糖尿病飲食禁忌多 5招掌握GI值健康吃

·3 分鐘 (閱讀時間)
▲控制糖尿病,關鍵在於飲食的「量與質」。(圖/pixabay)
▲控制糖尿病,關鍵在於飲食的「量與質」。(圖/pixabay)

文/記者蔡季伶

糖尿病是一種新陳代謝的慢性疾病,因胰島素分泌不正常或功能減低,使血糖不得進入細胞內供身體利用,進而造成血糖過高或是尿中有糖的現象;同時影響到蛋白質及脂肪代謝不正常,因此,患者吃進去體內的食物相當重要。研究指出,糖尿病患者可透過食療,有效控制血糖的高低,關鍵在於從飲食的「量與質」來著手治療。

▲國民每日六大類飲食指南。(圖/國民健康署)
▲國民每日六大類飲食指南。(圖/國民健康署)

依據國民健康署制訂的國民每日六大類飲食指南,清楚列出國人一日三餐飲食的「量與質」;六大類中分為全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果及油脂堅果種子類。其中,最讓糖尿病患者頭疼的是醣類食物的管控,如主食、水果、奶類等該怎麼攝取,才能均衡各類營養且順利吸收?

一般會建議患者:第一步選擇「降血糖食物」,採用標準依據「食物的升糖指數」(Glycemic Index,簡稱GI)來區分,由大衛詹金斯(Dr. David Jenkins)針對糖尿病患者,所提出的飲食規劃概念,1至55為低GI值,中GI值範圍為56至69,高GI值為70以上,對於糖友來說,維持血糖平衡是首要的目標,為了防止血糖的失控,會建議「糖友」應減少攝取GI值>60的食物,

第二步依照腸胃消化功能改變進食順序。舉例來說,一日三餐中,不可或缺的全穀雜糧類屬於高GI值,糖友可將白飯替換為糙米或燕麥等,再依據個人腸胃消化功能,將此類食物排至蛋白質及蔬菜類後食用,讓血糖不易上升太快。

▲高低GI值食物,從食物纖維含量掌握。(圖/pixabay)
▲高低GI值食物,從食物纖維含量掌握。(圖/pixabay)

至於怎麼分辨高低GI值食物,5招教你掌握秘訣。

  1. 纖維含量:富含高膳食纖維的食物多屬低GI值,如:糙米、燕麥、綠色蔬菜、地瓜等。

  2. 精緻程度:食物經過加工,多添加物會提高GI值,如:蛋糕、果汁、麵包等。

  3. 型態及料理:同一種食物因破壞形體後,也會提高GI值。如:南瓜搗成泥後GI值提高。而料理方式也會因是清蒸或油炸影響GI值的高低。

  4. 成熟度:以水果為例,尚未成熟的水果GI值較成熟的水果低,如:香蕉。

  5. 進食的快慢:細嚼慢嚥可降低GI值。

▲果汁數高GI值,糖尿病患者需注意。(圖/pixabay)
▲果汁數高GI值,糖尿病患者需注意。(圖/pixabay)

此外,有些標榜健康的食品也可能暗藏「多糖」危機,糖友們需要慎選。根據世界衛生組織飲食攝取指南,游離糖(free sugars)建議控制在每日能量總攝取量的5%以下(不超過25公克)。依照此指標搭配GI值評估方式,一般飲料店或是便利超商,所標榜的健康果汁、能量飲及高纖優格等,絕大多數含有高糖陷阱。

糖尿病患者雖然得小心飲食,但醫生也緩頰並非什麼都不能吃,確切掌握「質與量」,拿捏一天攝取的總糖量,還是能食得滿足、健康。

糖友莫慌「醣」!世界糖尿病日專輯 陪你一起戰勝血糖