肌肉量40歲後每10年少8% 肌力不足和骨質疏鬆這樣預防

如果沒有運動習慣的人，30歲後的肌肉量就會慢慢流失，40歲後甚至每10年少8%，70歲後肌肉量流失速度甚至會翻倍，衰弱主因是老化、營養不良、受傷和生病等因素影響，如何辨別有沒有衰弱？一天又該吃多少蛋白質才夠？快接著看下去。

衰弱的原因

消化系統退化，降低長者進食意願，導致營養不均衡，蛋白質攝取不足，加上身體老化和靜態的生活方式，造成肌少症及骨質疏鬆，提高衰弱風險。因肌力流失而容易跌倒受傷，住院休養讓身體動得更少，出院後肌力不足更嚴重，更容易跌倒，形成惡性循環與失能問題。

如何辨別衰弱？

1.容易疲累

2.走路變慢

3.體重減輕

4.肌力減少

如何避免衰弱？

攝取均衡營養，每餐要補足蛋白質，並改善日常正確站、坐姿，強化核心肌群，養成習慣做伸展運動、平衡運動、有氧運動、肌力訓練，並逐步增加運動量。

正確坐姿：

坐著的時候，耳垂、肩膀、骨盆要呈現一直線，臀部和膝蓋連線要與地面平行。

正確站姿：

站著的時候，耳垂、肩膀、骨盆和膝蓋要呈現一直線。

養成正確的站、坐姿，是強化核心肌群的第一步。

蛋白質該吃多少？

每天應該攝取每公斤體重1.2克的蛋白質，以60公斤的人為例，1天就要吃1.2×60=72克蛋白質。

如何求助？

可至家醫科、老年醫學科、復健科或整合醫療門診進行評估。

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責任編輯／謝宗諭