秋冬之際正是憂鬱症好發的時節 抗憂鬱「飲食6原則」改善情緒不焦慮

秋冬之際正是憂鬱症好發的時節，即便無憂鬱症，心情、情緒多少也會因季節替換、日照時間縮短而產生焦慮、難過等心情，此時除了多與朋友家人聊聊天以外，營養師Sally何采璇在《好食客》傳授「抗憂鬱飲食6原則」，幫你趕走憂傷情緒！

1.選擇全穀食材

適量攝取碳水化合物，可幫助血清素的合成，Sally建議選用全穀及未精製雜糧，可以連帶攝取有助於改善情緒、減緩焦慮的營養素，如維生素B群、硒、鋅等，幫助對抗憂鬱。

2.每日五蔬果

根據研究發現，蔬果的攝取與抑鬱症風險降低有關（尤其是水果），建議每日吃足五蔬果，不僅可幫助養好腸道菌，也能幫助身體抗氧化抗發炎，維持好情緒。

3.週週有魚吃

ω-3脂肪酸缺乏，會影響與情緒調節相關的神經物質傳遞，如色胺酸、多巴胺等，根據過去的研究發現，每週吃一次以上的魚，能顯著降低女性憂鬱症風險；此外，素食者也可靠亞麻籽油、核桃、酪梨補充ω-3脂肪酸。

4.補足維生素D

維生素D不足會提高抑鬱風險，建議早上或中午有日照的時間多出門曬曬太陽，並攝取富含維生素D食材，如蛋黃、日曬乾香菇、鮭魚等。

5.少吃垃圾食物

根據研究發現，不健康的飲食如加工食品、甜食、汽水、高飽和脂肪酸，會增加憂鬱症風險，而吃蔬果、全穀食物、堅果、橄欖油、魚及豆類等健康飲食者，則有較低憂鬱症風險。

6.控制體重

Sally表示，肥胖與憂鬱症有關，建議每週維持適度運動，保持BMI於18.5-24之間。

本文經《好食客》授權報導