【潮流#tag】營養師一週菜單建議！不用斷食還能健康吃飽飽，外食族一個月無痛減掉2公斤 | Vol.2

很多上班族因為平時都是外食關係，不知不覺就開始落入中年發福危機，想要減肥、控制熱量但星期一到星期五又沒時間自己下廚做健康便當，這篇就請到營養師吳佩芸提供外食族群一週菜單，可以五天買外食、兩天放假自己煮，就可以吃得相對健康又有飽足感，一個月無痛還能瘦下1.5~2公斤，趕快一起來看看怎麼吃吧！

文：E編、圖片來源：Getty image、體態管理教練 Ryan

營養師吳佩芸為外食族搭配的一週菜單

星期一早餐👉鮪魚三明治或御飯糰X1個、無糖豆漿
星期一午餐👉自助餐(五穀飯半碗、青菜Ｘ2份、滷雞腿) ＊青菜1份的量約為手掌心大小範圍(不包括手指)
星期一晚餐👉火雞胸肉潛艇堡、芭樂1顆

星期二早餐👉鮪魚手捲、無糖黑咖啡
星期二午餐👉低脂肉類潛艇堡、茶葉蛋X1
星期二晚餐👉碗粿、滷豆腐X1塊、燙青菜

星期三早餐👉生菜沙拉盒(和風醬)、茶葉蛋X2顆、無糖豆漿
星期三午餐👉低GI健康餐盒
星期三晚餐👉廣東粥(不加油條)、燙青菜或沙拉盒X1

星期四早餐👉皮蛋瘦肉粥(不加油條)、小盒鮮奶
星期四午餐👉雞絲飯、燙青菜、蛋花湯
星期四晚餐👉五穀雜糧麵包、生菜沙拉、煎蛋X1

星期五早餐👉起司蛋吐司、無糖優酪乳
星期五午餐👉生菜沙拉(和風醬)、雞胸肉X1
星期五晚餐👉自助餐(五穀飯半碗、蒸蛋X1、青菜兩份、魚片X1)

星期六早餐👉豆漿＋燕麥(2匙)＋芝麻粉、香蕉X1
星期六午餐👉飯半碗、青菜X2份、乾煎鯖魚片、玉米蛋花湯
星期六晚餐👉番茄豬肉小火鍋

星期日早餐👉饅頭夾起司蛋、無糖黑咖啡
星期日午餐👉飯半碗、涼拌小黃瓜、烤雞胸肉
星期日晚餐👉清燉牛肉麵

營養師吳佩芸提醒外食族7大注意事項

外食族注意事項1.超商優先選擇蛋白質、膳食纖維

現在健康意識抬頭，超商也可以買到很多健康食物，營養師提到可優先選擇蛋白質、膳食纖維，另外像是御飯糰、三明治、低GI便當也都非常方便。

外食族注意事項2.夜市應避免的地雷食物有牛排、蚵仔煎、炸蔬菜

以夜市來說大家可會忽略的地雷食物是牛排，牛排本身沒有問題，但因為夜市的醬料通常鈉含量高、熱量高，所以反而成為營養師眼中的地雷，還有像是蚵仔煎，因為夜市通常是用含Omega6的油品，攝取太多身體會產生發炎反應，容易生病，而大家都知道油炸的鹽酥雞是減肥大敵，但鹹酥雞販售的炸蔬菜比炸雞更吸油，所以想要吃鹹酥雞還不如購買整塊雞排但別吃外皮。

外食族注意事項3.火鍋是減肥族的最佳夥伴

營養師吳佩芸推薦外食族可選擇火鍋相對健康，因為能攝取到豐富的膳食纖維、蛋白質，但吃火鍋要注意的地雷就是醬料跟湯品，醬料應選擇「蔥蒜、蘿蔔泥、醬油跟醋」即可，沙茶醬、麻油、辣油...等都屬於高熱量，火鍋店的湯通常鈉含量較高，喝湯最多一碗就好。

外食族注意事項4.自助餐搭配避免炸物、勾芡

如果店家有糙米、五穀米則優先選擇，如沒有白飯，白麵也可以，選擇了主食後就不要再選南瓜、地瓜類的澱粉，青菜的話可以選三份(就是自助餐盤上的三個小分格)、再搭配蛋白質即可，像是滷雞腿、魚片，盡量避免炸物類型的主食，或者可選擇蛋類、豆類，特別注意「勾芡」的食物盡量不要。

外食族注意事項5.多喝水有助於瘦身

一般人的喝水量可以用體重乘以30去計算，但營養師吳佩芸提到如果是水腫型肥胖的人，可以用體重乘以50去計算水量，因為多喝水會促進身體代謝、排除廢物、鈉、把鹽分排掉幫助消水腫，水腫型肥胖多喝水是有幫助的，當然身體如果有某些疾病，不能多喝水的人自然要遵循醫師叮囑。

外食族注意事項6.選擇好的澱粉

因為澱粉是人體必需營養素之一，長期不吃澱粉會對身體造成傷害，所以如果想要減肥、維持體態的人應該是要減去「精緻澱粉」，像是麵包、蛋糕、洋芋片...等食物，而且這些食物還會容易造成心血管疾病方面的問題。可以攝取好的澱粉像是地瓜、山藥、馬鈴薯、麥片、玉米、南瓜...，這些低GI食物會使血糖上升較為和緩，排便也會較順暢。

外食族注意事項7.菜單中晚餐澱粉可移到中午攝取

如果擔心晚上吃澱粉會比較容易胖、沒時間消化的話，那麼可以將晚上的澱粉份量移到中餐或者早餐吃都OK，因為有些人可能下班時間比較晚，或者晚餐吃完不會特別活動或運動來消化。

外食族注意事項8.如果很餓可以選低糖水果

如果正餐以外的其他時間感到飢餓，營養師表示可以選奇異果、芭樂、大番茄、蘋果...等低糖水果會比較好。另外堅果雖然算是優質油脂但因為熱量太高，一天最多10顆就足夠了，記得挑選無調味堅果。

營養師吳佩芸提到上述搭配的一週菜單，每天的熱量大概落在1300~1400大卡，她提到以60公斤的女生來說，一個月這樣吃大概可以瘦1.5~2公斤，因為想要減少一公斤需要減少7700大卡，而60公斤的女生每日基礎代謝加上活動、運動的熱量消耗大概會落在1800卡以上，假設每天有400~500卡的熱量赤字，那麼一個月就是12000~15000大卡，除以7700大卡大約就是1.55公斤～1.94公斤，但每個人瘦下的幅度都與個人基礎代謝、活動、運動量...息息相關，每個人的瘦身幅度也會有所落差都是正常的。

特別感謝：
營養師 吳佩芸
X-Fbody 96民權店駐點營養師/跳床培訓教練

體態管理教練 Ryan
TRX STC 懸吊訓練師 (X-Fit Studio 雙連店)

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