直、緊、肥！綠蘆筍v.s白蘆筍v.s蘆筍花 蘆筍家族超級比一比

文／Fooding台灣好食材編輯‧資料來源／《把討厭蔬菜變好吃！營養知識+挑食破解+親子食育 》

每年4月至10月是蘆筍產季，快來認識蘆筍家族吧！而新鮮蘆筍有三大口訣—「直、緊、肥」。直，蘆筍全株形狀正直；緊，蘆筍尖端鱗片應為緊密；肥，蘆筍基部應肥碩不鬆軟。利用三口訣挑選新鮮營養的蘆筍，準沒錯！

營養比一比 葉酸豐富促進生長發育

蘆筍分為綠蘆筍和白蘆筍，蘆筍分為綠蘆筍和白蘆筍，還未冒出土就採割、筍莖呈白色的是白蘆筍；而長出泥土照射陽光、光合作用而變為綠色的就是綠蘆筍了。

一般來說，深綠色蔬菜的營養素比淺色蔬菜多，所以綠蘆筍的維生素、礦物質都比白蘆筍來得高一些，但白蘆筍的蛋白質與維生素B1的含量比綠蘆筍高。

蘆筍的葉酸含量頗高，每100ｇ蘆筍的葉酸含量佔了人體整日需求的14％，有助於生長發育；又有天門冬氨酸和多醣體可增強體力、消除疲勞。另外，蘆筍含有天然的果寡糖，是很低熱量的碳水化合物，又有纖維可產生對腸道有益的益生菌。

料理撇步 與全穀根莖類同煮更加分

蘆筍料理建議可與全穀根莖類一起料理，如與紅薏仁、豌豆搭配烹調，它們都是全穀根莖類，可降低血壓，一起煮更是完整的胺基酸，有著不輸給肉類的優質蛋白質，很適合不喜歡吃肉的孩子或茹素者。

另外，蘆筍和豬肉、雞肉、花枝一起炒食，味道很搭，也讓單餐營養、纖維更加分。而蘆筍買回來後，只要燙熟、冰鎮，待完全冷卻再裝進保鮮盒或密封袋，放冰箱冷藏保存，就是忙碌媽媽們的涼拌用蔬菜了（建議2～3天食用完）。

今日蘆筍菜單：紅薏仁蘆筍燉飯
【食材】
紅薏仁2大匙、白米1杯、蔬菜高湯5杯
洋蔥½顆、蘆筍1把（約250g）、豌豆½ 杯
檸檬汁2大匙、檸檬皮絲1小匙、帕瑪森起司¼杯（磨成絲）
鹽1小匙、松子1小匙

【作法】

1 將紅薏仁洗淨，浸泡一晚，備用。
2 將蘆筍削去外皮粗纖維並切掉底部，切成2cm小段；洋蔥切丁，備用。
3 加熱平底鍋，加入2 大匙橄欖油加熱，將洋蔥丁炒至軟化透明，加入洗淨的白米拌炒。
4 加入高湯1 杯和紅薏仁，以中火烹煮，讓米粒完全吸收湯汁（約20分鐘）。
5 加入剩下的高湯和蘆筍，續煮25 分鐘，起鍋前1分鐘再加豌豆、用鹽調味。
6 熄火，加入檸檬汁、檸檬皮屑和起司，享用前撒上松子即完成。

Tips燉飯中加檸檬汁 提香清爽

給小小孩吃蘆筍，可選擇細嫩一點的或切小塊入料理，如軟軟好入口的燉飯，不只大人喜歡，小小孩也因此愛上吃蘆筍呢。熄火前加點檸檬汁和檸檬皮，能增加食慾並提昇清爽度。添加紅薏仁，營養更多元，也讓口感變有趣。

【本文原始出處來自《台灣好食材》】