肌少症是什麼？肌少症自我檢測？肌少症上身恐失能 醫師揭3大錯誤觀念

是否遇過瓶蓋或罐頭難以打開？或許不是鎖太緊，而是肌少症找上門了，肌少症是老年失能的凶手之一，但也可能發生在青壯年人身上，只要過了40歲，肌肉量每10年會減少8%，隨著壽命延長，肌少症也越來越常見，根據衛福部公布的國人生命指標資料，2019年國人平均餘命80.86歲，健康餘命為72.39歲，等同於國人平均有8.5年陷入疾病纏身或失能狀況，Yahoo TV「彭博士觀風向」邀請雙和醫院副院長劉燦宏醫師，示範如何自我檢測有沒有肌少症風險，並教導連刷牙時都能訓練肌肉的的動作。

肌少症是什麼？

身體肌肉量流失，會造成失能、生活品質下降，是一個漸進式的過程，可能會越走越慢，並且變得容易跌倒。

肌少症自我檢測

小腿圍：兩手指頭圍成圈，若能輕鬆套住小腿最粗的部位，就有肌少症風險。

握力：男生要能提起28公斤、女生18公斤。

肌少症徵兆

1.走路遲緩，例如在室內平地行走困難。

2.握力下降，例如拿不動5公斤的沙拉油罐或是毛巾擰不乾。

3.行動吃力，從座椅起身變得困難，必需撐著扶手才能起身。

4.反覆跌倒，跌倒機率增加，甚至1年內連續跌倒2次以上。

5.體重減輕，半年內體重減輕5%。

6.吞嚥障礙，咀嚼、吞嚥相關的肌肉功能退化，造成難以咀嚼和吞嚥。

導致肌少症的錯誤觀念

1.營養師不均衡

只吃清粥小菜等飲食方式，容易蛋白質攝取不足，身體缺乏合成肌肉的原料，補充時，動物性蛋白質會比植物性蛋白質更好吸收。

2.生病時過度靜養

若身體有活動能力，醫師也評估沒問題，最好能早點下床活動，避免肌肉流失。

3.喝湯補充營養

許多人會喝湯補充營養，但大部分的營養都在肉裡面。

一天需要吃多少蛋白質？

每公斤需要1.2克蛋白質，若50公斤的人，一天就需要60克（50×1.2）蛋白質

多年沒運動來得及？

隨時運動都不嫌晚，但有些運動對心肺的刺激度不足，運動效果有限，例如走路或慢慢地游泳，建議改為間歇性衝刺訓練，可以慢慢游一趟，再衝刺一趟，依照個人身體狀況調整。

居家運動強化肌力

1.簡易版伏地挺身：可以站在離牆壁一步的地方，手撐在牆上做、或是跪著做，會比標準版伏地挺身輕鬆，第一次建議做10下，再循序漸進訓練。

2.深蹲：雙腳平行向前，約與肩同寬，臀部帶動身體往斜下方「坐」，膝蓋盡量不超過腳尖，若動作標準，蹲下時腳尖還能輕易抬起來，第一次建議做30下，再慢慢提升次數。

3.核心訓練，做出伏地挺身的準備動作，雙手與肩同寬，前臂貼地撐起身體，讓脊椎保持水平狀態，盡可能長時間撐住。

4.肺部肌力訓練：透過吹氣練習，吸一口氣再吐出，盡可讓出氣量少而長久，並且吐光最後一絲氣，或是多唱歌也有幫助。

膝蓋不好能做什麼運動？

坐著讓大腿在椅子上，抬起小腿讓腳打直，做的時候速度要慢，伸直時稍微在空中停留幾秒，這樣能訓練到膝蓋上方的股四頭肌，能夠強化肌肉、穩固關節，又不會造成膝蓋負擔，開過刀的人也可以做。

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責任編輯／謝宗諭