維生素D的功效有哪些?這族群容易缺乏

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

維生素D,是人體不可或缺的脂溶性維生素之一。我們可以透過皮膚吸收紫外線,自行合成維生素D,或者透過食物攝取。維生素D分為D2和D3兩種形式,分別來自植物性食物和動物性食物。無論是哪種形式,都需在肝腎轉換為活性D3,才能發揮作用。維生素D有助於鈣的吸收、骨骼發育、維持血鈣平衡和神經肌肉功能。每日攝取適量的維生素D對於維持健康至關重要,特別是對於新生兒、年長者、素食者和頻繁防曬者等高風險族群。建議通過適量日曬和飲食補充,但避免過量攝取,以免引起維生素D中毒。


維生素D是什麼?

維生素D是一種人體不可或缺的脂溶性維生素,可透過皮膚吸收紫外線合成,或是透過食物攝取。維生素D分為 D2(麥角鈣化醇,ergocalciferol)與D3(膽鈣化醇,cholecalciferol)二種。維D2主要從酵母或植物性食物(如香菇、木耳)中獲得,而D3則來自日光曝曬或動物性食物(如富含油脂的魚類、肉、肝臟、乳製品、雞蛋)。無論是D2還是D3,均為非活性形式,需在肝腎轉換為活性D3(1,25-dihydroxyvitamin D),作用在骨頭、小腸、副甲狀腺,維持鈣磷的平衡及骨骼健康。


維生素D功效

根據衛福部針對維生素或礦物質所認定之生理功能,維生素D有以下功效:

1.增進鈣吸收。

2.幫助骨骼與牙齒的生長發育。

3.促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡。

4.有助於維持神經、肌肉的正常生理。


每天要攝取多少的維生素D才足夠呢?

每日攝取足夠的維生素D對於維持健康至關重要。根據國人膳食營養素參考攝取(Dietary Reference Intake, DRIs)第八版建議,0~50歲國人每天攝取10微克(400 I.U.)的維生素D即可維持血清維生素D濃度充足,孕期和哺乳期無需額外增加攝取量。隨著年齡的增長,血清維生素D濃度可能下降,因此建議50歲以上的成人每日攝取15微克(600 I.U.)的維生素D,以確保健康。


哪些族群是維生素D缺乏的高風險群?

1.新生兒:由於新生嬰兒通常曬到太陽的機會有限,尤其是純母乳餵養的嬰兒更容易缺乏維生素D,因母乳中的維生素D含量並不高。

2.年長者:隨著年齡增長,身體製造維生素D的能力下降,再加上長者可能較少曝曬於陽光下,或是食慾下降導致營養攝取不均衡,增加缺乏維生素D的風險。

3.素食者:因為食物中的維生素D主要來自動物性食品,素食者獲取維生素D的來源相對有限。

4.頻繁防曬者:雖然防曬對皮膚健康至關重要,但也可能限制了維生素D的自然合成。


維生素D屬於脂溶性維生素,建議透過10-20分鐘的日曬(需避開中午時段)及飲食適度補充即可。過量補充維生素D可能導致體內累積過多,產生維生素D中毒現象,對健康造成不良影響。



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