Yahoo奇摩新聞 瘦身又護心！ 研究揭比地中海飲食更厲害的飲食法
地中海飲食深受專家推崇，蟬連3年冠軍飲食法，不過一項新研究指出，「綠色地中海飲食」可能比傳統的地中海飲食更健康，不但有助瘦身，還能抗發炎、保護心血管。
許多研究都指出，地中海飲食有益健康。2017年一份回顧性研究發現，採用地中海式飲食可能會降低心血管疾病、癌症、神經退行性疾病及糖尿病風險。2018年另一篇研究也認為，地中海飲食可以改善整體健康狀況。在美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》（US News and World Report）每年公布的飲食建議排名，地中海飲食也已連續3年奪冠，穩坐專家推薦最佳飲食寶座。
現在，發表在《英國醫學雜誌》的最新研究更發現，地中海飲食的姊妹「綠色地中海飲食」可能會帶來更多健康好處。
研究人員將平均年齡51歲的294名久坐且中度肥胖（BMI為31）的人隨機分成3個飲食組。
第1組：僅接受如何實現健康飲食和增加身體活動的基本指導。
第2組：接受同樣的指導，加上地中海飲食的建議，並限制每日攝取熱量，男性1,500～1,800卡/日，女性1,200～1,400卡/日。
第3組：和第2組相同，但飲食上採用綠色地中海飲食，包括每天吃28克核桃、3～4杯綠茶、100克無根萍（Wolffia globosa，藻類的一種），以及避免吃紅肉，以家禽和魚類為主要的肉類來源。
執行6個月後，評估每種飲食對於減肥和心血管與代謝危險因素的影響。結果發現，3組人的體重都減輕了：健康飲食參與者（第1組）平均減1.5公斤，地中海飲食組少了5.4公斤，而綠色地中海飲食組成效最好，減了6.2公斤。腰圍方面則分別縮小了4.3、6.8和8.6公分。膽固醇的數值也有類似的下降。
綠色地中海飲食3大好處
綠色地中海飲食的成效顯著，甚至比一般地中海飲食更好。從研究來看，有3大優勢：
（綠色地中海飲食建議飲用綠茶，含有多酚類物質，有助於抗發炎。圖片來源 / Pixabay）
1.改善腹部脂肪堆積、抗發炎
有效的指標包含減少腰圍（腹部脂肪減少），研究人員推測效果來自於綠茶。此外，由於綠色地中海飲食改善了腹部脂肪堆積，自然有助於血脂控制、減少hsCRP（高敏感度C-反應蛋白，是發炎指標）的濃度。同時，綠色地中海飲食組也從綠茶、核桃、藻類（Wolffia globosa） 的多酚類也有助於抗發炎、減少hsCRP。
2.降低壞膽固醇
由於綠色地中海飲食比一般地中海飲食攝取更少的肉類，因此減少了膽固醇與飽和脂肪酸的攝取量，加上多了多酚類，因而比一般地中海飲食更能有效降低LDL-C/HDL-C比值（應小於3.5，才不致於造成血管阻塞）。
3.降低胰島素敏感度，穩定血糖
綠色地中海比一般地中海攝取更多的綠茶，獲得更多的兒茶素而有助於血糖的調控。此外綠色地中海使用的藻類（Wolffia globosa） 富含膳食纖維，也可以協助綠色地中海飲食發揮穩定血糖、降血壓的功效。
整體來說，與地中海飲食相比，綠色地中海飲食透過降低腹部脂肪、改善胰島素敏感性、降低與血壓和動脈粥樣硬化有關的血脂濃度，讓採用綠色地中海飲食的組別心血管風險評估顯著降低。 此外，綠色地中海飲食可顯著減少全身性發炎指標hsCRP的濃度，這也是降低動脈粥樣硬化進展的關鍵因素。
這項研究的共同作者、哈佛大學公共衛生學院兼職教授夏（Iris Shai）指出，限制紅肉攝取、提高植物性蛋白質比例，同時也能獲得較高的多酚和植物固醇，因此對護心有益。
花心吃蔬食並補充堅果
（綠色地中海飲食建議每天8顆核桃，攝取好脂肪有助於保護心血管。圖片來源 / Pixabay）
儘管研究人員高舉綠色地中海飲食的好處，不過營養師李芷薇提醒，研究當中的一般地中海和綠色地中海飲食組別，都並行熱量限制與運動，因此不能排除，「熱量限制」和「運動」仍然是控制體重的重要方法。而且受試期間的熱量攝取稍低，如果平時要採用這樣低熱量的飲食來減肥，最好諮詢營養師，必要時可搭配微量營養素補充品，以免營養攝取不均衡或份量不足。
此外，綠色地中海飲食有「每天多攝取28公克的核桃」的建議，大約是8顆核桃，相當於4份的堅果種子類，富含油脂，因此如果要遵循這樣的做法，一定要減少其他油脂的食物攝取 ，例如綠色地中海飲食就要求減少紅肉和加工肉品，這兩類蛋白質來源都富含脂肪，改以豆類、藻類等脂肪量較低的植物性蛋白質取代。
而綠色地中海飲食也強調補充膳食纖維和植化素，李芷薇也建議這兩類物質廣泛存在全穀、蔬菜與水果當中，由於不同食材可以提供不一樣的植化素，所以建議民眾日常食用植物性食材時，一定要「花心」地攝取多種顏色的食材，才能獲得多樣化的植化素與膳食纖維。
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