狂掉髮、長痘恐缺鋅 營養師揭「10大高鋅食物」

常冒痘痘、掉髮、嘴破？營養師指出，以上症狀可能是「鋅」攝取不足導致，缺鋅會造成發育不良、傷口癒合慢等情形，對此他列出了缺鋅7大原因和9種症狀及前10「高鋅食物」。

黃君聖營養師指出，根據國民膳食營養調查，國人鋅的攝取普遍不足，他也提到：「補鋅其實不再是男性的專利！掉髮頻繁，傷口遲遲沒癒合，亦或是免疫系統出現了問題，那有可能是你的身體缺鋅了。」

對此，黃君聖列出缺鋅會造成的9大症狀，如發育不良、容易長痘痘、指甲易斷裂、容易掉頭髮、口腔易潰瘍、傷口癒合慢、免疫力變差、皮膚乾燥粗糙以及腸道功能變差。

但為什麼會缺鋅呢？黃君聖表示，主要是因為人體無法儲存鋅，因此更需要天天補充。

缺鋅的原因

第一、吃過多的鈣、鐵、銅補充劑因同屬於陽離子礦物質，會彼此競爭抑制收

第二、吃過多的植酸，容易影響鋅的吸收，尤其素食者最容易發生

第三、腸道損傷的人，像是抗生素吃過量也容易影響鋅吸收

第四、攝取大量單寧，像是茶喝過量會影響鋅吸收

第五、感染生病的時候，免疫系統消耗大量鋅

第六、精製糖攝取過多，容易消耗體內的鋅，通常糖尿病者缺鋅

第七、經常處於高壓下，壓力觸發皮質醇，也會增加鋅消耗

那該如何提高鋅的吸收？黃君聖提出以下三點原則：增加胃酸分泌、攝取足夠的蛋白質、吃富含鋅的食物，也能參考「10大高鋅食物排行榜」，食用花豆、鴨胗、豬肝、干貝、黑芝麻、淡菜、牛小排、南瓜子、紅蟳及牡蠣。

另外，黃君聖也提醒，根據國民膳食建議，男性每日需攝取15毫克、女性每日需攝取12毫克，上限攝取量為35毫克，不過補充鋅時要注意，過與不及都不太好，若鋅補過多也可能會過量中毒，所以任何食物還是均衡攝取剛好即可。

另外，有研究指出，補鋅甚至可達到預防感冒，加速感冒、流感痊癒的效果。一篇發表於《BMJ Open》期刊的研究中，找來約5500位沒有缺鋅的民眾參與實驗發現，在預防層面，補鋅可降低28％的感冒風險及68％類似流感的症狀；用作治療上，補鋅可縮短症狀持續時間2天，並減少第3天（生病高峰）的嚴重程度。

（封面圖／翻攝自PIXABAY）

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