糙米飯好吃撇步：洗浸煮鬆燜

（中央社記者陳清芳台北20日電）煮糙米飯很麻煩？糙米飯健康但不好吃？這可錯了，農改場專家推薦，用台南14號、台梗16號及花蓮21號的品種，再加上一點燜飯小技巧，輕輕鬆鬆煮出好吃的糙米飯。

董氏基金會營養組今天下午向餐館業者推廣糙米，好吃的糙米飯第一步是選對米的品種，台南區農改場嘉義分場長羅正宗推薦台南14號，特色是可以直接炊煮，不需要像一般糙米需先浸水數小時，也不會有口感粗硬的問題。

花蓮區農改場課長宣大平推薦台梗16號、花蓮21號，這兩種口感都香甜軟Q，黏彈性佳，特別是偏軟的口感，符合民眾的偏好，正是糙米飯好吃必需的關鍵元素，傳統電鍋煮出的糙米飯，比電子鍋更好吃。

怎麼煮糙米飯呢？兩位專家建議，別忘5個步驟：洗、浸、煮、鬆、燜。「洗」是洗米時要輕且快，2到3次就夠了；「浸」是建議煮之前浸泡2到3小時；「煮」飯時，用電鍋煮出來的糙米飯比用電子鍋的更好吃。

水分要注意，宣大平指出，若使用電鍋，1杯糙米約加1.3杯水；若使用電子鍋則是1杯糙米約加1.7到1.8杯水。若加水使用重量比，使用電鍋時，糙米和水為1比1.55到1.6，外鍋加1到2杯水；若使用電子鍋則糙米和水的比例約為1比2.2到2.4。

他說，鬆飯是電鍋開關跳起來後以筷子或湯匙將鍋內米飯上下內外翻動，使水分均勻；燜蒸是鬆飯後建議再燜至少30分鐘。一般在炊煮白米飯時，會在煮飯後先燜蒸再鬆飯，但若想要糙米飯更好吃，則要將兩個步驟調換。

董氏基金會營養組主任許惠玉說，有些人加入麥片、全燕麥、全蕎麥、黑糯米、糙薏等其他全穀類，改善糙米飯的口感，依據衛生署食品藥物管理局規定，全穀製品所含全穀成分須占總重量51%以上，才能以「全穀」或以所含穀類名稱命名。故糙米飯比率也需超過51%以上才可以叫糙米飯。1010420

（中央社記者吳翊寧攝 101年4月20日）