用家中都有的門框，一次解決駝背腰痠、後背贅肉

林昕潔／整理編輯


【早安健康／林昕潔整理編輯】每天坐在辦公桌前打電腦，不知不覺身體的姿勢就很容易向前弓起、開始駝背，而這種姿勢對脖子、背部和整體的姿勢都有害。此時，不妨利用進出房間的門框，就能簡單伸展手臂、胸口、肩膀與背部附近的肌肉，防止姿勢不良所造成的疼痛！

美國警察與消防員健康顧問Karlie Moore指出，肩膀活動性不佳，可能是年齡增長、沒有徹底活動關節與肌肉的結果。如果肩膀變得過度緊繃，任何需要用到肩膀的動作都可能變得超級困難。

另外，國外肌肉與解剖學相關著作《Stretching Anatomy》書中則指出，胸大肌與胸小肌的伸展，能夠釋放肩膀前方的肌肉，幫助改進姿勢、減少菱形肌與旋轉肌群的緊繃，避免導致肩膀和脖子疼痛。

健康媒體《Prevention》也介紹了三個簡單的動作，每周數次練習、每個伸展動作維持30秒，就能夠讓久坐而緊繃的上半身肌肉重新放鬆、擴展，避免肩頸痠痛等問題！

第一階段：向前走

第一個動作可以在伸展的同時，測試你肩膀的僵硬、緊繃程度。首先，雙手抓住門框，並使手腕、手肘、肩膀在同一個高度。接著，手臂保持在原位，並慢慢的、盡量向前走，同時不使身體過度拉緊或緊繃，再維持約30秒。

((下一頁還有兩組超簡單伸展動作喔~))

第二階段：弓箭步

重複前一段的動作，雙手抓住門框並使手腕、手肘、肩膀維持同高。之後一腳向前踏出、雙腳成弓箭步，同時注意脖子、脊椎應保持直線。在這個動作中，身體越能向前超過前腳，就越能夠幫助伸展。另外，後腳應保持延伸，若能腳跟著地更好，可以同時伸展到小腿肌肉。

第三階段：肩膀懸掛伸展

在第三階段之前，必須確定肩膀已經充分暖身、放鬆。一開始同樣雙手抓住門框，但這次可以讓整個手臂和肩膀同高，也可以高於或低於肩膀。抓穩後，上半身慢慢向前傾倒，直到整個手臂伸直，同時要注意自己的傾斜度，避免手臂力量不足，導致跌倒或無法將自己拉回原位。

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資料來源：

Prevention

Fit For Duty Consulting