肌力儲備戰！手掌測量法 蛋白質補好補滿

年長者為了身體健康，開始多吃蔬菜、吃得清淡、簡單，但若長期沒有補充優質蛋白，很有可能因為缺乏蛋白質而導致肌少症，嚴重時甚至提高死亡風險。其實只要每天吃六到八份蛋白質，就可改善。

清粥小菜是許多長者早餐的選擇，看似清淡無負擔，卻容易有蛋白質不足的問題，長期下來恐造成肌少症。國人每日蛋白質建議量為每公斤體重*1g，年長者與孩童可達*1.2g。以60公斤老人為例，需要72g，大約等於六到八份蛋白質。

台北慈濟醫院營養師 郭柏良：「兩根指頭 就是一份蛋白質，四根指頭 就是兩份蛋白質，四根手指頭就是一個掌心，所以各位要記好，一個掌心就是兩份蛋白質，所以每餐要吃到一個手掌心。」

而有些長者胃口較差，吃不到足夠的量，除了可透過喝豆漿、高蛋白飲來補充外，在烹調時可以用豆漿取代水。

台北慈濟醫院營養師 郭柏良：「豆漿當成水 加在粥(或飯)裡面，讓他能夠增加一些蛋白質的攝取，因為水分蒸發之後，豆類的蛋白(質)全部會留在飯裡面，可以得到蛋白質額外的補充。」

年過三十後，肌肉每年會流失0.5%-1%，想要遠離肌少症對健康的威脅，必需盡早開始。

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