睡不著? 改善失眠有方法

張德厚

失眠是文明病,最新調查發現,台灣約有1成多的民眾有慢性失眠的困擾,且年長者的失眠比率明顯增加,女性的失眠比率又比男性高。醫師指出,想要改善失眠,每周應維持規律運動,睡前也不要使用3C品產品,以免藍光影響褪黑激素分泌。至於安眠藥因可能造成短暫失憶、注意力不集中等副作用,並不建議長期使用,若失眠情況嚴重,可尋求非藥物的「認知行為治療」。 現代人生活壓力大,睡眠障礙越來越普遍,長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏表示,台灣睡眠醫學會與長庚醫院睡眠中心調查發現,台灣民眾平常工作日的睡眠時間為6.86小時,假日的睡眠時間為7.51小時,全台慢性失眠症盛行率為11.3%,大約每10個人當中就有1人受慢性失眠之苦。陳濘宏:『(原音)長期慢性的失眠,在身體上的傷害包括我們注意力沒辦法集中,包括我們免疫力下降、感冒的程度可能會增加,甚至也有一些報告告訴我們,包括腦瘤、乳癌的程度都會增加,所以遠遠比我們想像中對身體的影響是更大的。』 ◎年長者失眠增加 家庭主婦睡不好 陳濘宏指出,進一步交叉分析後發現,年長者的失眠比率明顯較10年前增加,50歲至59歲者慢性失眠比率達16.7%,60歲至69歲更達22.7%,除了疾病因素外,也推測與面臨退休生活、生活形態改變而壓力驟增有關。陳濘宏:『(原音)我們退休的這群人,當然我們身體的疾病是增加的,年紀越大我們的慢性病越多,這是一個可能的原因;第二個在心理因素方面,是不是這群年紀大的人,他的心理是更苦悶的,是不是面對退休的生活壓力,可是沒有人去關心他們。』 另外,調查也指出,女性與男性的慢性失眠比率分別是13.9%和8.6%,女性明顯高於男性,且與10年前相較,女性失眠比率也從13.2%上升到13.9%,推測可能和生理期、懷孕、更年期的生理及荷爾蒙變化有關;調查同時發現,家管、帶小孩等身份的女性也有較高比率的失眠問題。陳濘宏:『(原音)希望民眾瞭解,很多人可能認為家管、太太在家裡很輕鬆,可是事實上他們是有很大的壓力,他們要承擔很多的工作,其實他們是有受到失眠的困擾,所以我們也是要提醒,先生也能夠分擔工作。』 ◎睡前不要碰3C 腹式呼吸助入眠 如何評估自身的睡眠狀況?陳濘宏說,若有30分鐘以上還睡不著、半夜醒來不易入睡、比預定時間早醒等狀況,發生頻率達1周3次且持續超過3個月以上,就算是慢性失眠。陳濘宏:『(原音)你自己覺得滿不滿意,白天有沒有受到影響?有的人9個小時還是覺得不滿意,有的人3個小時就覺得很好,如果你覺得不好,我們是建議超過3個月;因為你可能睡了3個小時還是覺得好累啊,連續3個月都沒有辦法改善,自己找不到原因,那就是需要專業的人來幫忙了。』 台灣睡眠醫學會大眾教育委員會主席、長庚醫院睡眠中心心理師吳家碩表示,若要改善失眠狀況,應養成每周至少3次、每次至少30分鐘的運動習慣,也不要在睡前使用3C產品,以免3C產品的藍光影響褪黑激素分泌。他指出,研究顯示睡前連續用2小時3C,褪黑激素會大幅少約23%,至少要做到睡前30分鐘內別再滑手機,才比較容易睡個好覺。吳家碩:『(原音)3C產品產生的「藍光」會比一般的光線來得多,藍光會影響睡前的褪黑激素分泌,會告訴你的大腦,現在還是亮著的,所以不需要這麼啟動褪黑激素,所以你的生理時鐘會往後跑,所以你就比較難睡得著,甚至早上起來比較累,因為你的時間整個往後了。』 吳家碩說,現代人生活步調緊湊,也造成精神緊繃,他並建議睡前能做簡單的放鬆訓練,也有助於入眠,而最簡單、迅速的放鬆方法就是「腹式呼吸法」。他表示,這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統,能降低過度緊繃的身體與心理,幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒,不但可改善失眠,臨床上也發現腹式呼吸法對於便秘、大腸激躁症,都可有部分程度的改善。 ◎不靠安眠藥 認知行為治療有效 至於台灣人使用量很大的安眠藥,因可能導致短暫失憶、注意力不集中等副作用,則不建議長期使用。吳家碩指出,若失眠情況嚴重,可尋求非藥物的「失眠認知行為治療」。吳家碩:『(原音)比較急性的是在1個月內我們可以用藥物來輔助,當然不建議藥物是長期使用,所以他不要用藥物或是用其它辦法,我們就可以藥物的方法,合格的睡眠中心都會有心理師或是專業人員,做這樣的非藥物治療。去年美國內科學會有發表一個論文,他們整理這10年來的資料,他們強烈建議是可以使用這樣的非藥物治療。』 吳家碩指出,「失眠認知行為治療」是由心理師進行完整的評估後,對失眠者擬定適當的治療策略,包括調整對睡眠的想法、身心放鬆的訓練、改變睡眠行為、生理回饋、光照治療等各式認知治療,可有效改善患者的失眠狀況,並提升生活品質。