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站著抬腿鬆開髖關節！暢通滯留在骨盆的血液和體液
【早安健康／Rachel Tsai（美國瑜珈聯盟師資認證）】現代人
久坐
的生活方式，常導致
肌肉
緊繃與無力。本章動作目的是釋放或處理緊繃與無力的肌肉，活化筋膜，潔淨與調整自己的狀態。
這樣的練習能重新設定新陳代謝的節奏，有助於保持身心與內在空間的平衡，以及維持我們內在衡量外在環境，如氣候、旅行、工作等所給予壓力的敏感度。每天早上出門前練習十五分鐘左右，再開始忙碌的一天會非常有用。
雙向髖運動
目的
因為久坐的生活方式太過普遍，現代人臀部肌群緊繃十分常見，幾乎不分中外，如前文中的律師學生。若是長途飛行十二到十四小時，或長途駕駛八小時，也常出現臀肌僵硬的症狀。
這個練習針對完整臀部肌群，從髖關節開始放鬆沾黏組織。此外，當我們在狹窄座位上久坐，也會導致血液和體液滯留在骨盆和腹腔。這個練習能幫助消化和刺激腸道運動。另外，前面的「黏住腳底」練習，針對下背與脊椎問題，這也與臀肌緊繃有關，可以搭配做。
這個運動非常適合早上起床後做。一天中挪出五到十分鐘來做，如在辦公室或家中沙發久坐一上午後，下午就可以找時間練習。
步驟
1. 站在桌子或椅子旁，讓手可以舒適的擺在椅背或桌面上，上身不會傾斜。站立的位置離椅子稍微有點距離。左腳紮根，將右膝抬高與地面平行，上身不要前彎。如果能伸展腳踝會更好。試著依照自己感覺舒適的程度勾腳背。
覺知重點
左手穩定支撐，左腳跟有力量的往下踩。體重移到左腳跟，但不要鎖死膝蓋，也不要將膝關節往前推。如果你不確定自己的膝關節是否鎖死，可以保持膝蓋微彎。
抬起右腿時，要以右臀為起點，像是伸展臀部皮膚。試著從大腿的後側（而不是膝蓋前側）抬起腿來。
下一頁繼續了解放鬆臀部沾黏筋膜的方法！
2. 接著將身體軀幹稍微前傾，並從右臀開始將右腿往後踢。
覺知重點
不要從膝蓋使力， 而是要從臀部啟動整條腿。
3. 上身回到垂直地面的位置，保持左膝彎曲，身體稍微往桌子或椅子方向傾，將右腿往側踢。
覺知重點
觀察你從何處啟動踢的動作。不要從膝關節使力，而是要感覺臀部側邊的肉啟動。
4. 然後把右腿往前抬，回到步驟1的位置。重複步驟1至4至少十五到二十次，或是三十次，三個方向都要做到。完成練習後，換左腿做。
小叮嚀
剛開始練習瑜伽的學生，常會碰到前彎的姿勢，這個練習也十分有幫助。從直立站姿將上身前彎時，很容易失去臀部、腿肌與腳跟之間的連接。「黏住腳底」的練習，能讓你重新體會從坐姿到站姿時如何完全啟動腿部肌肉。「雙向髖運動」舉起單腿來抵抗地心引力，避免下背拉扯，一樣能達到髖關節屈曲的效果。
本文摘自《動，找回身體的快樂》／Rachel Tsai（美國瑜珈聯盟師資認證）／時報文化
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