※本專欄與美國柏克萊加州大學（University of California, Berkeley）合作

「該如何降低膽固醇？」是現代人的一大課題。膽固醇對人體極其重要，不過當其超越某水平限度時，便會危害健康。加拿大多倫多大學有學者研究發現，透過一套「組合飲食法」（Portfolio Diet）及持續觀察，在食用特定食物的幫助下，可以把膽固醇降低 20-30%。

多倫多大學的研究人員研發的組合飲食法，在採取低飽和脂肪飲食的前提下，將幾種降低膽固醇的植物性食品和其他食物成份納入一份膳食菜單。組合飲食法利用分散投資的概念，將資金投資在不同的地方，以獲得最低風險但最高回報率的效果，而此菜單就是平均進食各類有助降膽固醇的食物，而非每天都吃特定一種食物來降膽固醇的單一飲食方法。

「組合飲食食法」菜單建議，多吃水果和蔬菜，建議以下4種食物：植物性蛋白、堅果類、水溶性纖維、植物性固醇，每種成份皆已證實能降低5%到10%的膽固醇，而菜單的設計則希望將效果加總在一起。

根據2018年5月發表的美國期刊《心血管疾病進展》，7項包含439名高膽固醇者的臨床試驗整合分析和文獻回顧發現，依循組合飲食法和減少飽和脂肪的人，一個月至半年後，體內的壞膽固醇（LDL-C）降低了27％，而只減少飽和脂肪飲食的一群人壞膽固醇只降低了10%。這樣的效果甚至可以媲美服用膽固醇藥，但卻沒有吃藥的副作用。顯然，越遵守組合飲食法，效果越好。

這款「組合飲食法」菜單，也對其他心臟代謝危險因素有所改善，包括三酸甘油酯、血壓和C反應蛋白（發炎反應指標）。整體而言，據研究人員的結論估計，組合飲食法能有效降低「10年心血管疾病風險評估」結果的13％。而幾個主要的國際健康組織，包括：加拿大心血管協會、加拿大糖尿病協會、歐洲動脈粥樣硬化協會和英國心臟協會，皆承認組合飲食法所帶來的益處。

期待低風險高回報 分散投資你的飲食指標

當然，遵守這款飲食法或許很不容易。例如，你必須要喜歡大豆食品、豆類以及像是茄子和秋葵的粘質食品。 然而，即使你沒有100％遵守飲食法，還是可以受益。只需用一些飲食法中的食品代替每天吃的食物，例如用大豆漢堡代替一般漢堡、用堅果代替薯條、花生醬或富含植物性固醇的抹醬代替奶油即可。

不過令人滿意的是，不需要剔除所有動物性食物即可取得成果。研究一度嚴格採用素食菜單，但最近的研究加入了低脂乳製品及瘦肉。研究人員更透露，目前已在進一步測試一種「增強版」飲食法，其中包括健康的單元不飽和脂肪以及運動。

要注意的是，沒有單一的食物可以解決膽固醇問題。如果選擇嘗試組合飲食法，還是建議找尋專業營養師進行飲食諮詢；如果你的膽固醇很高，單靠飲食可能不足以將其降至健康範圍，更應該要保持運動習慣，並減輕多餘的體重。如果這樣還不夠，則應聽從醫師指示，採用他汀類藥物治療。