來恐怕會導致營養不均衡，容易造成部分營養素缺乏或過剩，據統計，65歲以上國民肌少症盛行率約34.1％，也是形成慢性病及身體衰弱退化的兇手之一。
樂齡族群四大營養超重要，筆記！
早餐是一天中第一餐，吃對早餐好處多多，對於樂齡族來說更是保持健康、活力和生活品質的重要開端。一來有助於提高血糖的穩定性，同時還能提供所需的能量和營養，幫助保持身體的活力和功能。高齡者應該選擇營養豐富且適合自己健康需求的早餐選項，並保持規律的用餐習慣。
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師提醒，樂齡族群應該重視4大營養成分的攝取，第一：蛋白質，可在低糖的高纖豆漿、豆腐、魚、蛋內攝取；第二：蔬菜，小白菜、木耳、大番茄都相當適合；第三：碳水化合物，適量的白飯；第四：鈣質，黑芝麻、白芝麻都是優質來源。早餐可以搭配上述的營養素進行搭配，如果要在家中準備蒸蛋，也可以直接用豆漿來取代水的部分，營養滿分又好入口。
長輩肌肉流失嚴重 需要的蛋白質比青壯年還多
此外，她也觀察到最近的營養門診，常有帶著家中長輩來諮詢的朋友，主述因健檢時，醫師會建議樂齡族群更要留意蛋白質的攝取，並且注意肌肉流失，除了可以找運動教練鍛鍊身體之外，也可透過營養師來尋求優質蛋白質飲食菜單，幫助肌肉的生長。
對此，趙函穎提到，樂齡族群一定要補充「足夠的蛋白質」，因為蛋白質是肌肉生長和修復所必需的營養素，長輩因容易肌肉流失，所需的蛋白質會比成年人來得多，根據國人膳食營養素參考攝取量建議，成年人的蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克，但70歲以上的老年人則需增加到每公斤體重1.2公克，也就是說一個70公斤的長者，每日需要的蛋白質為84公克。
優質蛋白質以高纖豆漿為首選
如果用蛋來換算，以一個蛋的蛋白質約為7公克，雖然全穀類也會提供部分的蛋白質，但攝取量也會不夠，再加上長輩容易出現牙口不好的情況，若真的很難單靠吃肉來補充足夠的量，營養師建議飲食選擇蛋白質來源時，建議優先選擇植物性蛋白質，首推高纖豆漿，因為高纖豆漿是屬於黃豆製品不含膽固醇，還有膳食纖維，可避免掉動物性蛋白質油脂與膽固醇的健康風險，而豆漿用喝的即可補充營養，非常方便在便利商店都買得到，會是長輩優質蛋白質的首選。
註(1)(2)https://www.gov.taipei/News_Content.aspx?n=F0DDAF49B89E9413&s=98BD8FFC23909EDC
