男女高纖菜單 一日三餐勝過少量多餐

（優活健康網編輯部／綜合整理）促使腸胃蠕動的一個方法是釋放一種名叫胃結腸反射（簡稱GCR）的神經訊息。GCR是一個消化系統的信號，位於上游的胃透過這個信號通知下游的腸，大餐就要來了。

得到這個信號之後，大腸開始把廢棄物（糞便）往前往外推移，為即將到來的食物騰出空間來。分佈在胃部的接受器將從胃部飽脹的程度來判斷餐到底有多大，然候釋出相應的GCR，餐量愈大，GCR也就愈強。這也就是為什麼許多人，在大餐之後的一小時內，會感受到要大號的需求。

如果想要得到消化道自發產生訊號的幫助，一日三大餐好過少量多餐。因為大餐讓胃部產生更大的伸展，也加快大腸的蠕動，小餐則小動。同樣的道理，吃下大塊的食物，比方說，沙拉、爆米花、大口喝湯，都可以讓胃產生大餐的幻象。

專為女性設計的高纖食單

早餐：纖維量12g

‧ 傳統燕麥1/2杯加水煮

‧ 亞麻子2茶匙

‧ 藍莓1杯

‧ 咖啡（低咖啡因亦可）

中餐：纖維量7g

‧ 一片全麥麵包加上火雞、酪梨的單片三明治

‧ 混合蔬菜沙拉（含綠色蔬菜），3杯，可選用自己喜歡的沙拉醬

晚餐：纖維量7g

‧（單面烤或者完熟）烤鮭魚

‧ 中等大小的蕃薯1粒

‧ 煮熟的紅豆1又1/2杯

點心：纖維量7g

‧ 奇異果2顆‧ 堅果1/4杯

專為男性設計的高纖食單

早餐：纖維量12g

‧ 綜合蔬菜歐姆蛋，上面放半粒酪梨切片

‧ 兩片全麥吐司

‧ 一杯鳳梨切塊

‧ 咖啡（低咖啡因亦可）

中餐：纖維量8g

‧ 亞洲風沙拉（中式雞肉沙拉，或者酸甜的泰式沙拉）

晚餐：纖維量14g

‧ 炒綜合蔬菜（兩杯，冷凍蔬菜亦可）

‧ 一杯糙米

‧1/4 杯腰果或花生

‧ 蛋白類主菜：雞肉，牛排，蝦

點心：纖維量 9g

‧100 卡路里的爆米花‧ 略大的梨子

小心菊糖

在增加纖維攝入的時候，我們常常會選擇添加纖維的加工食品，比方說高纖的穀類或者堅果棒，可能一個堅果棒或者一個單位的高纖穀類，就滿足了一天所需纖維量的一半。真是高效率，對嗎？如果原本就有脹氣問題的，只怕這些吃下去麻煩就大了。那是因為這類的高纖食物，大多數都還有一種叫做菊糖的傢伙。列在食物成分上，它可能叫做菊苣纖維、耶路撒冷朝鮮薊（也有譯作洋薑），或者雪蓮果糖漿。不管被稱作什麼，菊糖一到了大腸中間，遇見裡頭常駐的細菌就開始大大發酵了，也就是說，生出了許多的氣體。

如果是FOS 的患者，這些氣體難以排出體外，讓脹氣更加嚴重，而不是緩解徵狀。同時，在低碳水化合物的麵類、低卡路里的優格、低卡路里的冷凍餐點、燕麥棒、全堅果棒，以及益生菌補充劑和蛋白粉中，菊糖都是一個常見的添加劑。使用之前，要詳細閱讀加工食物的成分標籤。

（本文摘自／腹脹是身體的警訊／采實文化 ）

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