獨家/「年菜熱量圖鑑」大公開！美女營養師揪隱藏熱量地雷

記者吳紹尹／獨家報導

過年從除夕開始到初五，每天面對高熱量的年菜，該怎麼做才能「眾人皆胖我獨瘦」？營養師劉怡里除了分享「吃不胖3招」，也揭開年菜的熱量秘密。

日前營養師劉怡里在《健康點點名》節目中分享，吃年夜飯時採三個小技巧可以吃不胖，第一「先吃蔬菜」不僅可以增加飽足感，還有助油脂代謝；第二是「挑著吃」，不要每道菜都吃好吃滿，而是挑選比較健康的食材；最後就是「避開高油」，先吃白肉系列的雞、魚、蝦，有滿足感後，再吃紅肉系列的香腸、臘肉、烘肉。

有些人在準備年菜時，會選擇買外面現成煮好的回來加熱，劉怡里舉例，買獅子頭回來通常只有幾根菜而已，再來紅肉的油脂比較高，建議可以自己準備燙青菜一起吃。另外，還有一些濃湯或是羹湯類的食物，類似像佛跳牆，動輒可能都是800大卡、1,200大卡，甚至現在有大份量的佛跳牆，劉怡里表示，曾經算過最多熱量有到2,000大卡，不過，劉怡里表示，這些高熱量料理其實可以吃，只是要控制份量。像佛跳牆和羹類的年菜，另外還有糯米類，比如說像米糕、年糕，都屬於高熱量食物，在吃的時候在量的概念上就要多以控制。

劉怡里提供5大份量秘訣

全穀雜糧類可以吃大概8分滿的一碗，包括米糕換成雜糧、糙米都是蠻健康的選擇，另外，豆魚蛋肉類大概吃一個手掌的大小，不過，蹄膀、東坡肉、肥腸、獅子頭等年菜，建議肥肉不要吃。

蔬菜吃1.5個拳頭的份量，放在一般的碗裡面，大概接近2碗的量，餐後水果要吃一個拳頭的份量，換句話說，女生可以吃2碗的水果、男生可以吃到3碗的水果，劉怡里推薦，柑橘類、草莓都屬於低GI的水果。

年夜飯裡佛跳牆的熱量不是最高的！劉怡里坦言，筍絲蹄膀1,500克要4,103卡、辣味米糕油飯2,670卡、紅燒獅子頭2,536卡、佛跳牆2,480克排名第四2,532卡、東坡肉550克2,448卡、燉全雞湯1,683卡、糖醋魚1,198卡、八寶芋泥1,092卡、港式蘿蔔糕一條1,000克、干貝海鮮蔬菜湯800多卡、烏魚子一片也800多卡、清蒸魚768卡、黃金炸蝦球10顆300克729卡、藥膳醉蝦是510卡、綜合水果是400卡。

有三高問題的人要特別注意！劉怡里提醒，像是年糕、發糕、蘿蔔糕都屬澱粉類，糖尿病人必須控制份量，吃多可能會導致血糖飆升；高血脂的人除了別飲酒過量，吃油膩大餐時可以搭配高纖蔬菜幫助油脂代謝，另外有高血壓的患者，要特別注意沾醬跟拌醬的選擇，像是許多人喜歡用蹄膀肉汁拌飯，這樣的飲食習慣恐怕會讓高血壓患者的身體吃不消。

劉怡里特別分享一個健康的沾醬配方，可以用薄鹽醬油加點蔥、白醋，加一點辛香料。不過，劉怡里特別提醒，白醋跟烏醋的鈉含量差了大概3倍以上，白醋比較健康。

過年很多人都會圍爐吃火鍋，但喜歡吃酸菜白肉鍋的人要注意了！劉怡里說明，酸菜白肉鍋是用酸菜當湯底，久煮後，亞硝酸鹽的含量特別高，再加上白肉裡含胺類，會變成「亞硝胺」，目前有研究發現，亞硝胺會增加肝癌、胃癌以及大腸癌的罹癌機率。建議要喝湯的人先喝清湯，未經久煮的湯底普林和亞硝酸鹽都比較低，後續加料烹煮後記得加水稀釋，免得亞硝酸鹽跟著越煮越濃。

最後，針對過年熱量攝取的人性化建議，劉怡里建議，如果真的要放縱吃、開心吃，那大概2天左右就差不多了，第3天或第4天開始可以試著不要吃那麼多，三餐裡面也可以選擇吃兩餐，用這樣的方式把空腹的時間拉長，有點像類似168的飲食方法，慢慢去把熱量的攝取減少，最重要的是，零食要慢慢的戒掉，不要當成像隨時都可以吃的食物。

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