【端午節】一顆粽子得慢跑1.2小時才能消耗熱量！ 營養師提供吃粽健康5步驟

粽子是端午節的標配美食，不過你知道嗎？一顆200公克的肉粽熱量就約達500到600大卡，若以60公斤者為例，需要慢跑1.2小時才能消耗！究竟在享受節日美食的同時，如何避免過度攝取熱量？台中榮民總醫院營養師陳維禎特地教大家掌握「健康5撇步」，讓吃粽子也可以美味無負擔。

撇步1：認識粽子熱量

粽子的種類非常多元，大小顆差異很大，加上各地製作和內餡也不一樣，常見的粽子如：傳統肉粽、粿粽、鹼粽…等。

一般肉粽包鹹蛋黃、栗子、豬肉、花生等，一顆重量150到250克不等，熱量範圍每顆約400到600卡；粿粽則是包入菜脯、香菇、絞肉，平均熱量也有200至300卡/顆；鹼粽雖然是最小顆但熱量也有130至150卡/顆。

撇步2：粽料代換

想避免吃進上述粽子的高熱量，不妨將原本高熱量、低纖維的食材換成低熱量、高纖維的材料，以傳統肉粽為例，可將糯米用「五穀米、紫米、黑米、薏仁、黎麥、燕麥」等全榖雜糧類來取代；五花肉可以換成「豬前後腿肉、雞腿肉、干貝、海鮮」等較低脂的豆魚蛋肉類，降低油脂的量，提高優質蛋白質的含量；花生控制在5-10顆，或以菇類如香菇、杏鮑菇或筍子等取代，就能達到低油高纖維的需求。

撇步3：均衡粽子盛宴餐

搭配當季食材，達到健康均衡。每顆傳統肉粽中的糯米提供約1碗飯的主食量，粽子提供的蛋白質有7到14公克，以1份蛋白質7克而言，每顆粽子約可提供1到2份蛋白質，稍嫌不足。建議吃粽子時可額外搭配1份左右的蛋白質，像是嫩豆腐半盒、魚肉35克、蛋55克1顆，亦可把蛋白質加入湯品中，如竹筍排骨湯或是蛤蠣絲瓜湯等，清爽又解膩。

蔬菜類不可少，記得要搭配青菜1到2份，1份蔬菜熟重約100克，增加飽足感又能穩定血糖。

另外可選擇當季水果，像是鳳梨、木瓜都是富含消化酵素，建議份量一天最多2份，1份為一平碗或是100公克。

花生是優質的油脂與堅果種子類來源，但攝取量一天約5到10顆就足夠。

無糖茶飲，像是紅茶、綠茶、烏龍茶、皆可以飲用，能解膩又舒緩消化不適，若是想要更完整營養素，也可以加入適量牛奶，均衡6大類也能在一餐完整呈現。

撇步4：選對清爽醬料美味不負擔

食用美味粽子時，大家常會搭配不同的醬料，像是醬油、醬油膏、甜辣醬、番茄醬、辣椒醬等，建議大家在沾醬的選擇上，可以不沾或盡量少許，因為在粽子製作過程中，已有加入調味，一般建議每日鈉的攝取量約2400毫克，約是6公克食鹽即可，若是有高血壓或是腎臟疾病的病人，鈉的限制又需要更嚴格，希望在醬料上能斟酌使用。

撇步5：適度運動讓人活力十足

吃完粽子大餐，將運動融入生活，在家或戶外都能動起來，不僅可以幫助消耗掉攝入的卡路里，還能促進新陳代謝。養成運動好習慣，建議每周至少150分鐘，保有健康又舒活。